讓大腦更健康的營養守則

你經常考慮自己大腦的健康狀況嗎？

很多人不會。人們更關心的是臉上的皺紋、肚子上的贅肉，或者是那些常見的疾病，比如高血壓、糖尿病。

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大腦，有多重要，這個不需要說了，因為人人知道。但是，大腦的健康，究竟如何獲得，卻是個小盲區。

2013年，人體實驗首度證實，操縱腸道菌能夠改變大腦功能！健康女性連續食用益生菌四周後，對負面情境的情緒反應降低了。

2016年，美國「國家微生物組計劃」斥資超過五億美元，探究微生物在人體健康的應用。

這些「腸腦菌軸」（gut-brain-microbiome axis）研究將在未來成為腸躁症、憂鬱症、自閉症、帕金森氏症、阿茲海默症……等疾病的治療關鍵！

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腸腦菌軸是什麼？

腸腦菌軸，是人體內由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統。這三者，互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同調節了我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育與健康。

自此，在科學界，「腸腦菌軸」一躍成為腸胃科、精神科及神經科學界亟欲了解的新領域。

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腸腦菌軸告訴我們的事

重口味的油膩食物能降低「情緒腦」的反應，舒緩緊張情緒。但是吃個不停，則很可能是你大腦的多巴胺獎勵系統被腸道菌挾持了。

壓力和高動物性脂肪飲食會導致過多腸道菌穿越腸壁，引發免疫反應，進而造成大腦發炎，這很可能是阿茲海默症的成因。減少壓力和調整飲食有助預防失智。

人工甜味劑幾乎零熱量，但腸道菌將之代謝後的產物，卻能提供人體更多熱量。甜味劑不僅讓你變胖，還會引發糖尿病等代謝疾病。

我們的情緒資料庫和直覺，是大腦將腸道和腸道菌群的訊息，與其他影響整合後，建構而成的。

生命早期的負面經驗會改變大腦迴路的發育，干擾腸道菌相的正常設定，使人成年後在評估情況時傾向保守、負面，甚至容易罹患焦慮或憂鬱症。

母親陰道的細菌是最早住進寶寶腸道的細菌，母乳中的寡糖則是最適合寶寶腸道益菌的食物。打造健康腸道菌相，就從選擇自然產、哺喂母乳開始。

化學農藥和抗生素消滅了土壤、作物和牲畜體內的微生物多樣性，也影響了我們腸道菌相和腸腦菌軸運作。

透過調整食物內容，養成良好的飲食習慣，攝取各種天然食物和富含酵素、營養補充類食品，增加運動，就能打造出多樣且穩定的腸道菌相，讓健康達到最佳狀態。

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照顧大腦從飲食開始

在《大腦勇士》一書中卻說，學會照顧大腦非常重要。這本書的作者，美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙和健康健身領域專家塔娜·亞蒙認為，我們已陷入健康之戰。我們由於飲食不健康，增加了患糖尿病、高血壓、抑鬱症等疾病的風險。這時候，我們需要一套養成健康大腦的方法，來給我們的大腦提供更好的營養。

書里說，吃的好不好對大腦至關重要，現代人經常吃的快餐、加工食品改變了大腦的化學性質和功能。如果你感到抑鬱、缺乏動力、頭昏腦漲，原因可能不完全是心理上的，食物會影響大腦中6種以上重要的神經遞質。書中列舉了一些和大腦有關的營養守則。公眾號回復「飲食規則」，吃對食物，健康自然而來

第一，大量飲水我們的大腦里80%是水，給大腦補充水分有助於優化大腦的功能，防止脫水。要知道，僅僅補充水分，就可以提升身體19%的力量和效能。通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。

作者強調說，僅僅缺水2%，就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學習成績變差、對疼痛比較敏感。一項研究發現，缺水的飛行員在飛行時的表現比較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上面。

第二，吃健康的脂肪大腦60%左右的固體重量都來自脂肪。所以脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。美國著名的梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，而高碳水化合物飲食卻會讓患阿爾茨海默病的風險翻兩番。

什麼樣的脂肪才健康呢？

要避免油炸類脂肪、反式脂肪和某些飽和脂肪的攝入。要攝入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪。魚肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我們平時可以吃一些三文魚、金槍魚。有研究顯示，老年性認知衰退、心理障礙、抑鬱症、情緒波動和神經疾病，比如手腳的麻刺感都跟缺乏這類脂肪酸有關。類似地，這些重要的脂肪酸對良好的免疫反應、改善心血管健康、改善皮膚狀況，以及對於改善視力和傷口癒合都必不可少。

第三，間歇性斷食為什麼呢？研究顯示，阿爾茨海默病的病理特徵之一，就是在腦中有異常β-澱粉樣蛋白沉積，換句話說，產生了太多的β澱粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題。一般我們的身體可以清除這些斑塊，具體來說，是通過一種叫做自噬的機制，你可以把它想像成一種清理垃圾的過程。間歇性的果蔬酵素斷食，有助於推動大腦中的某些機制，引發自噬，清理β澱粉樣蛋白斑塊和其他製造健康問題的蛋白質。

如何讓身體發揮自噬的機制的作用？可以透過果蔬酵素斷食來實現。公眾號回復「斷食」，改善慢病狀態

這些都是為了保證大腦健康應該吃的食物，那什麼是不健康的、不該吃的呢？作者特彆強調了一個，那就是糖。加州大學洛杉磯分校的一項研究發現，含糖飲料對細胞的危害堪比香煙，會讓人體加速衰老。吃糖和抑鬱症、注意力缺陷多動障礙、過度活躍相關，還會促進癌細胞生長。加州大學洛杉磯分校的研究顯示，糖會影響學習和記憶能力。即使是人造甜味劑也並不健康。所以作者建議，想擁有一個健康的大腦，少吃甜食。公眾號回復「糖」，進一步認識糖

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多方面地照顧大腦

多運動運動的時候，腦中製造出一種叫做內啡肽以及一種具有具有促進神經生長活性的一種蛋白質（BDNF）。這兩種化學作用會幫助人們戰勝疲勞和壓力並且製造出快樂分子。內啡肽可以給人帶來愉快情緒，這就是為什麼那麼多人會痴迷於運動健身。簡言之，運動讓你更聰明更快樂。聽起來特別棒是不是！

睡眠 、冥想、閱讀、聽音樂、在大自然中暢遊 ... 都可以幫助你改善心情，提高注意力和創造力。

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