玉米燕麥這些粗糧熱量其實並不低，為什麼比米飯麵條更加健康

中國居民膳食指南第一條即為「食物多樣，穀類為主」，穀類作為基礎性食物始終佔據膳食寶塔的底部，穀類提供的碳水化合物是人體日常活動最主要的來源，因此特別重要。

同時，中國居民膳食指南在第一條中也具體指出：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g，也就是說全穀類食物幾乎要佔到每日攝入量的1/3-1/2，那麼什麼是真正意義的全穀類食物呢？

一、究竟什麼是全穀類食物

全穀物食品顧名思義也就是完整的穀類製成的食品。美國穀物化學家協會將全穀物食品定義為：完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括澱粉質胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。

如果你覺得全穀類食物理解起來還比較困難的話，可以將全穀類食物與精製穀類食物進行對比，就可以更好地理解了，我們最常吃的大米、白面饅頭、麵條都是將全穀類比如稻米、小麥等去除麩皮等粗糙部分，而僅僅保留胚乳、胚芽等成分，全穀類食物與精製穀類食物在色澤、口感等方面具有明顯差異，精製穀類往往色澤亮麗，口感細膩，而全穀類食物則顏色較為暗淡，口感明顯粗糙。

二、很多全穀類食物熱量並不低

玉米、燕麥都是全穀類食物的典型代表，也就是我們俗稱的粗糧。有這樣一個很有意思的現象，如果你仔細去查一下中國食物成分表，你會驚奇地發現，玉米、燕麥這類粗糧的熱量，與大米、麵條幾乎十分接近，有時玉米燕麥的熱量還會高一些，而玉米燕麥常常被視作減肥食物，健康食物，也即是低熱量、高營養價值的代表詞，如果說玉米燕麥高營養價值尚可接受，但他們的熱量並不低啊，被冠以低熱量食物似乎有些不太合適，那麼問題來了：玉米燕麥等全穀類食物熱量其實並不低，為什麼比米飯麵條更加健康呢？道理何在？

常見主食營養成分表（每100克）

三、不要只盯著熱量，全穀類食物營養價值很高

首先，我們需要正視的是，玉米、燕麥的熱量並不低，同樣吃下去100克燕麥與100克大米相比，攝入的熱量是基本相同的，但這僅僅是從熱量角度來考慮，如果要考慮營養價值，燕麥的營養密度就比大米要高一些了。

全穀類食物最顯著的優勢是富含大量豐富的膳食纖維，膳食纖維作為一種無法被人體吸收的物質，在穿腸而過的過程中發揮重要的作用，包括促進胃腸蠕動、預防腸癌等癌症、治療便秘、降低血脂、幫助控制體重等等。

正是藉助膳食纖維以及其他營養成分，全穀類食物的好處就非常多了，包括：

全穀物攝入能夠幫助避免癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的發生，同時可以減少冠心病的發生率；

全穀物食品能夠極大地增加膳食纖維，增加了飽腹感，具有促進腸道蠕動，使排便通順，具有清洗腸道和控制血糖的作用；極大地降低肥胖症發病率；

常吃全穀物食品對心臟有益，還有助於降低患多種炎症的風險；

全穀物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質以及抗氧化劑等，它們對降低膽固醇和防止動脈硬化有良好作用；

常吃全穀物食品能夠極大地控制慢性疾病的發生；

上述全穀類食物的好處基本是精製穀類所不具備的，精製穀類雖然也含有礦物質和維生素，但其主要還是提供熱量。對於減肥人群來說，說到底還是最關注熱量，既然玉米燕麥熱量相比大米麵條並不低，為什麼又說它們適合減肥人群呢？

