長期久坐，腰粗肚腩大？5個動作極致瘦腰腹，塑造好看體形

長期久坐、缺乏運動等原因，都會造成腰腹脂肪堆積，肚腩凸顯，令身材看上去十分臃腫，比例十分不協調，尤其是那些原本並不胖的MM，只是因為腰變粗和有小肚腩而影響了身材整體美觀，實在令人苦惱，怎麼辦呢？當然是要少坐多運動啦，跟著伽人來練習瑜伽吧，5個動作極致瘦腰腹，助你塑造好看體形。

1、英雄坐搖擺式

實在工作繁忙不得不坐著的MM們也不用煩惱的，可以練習這個英雄坐搖擺式，當然，坐姿不一定就按照英雄坐的姿勢的，工作繁忙也可以直接坐在辦公椅子上練習的哦，因為重點就是將上身從腰部開始往左右兩側搖擺，從而達到有效瘦腰腹，塑造好看體形的目的。

動作練習步驟：我們以英雄坐式進入為例來練習，雙膝分開與髖部同寬，兩腳跟保持緊貼兩側臀部，右手屈肘，小臂與手掌心支撐在地上，將上身往右側下腰，左手往耳朵方向伸展，頭部往左上方翻轉向上，停留3-5個呼吸，然後將左手像右手一樣支撐在地上，將右手像左手一樣往右邊耳朵方向伸展，上身往左側下腰，繼續停留3-5個呼吸，進入英雄坐搖擺式，反覆搖擺5-10次即可。

2、肩倒立屈膝式

作為瑜伽體式之母，肩倒立式的花樣變體動作練習也很多，當然，每個變體動作都不是毫無理由去做的，目的都是為了對身體某個部位更有針對性鍛煉而已，例如這個肩倒立屈膝式動作，就是為了能更好鍛煉腰腹部，極致瘦腰腹而練習的。

動作練習步驟：這裡以從犁式進入練習為例，從犁式進入，雙手伸直在身體後方，以手指撐地，雙腿慢慢從頭頂前方往上伸直，雙腿併攏，回到肩倒立式正體式，此時雙手和肩膀維持身體的穩定，雙腿同時屈膝，膝蓋往額頭方向緩慢落下，直至靠近額頭上方為止，2個呼吸後，雙腿往上伸直，然後繼續屈膝向下，反覆練習5-10次，不但可以很好鍛煉腰腹部，瘦腰瘦腹，而且對於打造迷人腹部線條也很有幫助哦，還能幫助提升腰腹核心力量。

3、簡易橋式

同樣以鍛煉腰腹部為主的動作，通過雙手支撐腰部更能加強對腰部的鍛煉，同時對於增強腿部力量，緊實臀部都非常有幫助。

動作練習步驟：平躺在墊子上，吸氣，屈雙膝，雙腳踩在地面上，雙手伸直在身體兩側。繼續吸氣，腰部往上抬起，雙手屈肘，大臂和手肘支撐地面，手掌托住兩側腰部，讓臀部向下，腰部向上，腳跟提起，腳尖踮地，保持頸部放鬆，眼睛看向天花板，同時感受腹式呼吸而帶來的腹部運動，保持這個動作30~60秒，吸氣後呼氣，還原身體到平躺。可以多練習幾次的，每次練習時間根據自身情況來定。

4、加強天堂鳥式

對於這個動作，伽人我總結出了這麼幾段話：想要提高平衡力就練加強天堂鳥式；想要瘦腿，美化腿部線條，提高腿部柔韌度就練加強天堂鳥式；想要瘦腰瘦腹也可以練加強天堂鳥式......沒錯，這就是強天堂鳥式動作的練習效果了。

動作練習步驟：山式站立進入，雙手扶髖，先抬右膝向上，然後將右膝往右側打開，右手從右大腿內側穿過後面，左手從體後繞至右側，兩手互扣在背後，左腿站直，找到身體的穩定，然後右腿往上伸直，左手上舉抓住右腳掌外側，將右腿拉直至與地面垂直，與左腿成平行直線，感受腰腹部的拉伸與扭轉鍛煉，堅持30秒，鬆開雙手，將右腳落回地面，換左腿抬起練習多一次。

5、站立指南針式

這個動作也可以說與上圖的加強天堂鳥式倒轉練習的動作了，對於鍛煉雙腿、美化雙腿線條，瘦腰瘦腹部，塑造好看的體形同樣非常有幫助哦，通過上身前屈向下也能讓更多血液流入頭部滋養面部皮膚，令皮膚恢復緊緻與光澤，可以說是個很好的美容美體動作呢。動作練習時要將向上抬起的腿盡量抬起到最高點，膝蓋指向天花板，讓兩腿在一直線上，雙手手指支撐在地上，和左腳一起找到身體的穩定，堅持30秒後，右腳落回地面，換左腳抬起練習多一次。

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