你還不知道嗎？保護膝蓋有妙招！

很多人都有印象，認為跑步很傷膝蓋。事實上，有長期研究證據表明，跑者膝關節炎症發病率比不跑步的人更低。一項跟蹤相同一批人群長達18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎症發病率為20%，而不跑步的人這一數字為32%。

>>>「跑步膝」是什麼？

曾經有過新聞報導，上海女高管王女士每天在跑步機上揮汗一小時，即使膝蓋偶爾發出了信號，她也誤以為是遇到鍛煉瓶頸了，竟還加大了運動量，結果半年下來膝蓋疼得人都走不了。到醫院檢查後發現，膝蓋磨損得厲害，髕股關節軟骨幾乎有一半被「磨」沒了。這就是典型的「跑步膝」。

在跑步的人群中，最常見的膝關節損傷是「跑步膝」，這是作為髕骨軟化等引起疼痛的綜合表現，臨床上的癥狀就是膝蓋軟骨發炎。主要是有不當運動姿勢、運動過量等引起的。

>>>跑步真的傷膝蓋嗎？

很多人都有印象，認為跑步很傷膝蓋。事實上，有長期研究證據表明，跑者膝關節炎症發病率和不跑步的人相比更低。一項跟蹤相同一批人群長達18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎症發病率為20%，而不跑步的人這一數字為32%。

美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

>>>心臟不好、高血壓等能跑步嗎？

美國運動醫學會正在積極推行運動處方的概念，其中最主要的目標人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。運動可以有效預防和治療高血壓、糖尿病、冠心病等40多種慢性疾病。

美國有一家醫院在長達10年半的時間裡對2377位曾突發過心臟病的跑步者追蹤調研，期間有526人過世，其中71.5%還是死於心臟病。研究發現，調查對象中每天長跑7.1公里或快走10.7公里以下的人，存活率就要高得多。

但是要注意，如果你患有這些疾病，運動前請先到醫院做專業的運動體質測試，並在醫生的指導下進行運動。

>>>跑步機和室外跑哪個好？

人在跑步機上是「被動跟隨」，頻率和步伐都是固定的，自己無法掌握身體的節奏，關節始終處在屈曲狀態的緊張狀態下，膝蓋承受的壓力非常大，很容易受傷。特別是速度很快的時候，髕骨和股骨直接撞擊，對髕股關節和半月板（註：這兩處都在膝蓋附近）的磨損力度更大。

而相比之下，人在室外跑步對膝蓋的傷害要小。原因是室外跑是「主動跑步」，腿在蹬地的那一瞬間，關節是伸直狀態的，運動中直立時膝關節的承受的壓力要小得多。

但是，如果實在沒有適合的跑步場地，家用跑步機也是可以選擇的。可以結合其他運動方式，例如有氧操等多種運動輪換，不要單一的跑步機運動，這樣就可以降低運動損傷的風險。

此外，室外跑步請選擇環境好的公園等，塑膠跑道優於水泥硬地。千萬不要在大馬路邊上跑步，汽車尾氣和粉塵的傷害對你來說堪比慢性自殺。

>>>電動跑步機or非電動跑步機？

跑步機一般有兩種類型，一種是非電動的，靠人力跑動的，跑起來更費力；另一種是電動的（一般會稍貴一點），那麼應該選哪種呢？為了減肥是不是要選跑起來更費力的那一款，可以消耗更多熱量？

其實不然。選擇非電動的跑步機不僅容易受傷，腿部也會越跑越粗。

非電動的跑步機，俗稱「被動式跑步機」。它的動力來源是使用者通過自身臂部、膝部、踝關節的活動，推動跑步機而產生的運動。這種運動方式，表面上看起來似乎能消耗更多的能量，但其造成的運動傷害也要比在大自然中跑步高出數倍。

舉個例子：在地面跑步時，每跑1000米，每隻腳大約要邁出一千步，而每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。而在非電動跑步機上跑步，人體除自身重量產生的震蕩外，腳踝、膝部和臀部的肌肉，特別是肌腱，還要額外承擔向後的扭力來確保跑帶向後運動。由於扭力過度集中在韌帶、關節等幾個關鍵受力部位，更容易使受力部位肌腱組織產生慢性疲勞，造成損傷。很多非電動跑步機使用者，發現自己越是認真鍛煉，腿部就越跑越粗，關節也越練越沒有力氣。

因此相比之下，電動跑步機就要安全很多。但是要注意，有心臟病、哮喘病、以及腿、膝蓋、腳踝拉傷的人不能通過跑步機來鍛煉身體。另外，跑步機上沒有減震功能，一定要穿跑步鞋，以免造成肌腱炎等運動傷害。

>>>跑步的速度如何控制？

對於大多數人來說，理想的減肥速度是6-8km/h。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負擔，並加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現出你的運動強度和預期效果。有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。

例如，小明是一個28歲的好青年，那麼他在跑步時運動心率達到220-28x(60%-80%)，也就是115-153次/分鐘這個範圍，就是有氧減脂心率範圍。也就是說，他維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。

>>>跑多久比較合適？

跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能一下子跑太久，可以先堅持20分鐘，每周跑三次，等身體適應了，再逐漸增加到30分鐘、40分鐘、50分鐘，最終控制在每次60分鐘左右佳。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

根據美國《華爾街日報》所報道的美國康涅狄格州哈特福德醫院心血管科的長期調查結論，「如果你每周的跑步量加起來超過30英里(約合48.2公里，也就是每天最多跑7公里)，跑步給健康帶來的好處就會消失。」（也就是說跑太多弊大於利）。

以上內容整理自39健康網

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