跑步訓練的五項基本原則

最新 07-27

跑步這件「簡單的小事」，實則是綜合科學與藝術的一件「大事、難事」，也有不同的專家、學者從理論、實戰的不同維度提出了不同的觀點，也有各種訓練體系，可謂百花齊放百家爭鳴。不管哪一套體系、哪一套理論，在跑步訓練上或多或少都遵循著這五項基本原則：

1.漸增超負荷訓練法則

漸增超負荷訓練法則也譯作漸進性超負荷訓練法則、漸進性反抗力訓練法則等。它是指逐漸、循序漸進的增加訓練負荷，不斷給機體以超出習慣承受但經過努力可以承受的運動量、強度以及密度等「超負荷」的刺激，使機體特別是肌肉獲得「超負荷補償」或者「超能恢復」效應，從而不斷提高其技能能力與運動水平。

漸增超負荷訓練法則是健美訓練乃所有身體訓練最基本的準則，是運動訓練的核心法則與基本概念。運動生理學原理告訴我們，運動中所消耗掉的物質與各器官系統下降了的機能，通常經過一段時間休息都能夠恢復到運動前水平。此時間段內所發生的機能變化叫恢復過程。在恢復過程中會出現被消耗的物質以及各器官、系統的機能超過原有水平的恢復階段，即為超能恢復。

A.消耗與出現疲勞階段；B.休息期恢復階段；C.超能回復階段；D.超能恢復逐漸消失。

超能恢復程度與運動量等成正比。在一定限度內（不可過量訓練）消耗越多，恢復過程越強烈，超能恢復程度就越高。回到跑步訓練上，訓練強度越大、訓練效果越好，對身體的刺激也就越大，變強也就更明顯。所以說，刻苦訓練是通往優秀跑者的必由之路。當然，我們也需要注意調節訓練量和訓練強度，刻苦訓練但也不要過度負荷。此外，休息也是課表的一部分，休息與訓練同等重要。

2.針對性訓練原則

針對性原則是指在身體鍛煉過程中，根據鍛煉者的個人特點以及季節、地域等客觀條件，合理地確定鍛煉內容，選擇方法手段和安排運動負荷，使之符合實際需要。想要達到不同的運動提升，就要進行不同的有針對性的訓練。

貫徹針對性原則首先必須了解鍛煉者的實際情況，再從實際出發確定合理的鍛煉方案，一般來說，鍛煉者應考慮以下情況：年齡特點、性別特點、身體健康狀況、職業特點、鍛煉目的、地域季節特點等。貫徹針對性原則除上述要求外，還應兼顧鍛煉者的興趣愛好、體育基礎和鍛煉條件等，只有把這些因素綜合考慮，才能較準確地制定鍛煉方案。

以跑步為例，針對5KM的訓練課表和10KM和半馬、全馬的訓練課表肯定是不一致的，畢竟不同項目對跑者專項素質的要求是不一樣的。其次，不同特性跑者的訓練課錶針對性也不一樣。比如有的全馬跑者短板是有氧基礎，那麼在訓練課表設計時就要有針對性安排大量有氧基礎提升訓練。第三，針對不同水平的跑者訓練設置也不一致。極端例子，全馬破3的大神訓練量、訓練強度和全馬完賽為目標的初級跑者肯定不一致。簡單一句話，根據跑者的水平、比賽類型、成績要求有針對性設置訓練這才是正確的做法。

3.個體獨特性

每個人的提升速度、恢復速度、適應速度都是不一樣，各種條件相同的跑者，也會在同等訓練後有不同結果。不要太關注別人，要和自己的以往運動水平進行比較。

以Garmin 舉辦過的PB訓練營為例。水平接近的學員，利用同一份課表進行訓練，出勤率、達成率差不多，最後的提升程度不一致也是非常正常的事情。

4.收益遞減原則

當你剛開始練習跑步時，你的進步會是非常神速和顯著的。但是隨著你運動水平的提升，和像你跑步目標的接近，你想要獲得提升所付出的代價將越來越大。同等的運動量，在最開始時可以讓你有巨大提升，但在訓練後期，卻可能只能讓你進步一點點。

在Garmin PB訓練營里，一些初級跑者全馬可能PB 1個多小時，但是對於一些高手，如破3的大神，可能提升的幅度就是以幾分鐘為單位了吧。

5.衰退原則

長期堅持一定強度的運動訓練，可以增強肌肉的強度、力量、協調性、穩定性以及靈活度，同時也能夠改善內分泌，對體內糖、脂的水平起到很好的控制作用。通過運動，心血管功能和心肺功能也會得到很大程度的提高。對於跑步而言，經常進行耐力訓練可以有以下4個主要收穫：

增強心臟的射血能力；

提高血管的輸血能力；

增加毛細血管（為肌肉輸送氧和其他營養的血管）的數量；

線粒體（細胞的「能源工廠」）數量增多，體積變大。

定期運動的人，如果停止鍛煉的時間太長，不僅會失去重新開始運動的意願，而且身體本身也更容易受傷。而且，身體素質越好的人，停止鍛煉對其影響越大。對於一個優秀運動員來說，停止運動一周，跟一個普通人一兩個月不運動的效果差不多。

停止運動，肌肉、力量、脂肪水平會發生很大改變，將在整體上降低人的身體素質。如果停止堅持了很長時間的運動習慣，最大耗氧量是第一個會受到影響的身體指標。最大攝氧量能夠直接反映一個人進行有氧運動能力的強弱。即使是身體素質本身就過硬的運動員們，在停止運動兩個月後，最大耗氧量也會下降26%之多。

不僅如此，隨著運動的缺乏，體內肌肉的質量會逐漸下降，開始萎縮。伴隨肌肉組織的萎縮，體內線粒體生產能量的能力也會下降，肌群力量會明顯減小，進而造成人體運動耐力的下降。

對於普通跑者來說，停止運動後，心臟是需要重點監護的對象，因為隨著運動習慣的停止，肌肉會出現萎縮，而人體的心臟是完全依託心肌肉的泵血來發揮作用的。一旦心臟肌肉力量不足，整體體能將會下降更快，各部分器官的供氧情況也會大不如前，而心臟本身更是會出現種種疾病隱患。

此外，突然停止鍛煉也需要考慮會對心理產生的影響，因為缺乏運動會產生抑鬱和自卑的情緒。所以，身體鍛煉可以提高一個人的抗壓能力，使人保持積極狀態，而停止鍛煉就會很快產生相反的效果。簡言之，一旦停止訓練時間過長，你的運動能力就會開始快速下降、心理上也會承擔相應的壓力。一旦停頓較長時間，跑者的有效率的訓練將在很長時間內收到影響，嚴重的話可能會很長時間都不能進行訓練。這種停頓，將使以前的進步都前功盡棄。很多跑者在受傷基本恢復後，會迫不及待地開始訓練，有時一開始就會急著進行大強度訓練，而這一行為又會導致傷病複發，陷入惡性循環。所以，無傷堅持是關鍵。