跑步的正確呼吸方法是這樣的，你做對了嗎

很多跑者反映跑步時呼吸特別喘，就跟拉破的風箱似的，這樣的感覺對嗎？怎樣才能緩解呼吸急促難受的感覺呢？今天慧跑和跑友們討論這個話題。

一、跑步本質上是一種大強度運動，不存在特別輕鬆的呼吸

跑步與走路相比，最大不同是跑步會伴隨雙腳騰空，而走路不會。因此，跑步需要不斷克服體重做功，這就需要付出比較多的體力，而走路即使走得再快，一般來說也不會導致呼吸特別喘，所以呼吸明顯加快加深，是跑步的重要特徵，不存在呼吸特別特別輕鬆的跑步。

二、運動時呼吸加快的深度科學分析

只要開始跑步，由於肌肉需要更多的氧氣，因此呼吸就會加深加快，通過加快的呼吸，可以將更多的氧氣提供給肌肉，同時將代謝生成的二氧化碳再經呼吸及時排出。因此，呼吸加深加快標誌著運動的開始。

在運動強度比較低時候，這時主要是有氧供能，雖然呼吸加快，你還可以自如說話。隨運動強度增大，有氧代謝產生的能量滿足不了人體的需要，糖開始無氧分解（又稱為糖酵解），從而使血乳酸濃度增加。此時，體內鹼性緩衝系統開始緩衝乳酸，從而使得CO2的產生量明顯增加。當體內二氧化碳明顯增加時，就會刺激呼吸中樞，導致通氣量明顯增加，運動科學家把通氣量急劇增加的那個拐點就稱為通氣閾，跑步時喘得跟拉破的風箱似的其實就表明機體進入無氧運動或者混氧運動狀態，說得更直白一些，就是說此時進入大強度運動狀態。當然，通氣量急劇上升不僅跟血乳酸產生有關，也跟應激激素比如腎上腺素大量分泌有關。

血乳酸產生是刺激呼吸加強的重要因素

通氣閾代表了通氣量急劇上升的拐點，乳酸閾則代表了血乳酸急劇上升的拐點。大量研究表明，通氣閾與乳酸閾不會100%重合，卻高度相關，由於血乳酸測試需要反覆扎針采血，是一種有創傷的測試方法，很難大面積推廣使用，而通氣閾的測定是無創方法，因此，人們想到用通氣閾替代乳酸閾來評價運動能力和運動強度。

事實上，科學家經過研究發現，隨著運動強度增加，運動時呼吸會呈現兩個拐點，分別稱作第一通氣閾和第二通氣閾。第一通氣閾以下代表可以自如說話，而第一通氣閾以上，呼吸就會明顯加快，這時你在運動時仍然可以說話，但比較困難，也即交談變得不舒適並且具有挑戰，而第二通氣閾以上則表明此時你已經拚命喘氣，根本無法說話。

三、跑步時喘得跟拉破的風箱似的說明一個道理：你跑得偏快了

從以上分析中我們可以很清楚地理解，跑步時呼吸當然會明顯加深加快，但如果速度比較慢，你還是可以說話，至少還能比較困難地說話，如果喘得跟拉破的風箱似的說明你跑得相當快，已經完全進入無氧高強度運動狀態。

這裡的快，並非一定是指速度達到某個配速，也並非是指絕對速度快，而是指相比你個人能力而言，你的速度偏快，比如對於一個初跑者而言，700或者730的配速都顯得太快，呼吸非常喘。對於一個全馬3小時的精英跑者，配速為500時則呼吸仍然很輕鬆。

事實上，很多初跑者反映跑步太累，體驗差，主要原因就是速度過快，雖然初跑者覺得自己相比成熟跑者，跑得並不快，但呼吸不會說謊，喘得跟拉破的風箱似的其實就是一個重要信號，提示你跑得太快了，你需要把自己的速度降低降低再降低，跑步時呼吸的確是加快，但不等於說跑步就和拚命喘氣劃等號。

