減肥期間，這樣吃麵包不會發胖
世界上有一種謊言叫
而這點對於減肥的人來說，更痛苦。
他們抵擋住了炸雞的誘惑，拒絕了可樂冰淇淋的招手，可唯獨忍受不了麵包的撩撥，經常在幻想和後悔之間徘徊。
拜託，減肥而已，又不是出家的苦行僧！其實大可不必這麼虐待自己，因為你有我這隻聰明可愛，精通食品的的學霸狗啊！
今天我將教你如何選購麵包，以及麵包的正確吃法，你不用擔心發胖，無需禁嘴，放飛自我！
接下來你將看到：
1. 擔心發胖，該買哪種麵包？
2. 這樣吃麵包，不會發胖
3. 如何保存未吃完的麵包
一看標題，不少人要說，地球人都知道，肯定是買全麥麵包啊！
這裡科普一下，全麥麵包是用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作而成的。
它的特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒，質地比較粗糙，但有香氣。
全麥麵包之所以更有利於身體健康，因為它富含纖維，能幫助人體打掃腸道垃圾，還能延緩消化吸收，有助於預防肥胖。
然而你知道嗎？狗狗為了寫這篇文章，跑了20多家大大小小的超市、便利店、麵包店，發現了一個驚人的秘密
沒錯！比普通麵包貴好幾倍的全麥麵包，壓根沒有做到全麥。
它在不知不覺中讓你胖起來！你賠了錢又折了身材！
這很簡單啊，買顏色深一點，偏褐色的，就可以了啊！
你可長點心吧！商家就是利用了你們這個心理，會用白麵粉來做麵包，然後加少量焦糖色素染成褐色。
看起來很像全麥麵包，但其實本質上仍然是白麵包。
如何買到真正的全麥麵包？
別擔心，判定方法一點也不高深，密碼就在食品配料表上。
1.買全麥麵包時，注意看配料表
來，考考你，以下哪種是真正的全麥麵包
很遺憾的告訴你，以上統統不是！
它們的真實映射其實是
注意，排第一位的不是全麥粉，而是小麥粉哦！
我們之前也說過，按照國家營養標籤通則的要求，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的順序標明。
換而言之誰多誰就排在前面。
這裡全麥粉都排行老4啦！重要的是還在白砂糖後面，也就是裡面全麥的成分，還沒有白砂糖多。
第2位是小麥粉哦！所以，可想而知。
是廠家自己混配出來的「全麥粉」，就是把當初磨小麥粉時丟掉的東西都加了回去。
所以會加括弧，作為真實的原料說明。
我感覺是全麥的啊！小麥粉，不還是有個麥字嗎？
這可不是在咬文嚼字，小麥粉就是我們日常做包子饅頭的白麵粉哦！都是精加工過的！
加了白麵粉的全麥麵包，你好意思說自己是全麥？
這我不能忍！難道我在北京大學門口放聲念了一遍招牌，就證明我讀過北京大學？
真正的全麥麵包：沒有小麥粉，必須是100%全麥。
配料表中第一位是全麥粉，其次是水和其它
學會了這一招，下次就可以愉快地懟商家了。想想他們無言以對的尷尬表情，還真是有點小激動呢！
有人要問了，很多麵包是沒有包裝的啊，這該怎麼辦呢？
所以你在買麵包時要注意下面這點
2.挑有包裝的麵包
人看衣裝，麵包看包裝。這樣才可以真實地知道我們把什麼吃進了肚子里。
具體看哪兩個信息呢？
配料表：看是否買到了貨真價實的全麥麵包，看糖、油脂排在第幾位。
糖和油脂如果排位很靠前，就表示添加的量較多，你要小心了。
營養成分表：計算攝入了多少熱量。
說到糖，這可是減肥殺手，但是包裝上並不會寫此麵包放了多少糖，該怎麼辦？
教你一個好辦法，下一個美食菜譜APP，找到對應的麵包種類，看步驟中要加入多少糖，你就大概可以估算出來了！
請注意，1天的糖量最好不要超過50g ，控制在25g為最佳哦！
好了，繼續上面的話題，沒有包裝的麵包，還容易受灰塵、細菌的污染，裡面的水分也容易流失，對其柔軟度、新鮮度都會有影響。
剛才我們幾乎都在說全麥麵包，它雖然更健康，可是不怎麼好吃啊！對於口味有要求的減肥者，該如何選購呢？
3.從外表看：挑長得「樸素」的
買麵包，一定要挑最簡單最樸素的。
一般買無餡的牛奶麵包、吐司麵包或粗糧麵包，少買夾肉鬆、香腸、水果或者帶餡的麵包。
這些麵包口味更好不是嗎？
但也容易讓你胖啊！這些額外添加的食品，會增大麵包的熱量，為了增加口感，商家也會在裡面加很多油脂，對減肥人群來說並不算好事情。
你可能要說，道理我都懂，可是我控制不住寄幾，芝士夾心、肉鬆在口中跳躍的感覺太美妙了！