四、為什麼全穀類食物有益健康，幫助減肥

1、全穀類食物飽腹感強，有效減少攝入

其實道理是在於玉米、燕麥這類粗糧有比較強的飽腹感，也就說你吃大米，可能吃上150克才有飽的感覺，而吃玉米燕麥，你可能只要吃上100克左右就感覺明顯飽了，這不就是相當於減少了熱量攝入嗎？富含膳食纖維的食物就有這樣一個顯著特點，飽腹感強，這跟膳食纖維進入胃中，吸收水分，包裹食物，延緩吸收等機制有關。通過飽腹感減少熱量攝入還僅僅只是全穀類食物的好處之一。

2、全穀類食物避免了血糖劇烈波動，有利於代謝

除此以外，全穀類食物血糖指數還比較低。首先給大家介紹一下什麼是血糖指數（Glycemic Index，GI），它是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。簡單的說某種食物攝入體內，分解為葡萄糖供機體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數越高，分解吸收的越慢，血糖指數越低。

通常以喝下100毫升糖水後，血中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，某食物在食用後2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。

GI小於等於55時，該食物為低GI食物；

GI在56-69之間時，該食物為中等GI食物；

GI大於等於70時，該食物為高GI食物；

高GI食物或膳食特點：進入胃腸後消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度升高；低GI食物或膳食特點：在腸胃內停留時間長，釋放速度慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小。

多數研究認為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關，而低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標、同時避免血糖波動，更加健康。精製主食比如米飯麵條都是高GI食物，而全穀類、薯類、豆類、粗雜糧多數都是低GI食物。

研究顯示，大量進食精製主食所帶來的血糖劇烈波動進而也會引發體內血胰島素水平大幅波動，大大增加了胰腺組織的負擔，容易引發糖尿病。一些研究也表明，糖尿病發病危險與碳水化合物的攝入總量無關，而與攝入食物的GI值呈正相關。科學家對42000例男性隨訪6年的前瞻性隊列研究發現，食用高GI飲食的個體患2型糖尿病的危險性與低GI飲食個體相比，增加了37%。美國研究人員2018年的研究也發現，精製碳水化合物飲食可能影響頭頸部腫瘤患者癌症複發和死亡風險，而治療後攝入適量脂肪和全麥、土豆和豆類食物可能起到一定保護作用，降低癌症複發和死亡風險。

五、正確吃全穀類食物的注意事項

全穀類食物營養價值優於精製穀類，但其實熱量也並不低，因此，想要正確攝入全穀類食物，還是有一些需要特別注意的地方。

如果是為了減肥，一餐飯中，吃了全穀類食物，建議就不要再吃精製主食，比如米飯麵條，這樣加起來熱量還是會很多，當然做成雜糧飯是可以的；

為了減肥，即使是全穀類食物也不建議吃太多，七到八成飽就行，因為其熱量還是比較高的，不能因為全穀類食物健康，就拚命吃；

要吃純麥片，而不要吃什麼營養麥片，所謂營養麥片是以白糖或糖漿、糊精為主的加工產品，只放了很少一點燕麥片或燕麥粉。這類產品非常甜，且香甜味濃郁，很招人喜歡，但由於這類產品添加了大量的糖，不僅營養價值低，飽腹感差，並且導致熱量攝入超標；

所謂純燕麥片，就是配料表上僅僅只有燕麥兩個字，其他什麼都沒有，它們既不甜，也不脆，口感通常不會太好，所以你要耐著性子吃。而那些成分表中寫著「混合穀物」等字樣的，只是製作時加入了穀物成分；

如果一定要追求低熱量，薯類食物，比如紅薯、紫薯、山藥、土豆等熱量更低，將他們作為主食，更能實現低熱量攝入；

在主食選擇方面，沒有必要過度迷信全穀類食物，如果只是一味吃全穀類食物，因為含有較多膳食纖維，也容易影響到其他營養成分吸收，且消化時間較長，對於胃動力不足的老年人來說，就沒必要只吃粗糧；

因此，在主食選擇方面，還是建議精製主食、全穀類食物、薯類、雜豆類混合、均衡食物，也即搭配起來吃，營養的真諦還是多樣和均衡，食物中沒有絕對健康和不健康之分，都是相對而言。

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