給剛開始跑步的人的一些建議

給剛開始跑步的人的一些建議

因為在WK27《如何度過厭跑期》中，我對「跑者」做了兩點定義，大概是指我們跑團里的這類人：

1、常年的系統的耐力訓練。

2、只要身體情況允許，不管成績如何，哪怕是六小時完賽，但每年會跑一次全馬。

除此之外的另外大部分人，跑步只是出出汗減減肥。馬拉松對他來說，還是太遙遠了。其實也不矛盾，大部分馬拉松跑者也是從這一步慢慢走過來的。

甚至，我還碰到過每天堅持跑5公里，堅持了幾十年的，但還不知道馬拉松是何物，是被公園的跑團小夥伴撿到後才被「掃盲」的。

所以針對這類小夥伴,尤其是剛開始跑步的,主要就是給出幾個意見：

1、減肥最重要的是飲食控制，跑步或者說是運動只是輔助手段。不進行飲食控制，想通過單一的跑步實現減肥，效果很慢，甚至會越跑越胖，因為運動後胃口會變好；但反過來想，你享受了那麼多美食，如果沒跑步的話會更胖的。

當然，也可以走極端。不控制飲食，每天10公里20公里慢跑只要能堅持下來也瘦；或者不運動，極端控制飲食，每天清湯寡水。

但我們不走極端。

2、推薦買一個小米手環那樣的心率監測設備，以後不跑步了，也可以作為健康管理工具，畢竟才兩三百塊錢，性價比擺在那裡。通過跑步或快走作為減肥的輔助手段的話，心率控制在40%~70%，超過了就停下來，跑走結合嘛。

3、心率監測的公式是：目標心率={(220-年齡)-靜息心率}×運動強度%+靜息心率.

220-年齡=最大心率，最大心率的測定實際上是有專門的方法的，但一般跑跑的話這樣的計算方式已經夠用了。

靜息心率是指早上睜眼時的心率。

儲備心率=最大心率-靜息心率

4、為什麼強調要控制心率？其實這涉及到複雜的人體能量供給系統，要細說的話這篇是講不完的。只能說最佳的燃脂心率在40%~70%中間，一旦超過這個運動強度，身體會快速地消耗糖，人一旦缺糖的話就會餓，你就會忍不住的吃東西。但心率控制在這個範圍，身體消耗的是脂肪。

5、時間控制在每次40分鐘左右，不要在意速度和距離。

6、更不要把自己搞得太累，每天出出汗就行了。

7、如果你連200塊都要省了，ok，還有一個小竅門，就是在這四十分鐘之內，你始終能夠輕鬆的說說笑笑，不帶上氣不接下氣的那種。

8、跑步過程中如果身體不適的話就休息，不要勉強，你只是出出汗減減肥，沒必要每次都達到超量恢復的程度。

9、跑步讓你痛苦的話換個其他項目也一樣能達到效果，逛街、快走、走路、打羽毛球、游泳，自行車都是很好的運動。

10、對於一個新手，在剛跑步時經常會出現肌肉酸痛啊、關節傷痛啊，因為你的運動量和運動強度就擺在那邊，是不會出現啥不可逆的傷病的，這時你只要躺好了別亂動，休息到不痛為止就可以了。

11、實在不放心，直接去醫院看醫生最靠譜。華山醫院的運動損傷科全國有名，孫翔都是在那看的。大城市就是這點好處，全國優質的醫療教育資源都在這裡。

經常會有人在群裡面諮詢這疼那疼怎麼辦？我的回答只有兩條：休息或看醫生。

畢竟群裡面沒有醫生，就算是醫生，看病也是要講究望聞問切，隔著屏幕是問不出什麼的。

資深的跑者確實會根據他的經驗給出一個大概的診斷，但每個人的情況不一樣，萬一碰到蒙古大夫呢。

12、運動方面的損傷拍片子直接用核磁共振，進醫保，普通的x光只能看到骨頭，核磁共振能全面地看到肌肉、韌帶、肌腱。

13、人要衣裝，佛要金裝。剛開始跑步的話穿著一定要合適。千萬別嫌我多嘴，我見過穿各種鞋子和衣褲過來跑步的。

其中，鞋子最為重要。

如果對款式和品牌沒多大講究，就買迪卡儂的，一站配齊。丑是丑了點，但夠用。

對款式和品牌有追求的話，就買好看的，不用太注重功能性，萬一過幾天發現自己不想跑步了，還能當走路鞋。

衣服不用多說，新手老鳥都喜歡買好看的。

14、加入一個附近的跑步組織是一個很好的方法，讓自己可愛些，努力做一個不粘人的小妖精，老司機們會全方位帶你快速入門。

15、邊跑步邊聽音樂也是個不錯的選擇，但要注意安全。現在有種骨傳導耳機，可以減少對聽覺的干擾。科技改變生活。

16、可以給自己設立一個目標，比如說完成一個半馬。相對艱苦的全馬，半馬比較「親民」。

給自己一個假日，去一個陌生的小城，跑一個半馬，逛一逛，是一個很愜意的事情。

好了，如果你是新手，看到這裡還不過癮的話，我們就進入下一個章節。

這是個系列文章，後面依次是「和馬拉松有關的一些名詞」、「系統的耐力訓練有哪些日常科目」、「如何制定訓練計劃」、「例跑應該注意哪些事項」

下回分解……

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