數學讓你對它們望而卻步！下面就給大家來算一算。
以普通吐司和紅豆吐司為例，二者同樣是100g，能量相差200KJ（約50kcal）。
別以為50kcal熱量很少
請注意，這大約是3-4片吐司的量，很多人不知不覺中，一袋吐司，十幾片就吃完了，可想而知，熱量相差得有多高！
如果實在控制不住，想多吃，或者吃高熱量的肉鬆、夾心麵包，那麼請，拚命運動！
4. 從質地看：挑硬式麵包
這類麵包表皮硬脆，有裂紋，內部組織鬆軟，咀嚼性強，能增加飽腹感，麥香味濃郁。
它們油和糖的使用量相對會少一些，能量也就低一些。比如
5. 盡量避免購買丹麥麵包
丹麥麵包又叫起酥麵包，它的特點是要加入20%~30%的黃油或起酥油，能形成特殊的層狀結構。
你可以理解為我們中國的千層餅，常常被做成下列幾種：
它們熱量很高，我們繼續來做道算數題：1g黃油約等於9kcal能量，按添加20%的黃油來計算
然而，很多丹麥麵包動不動就200多克，你自己心知肚明。
而且麵包中含較多的黃油、起酥油，這些油脂經過高溫氫化不徹底，會產生反式脂肪酸。
這種東東我們大家都知道，影響心血管健康，因此要盡量少買這樣的麵包。
你肯定又要說了，少吃不就行了？呵呵噠，如果真的那麼好控制，就不會有開篇說的那些煩惱了！
如何掌控這個量呢？維他狗教你大招，用食物交換的方法來做減法：吃了多少麵包就減去今天應該吃的相應量的主食。
由於大家的口味更傾向於軟式麵包，所以以市面上常見的軟式麵包為例。
（可點擊放大看）
註：減肥期間，每餐的主食參考量為1碗米飯。
比如你晚上吃了2片全麥吐司，那麼就不要再吃其他主食了。
很多朋友是吐司吃了2片，再吃一碗面，不發胖才怪！
這樣的方法，能讓我們不再那麼毫無節制的吃麵包，建議把它保存到手機里或列印下來，貼在你家的冰箱上，辦公桌上，時刻提醒自己
麵包買多了一頓吃不完，怎麼辦？
沒看這篇文章之前不存在的，看了之後還是有可能的。
如何保存、加熱才能讓我們再次吃時有「新鮮」的感覺？
1. 一般麵包常溫貯存即可
保質期內能吃完的: 放室溫! 千萬不要冷藏！否則麵包會更容易變干、變硬和掉渣。
這是因為，在較低的溫度下，麵包脫水速度加快，澱粉發生老化。
2. 夾心麵包放冰箱或空調房
有的麵包是夾心的，對貯存溫度相對高一點，比如要求在5℃-25℃的環境中保存。
現在37℃高溫這麼熱，已開封的，可密封之後放冰箱，更保險一些。沒開封的，你可以讓它待在空調房裡。
下次吃之前，可以在表面噴一層水霧，放到150℃的烤箱里，烤5~7分鐘。
家裡沒有烤箱的，放微波爐也可以。
別嚷嚷窮買不起這些，其實無意之中在幫你省錢!
3. 保質期內吃不完的: 放冷凍
如果一時吃不完，麵包應該密封后放到冰箱冷凍室，這樣保存的時間會長一點。
冷凍保存的麵包，要提前取出放在室溫下解凍，之後按上述方法加熱即可。
總結：
一. 擔心發胖，該買哪種麵包？
1. 注意看配料表
2. 挑有包裝的麵包
3. 從外表看：挑長得「樸素」的
4. 從質地看：挑硬式麵包
5. 盡量避免購買丹麥麵包
二. 這樣吃麵包，不會發胖
用食物交換的方法來做減法：吃了多少麵包就減去今天應該吃的相應量的主食。（詳見麵包和主食換算表）
三. 如何保存未吃完的麵包
1. 一般麵包常溫貯存即可
2. 夾心麵包放冰箱或空調房
3. 保質期內吃不完的: 放冷凍!
參考文獻
[1] GB 28050-2011 食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則
[2] 范志紅. 簡論速食麵與麵包[J]. 中國保健食品, 2010 (2): 45-47.
[3] 食物交換份法配餐資料來源北京協和醫院
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原標題：《別再逼自己禁嘴了，這樣吃麵包根本不會發胖！》
轉載來自：維他狗營養家微信公眾號，維他狗營養家，團隊由國家二級營養師，食品科學碩士，執業藥師等組成，文章入圍2017食品藥品科普評選，獲得人民衛生出版社舉辦的闢謠科普大賽二等獎，被人民日報、科普中國網等200+個平台轉載。
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