這個動作特別減肥，每天幾分鐘，練出好身材

2018 年轉眼過了一半，再不減肥，就要過年了。

可是，減肥太累了，沒時間去健身房，而且肚子上這麼多肉，也不好意思面對八塊腹肌的小哥哥，買器械又很貴……

今天教你一種很厲害的鍛煉方法。

它隨時隨地能鍛煉，效果還特好。它就是傳說中的……

Burpee

「波比」

Burpee，翻譯過來叫做「立卧撐跳」。

這是公認的鍛煉效果全面、高效的減肥運動。不挑場地、不用器械，一個動作可以鍛煉到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特別適合平時鍛煉時間有限，或者剛開始健身的人群。

Burpee（立卧撐跳）是什麼？

顧名思義，「立卧撐跳」包含四個動作：立、卧、撐、跳。

長這樣

圖片來源：丁香醫生團隊

看起來眼花繚亂？拆解一下，它的動作要領是——

1. 立：站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面。

圖片來源：見水印

2. 卧：雙手支撐在地上，後踢腿，形成俯卧撐姿勢，不要塌腰。

圖片來源：見水印

3. 撐：手臂彎曲，做一個俯卧撐，雙腿立刻跳回原地。

圖片來源：見水印

4. 跳：站起來的同時往上跳。

圖片來源：見水印

再看一遍完整版，是不是好懂多了？

圖片來源：見水印

再來個小姐姐的。

小姐姐沒做俯卧撐

圖片來源：giphy.com

學會了吧。

啥，你說沒學會？嗯……對初學者來說，標準的 Burpee 的確有點複雜，於是我們特意為沒做過的小夥伴們準備了無門檻的初級版：

非常簡單有木有

圖片來源：丁香醫生團隊

初級版是雙手撐在地上，快速後踢腿，然後依次把腿收回。

還有一個進階版：

圖片來源：丁香醫生團隊

進階版是雙手撐在地上，快速後踢腿，再快速跳回，然後站起。

做一兩個輕輕鬆鬆，多做幾個，心跳加快，開始喘氣兒，等做到第 20 個時，就會漸入佳境，感到「艾瑪我要不行了」。

這時，休息 30 秒繼續！做到你覺得「艾瑪真的不行了」的時候，再休息 30 秒繼續……

等你做到「艾瑪真的真的不行了」的時候，你就會感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。

Burpee（立卧撐跳）的訓練方式

如果你覺得上面這樣做太難，做起來太累，沒關係，不怕你說難，就怕你是根本不想動。

體能不同，方案也可以不同嘛，Burpee 訓練起來非常靈活。

初學者可以以 10 個為一組，每做一組休息 30 秒。（不是讓你趴著不動哈！）

有基礎的話就以 20 個為一組，每做一組休息 30 秒。

做的時候有5 點要注意。

初學者應該「循序漸進」，Burpee 不是比賽，動作標準，比數量更重要，過程中有任何不適就停下；

鍛煉前一定要熱身，避免損傷；

鍛煉後不要馬上坐下休息，慢慢走動一會，等心跳平復再休息；

如果你想增肌，Burpee 也許不是最有效的方式；

如果有高血壓、心臟病、膝蓋問題的話，先問問醫生再做吧。

循序漸進，勞逸結合，生命在於運動，變瘦在於堅持。

責任編輯：董天

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一起練出好身材

圖片來源：見水印

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