老是腰疼不見好？骨科醫生教你3個動作緩解疼痛

據統計，幾乎80%的成年人都有過腰疼的經歷。日常生活中很多不經意的習慣總會給腰增加負擔，導致有些人年紀輕輕就出現腰酸背痛、腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出等問題。

由於引發腰疼的原因不同，其種類也很繁多，日常我們可以通過自我檢查來判斷屬於哪一種，從而對症治療。

測一測你是哪種腰疼

1、腰肌勞損——能摸到、有壓痛

腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相對比較淺，如果感覺腰疼，而且能摸到，按壓時有疼痛感，往往可能就是腰背筋膜炎（即腰肌勞損）。

2、腰椎間盤問題——疼痛位置較深、活動受限

當腰椎間盤出現問題，其疼痛位置在身體後中心比較深的地方。感覺很疼，甚至活動受到限制，彎不了腰。但觸摸腰和後背時，並沒有很疼的壓痛點。這往往是腰椎間盤引起的牽扯痛，或小關節功能紊亂引起的疼痛，確診需要藉助CT或核磁共振。

3、神經受累——腰疼並伴隨下肢放射痛

所謂的放射痛就是沿著腰一直到大腿、小腿，甚至足背、足底一條線的疼，或有麻木、踮腳走不了路、下肢無力等癥狀，這些情況都可能是神經受累所致，應儘快去醫院檢查。

4、腫瘤——呆著不動也疼

出現不明原因的腰疼，又找不到特殊的壓痛點，夜間睡著時也疼得厲害，處於舒適、放鬆的休息狀態時仍然很疼，必須及時到醫院排除是否為腫瘤，以免延誤治療。

簡單3招就能緩解腰疼

當腰椎處於緩解期時，我們可以通過一些腰背肌鍛煉的方式來進行康復訓練。

01

燕飛

圖片來自骨事一點通

平卧在床上(床不要太軟)，雙手交叉放於腰部，挺起前胸，與此同時臀部使勁，讓屁股帶動大腿，使身體反翹起來，保持5~10秒，然後放下來。這套動作一般以，10個為一組，每天早晚各兩組，就可以有效地改善腰疼的問題。

需注意，腰椎滑脫的患者和任何具有腰部損傷或再損傷風險的人不適合做「小燕飛」，不可貿然嘗試。

02

五點支撐

圖片了來自骨事一點通

平躺在床上，屈肘、屈膝，以頭後部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部儘力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅持5秒，然後緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。

這個動作我們可以分早、中、晚三個時段來練，對於剛開始練習的患者，我們不規定具體的數量，每次量力而行就可以。但是如果時間長了，最好能每天早、中、晚3次，每次30個。只要堅持，腰椎病的情況會有非常大的改善。

03

平板支撐

圖片來自骨事一點通

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

如何預防腰疼？

為預防腰疼的發生，在日常生活及工作中，要保持正確的姿勢及掌握用力的速度及力度。因姿勢不正確導致的畸形，或用力不當所造成的腰部疼痛是很常見的。因此，在日常生活中不管是躺、立、行、走及工作中都要保持正確的姿勢，糾正不良習慣，避免畸形的形成。

保持正確坐姿

讓上身保持直立，即「坐如鐘」也可預防腰疼。為了讓腰背部與椅背很好的貼附，建議久坐的朋友可以放一個靠墊到腰部與椅背之間，用來支撐腰部。同時要避免身體過度前傾，桌椅的高度要合適。如果需要伏案寫作或操作筆記本電腦，以雙肩放鬆、上肢自然置於桌面，不需要屈曲頸部，雙眼即可觀察操作區域為宜。

不宜久坐

工作注意勞逸結合，保證坐著工作一段時間後能夠站起來走走，讓全身肌肉得到放鬆休息。

盡量不搬抬重物

生活中，盡量不要搬抬重物，避免用力不當傷及腰部。如需彎腰搬抬重物，可以屈膝、屈髖代替彎腰，保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的損傷。

平躺著睡養腰

這種睡姿能讓人保持安靜，有助於快速入睡。平躺時腰背部肌肉都是放鬆的，脖子也是放鬆的，不會有過多的壓力，特別適合本來就腰背痛的人。

平躺時，身體放鬆雙腿伸直，枕好枕頭，不要歪著脖子。在膝蓋下方墊個枕頭或墊子，有利於腰椎維持生理前凸。

本文整合自「骨事一點通」、「生命時報」、「骨大夫網」

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