四、有時為了提高能力，還必須喘得跟拉破的風箱似的

跑步時很喘，當然不是一種舒適的跑步體驗，但有時為了提高能力，你還必須忍受，為了提升身體抗乳酸能力，刺激最大攝氧量，提高跑步經濟性，跑者需要進行抗乳酸跑和間歇跑訓練。

抗乳酸跑可以算作混氧訓練，間歇跑則是高強度無氧訓練，而抗乳酸跑和間歇跑對於跑者而言，絕對是最為痛苦的訓練。由於此時速度很快，體內乳酸堆積非常明顯，會導致體內二氧化碳大量產生，從而使得呼吸極喘，渾身酸脹，當然鳳凰涅槃，經歷了這樣的訓練，你的跑步能力會突飛猛進，這也就是所謂的No Pain No Gain（沒有付出就沒有收穫）的最好證明。

五、改善跑步時呼吸體驗，除了適當降速還要學會正確呼吸

避免跑步時拚命喘氣，首要的是降低速度，將跑步強度控制在有氧運動範圍以內，這是根本，當然，學會正確的跑步呼吸技術也十分重要，錯誤的呼吸不僅直接導致通氣量減少，無法應付跑步時身體對於氧氣的需求，也增加了不必要的能耗。

1、在中高強度下口鼻並用呼吸

安靜時，我們通常用鼻子進行呼吸（通氣量在6-8L/min左右），而在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要採用以口袋鼻、口鼻並用方式，此時通氣量可增至100L/min，是安靜時的十幾倍。這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現，同時增加散熱。

2、控制呼吸頻率

研究發現，隨著跑步開始，呼吸頻率在2-4分鐘後穩定；呼吸深度在3-5分鐘後穩定。跑步時，我們都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通過加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好呢？當然不是！

氣體進出肺部還會經過呼吸道，也就是說你吸入的每一個口氣並非全部進入肺部，因為呼吸道會佔用一部分氣體容積，當呼吸頻率過快時，這部分容積（專業術語叫解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。比如，假如解剖無效腔是150 mL，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。

深慢呼吸與淺快呼吸對比

一句話，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費力不討好的呼吸方式，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快、呼吸肌痙攣有關。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的。

3、偏重深呼氣

跑步時進行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？

往往跑友就會認為是應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量。當餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4、與跑步動作配合，節奏很重要

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體來說，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以採用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。

六、用呼吸控制強度的神奇訓練方法——細胞分裂法

細胞分裂法的發明者鈴木清和，曾經是一名中長跑運動員，鈴木清和在校期間曾經備受跑步傷痛困擾，這使得他不斷琢磨跑步給身體帶來疼痛的原因，認真地研究科學、理想的跑步方法。最終發明了適合亞洲人種的「細胞分裂法」，細胞分裂法是一種訓練心肺耐力的方法可以說，正式藉助「細胞分裂法」，日本選手得以在2018年東京馬拉松賽場上大放異彩。

1、關閉嘴巴只用鼻子呼吸的「細胞分裂法」

如果我們走路，或者跑得慢一些，是不是可以只用鼻子，而不用口鼻並用呼吸呢？回答當然是的。

鈴木清和是這樣看待跑步時用鼻子呼吸還是口鼻一起呼吸的：他認為如果只用鼻子呼吸，這時就是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動，消耗糖類的比例較高。換句話說，人類沒有辦法長時間持續無氧運動。增加長時間運動時脂肪供能比例，讓我們能夠持續更長時間的運動的重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度。

2、細胞分裂法的科學本質：把強度牢牢控制在低強度輕鬆跑區間

細胞分裂法的發明者鈴木清和的經驗告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時的速度降下來，更有助於你跑步水平的提高。

有一項關於專業選手訓練強度分布的研究發現，專業選手大部分訓練採取的是低強度訓練。例如，對參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性專業選手的調查發現，發現男性有幾乎3/4的人訓練時比馬拉松比賽時速度慢，而女性數量也超過了三分之二。這是因為專業運動員們的訓練本來就非常密集的，如果在此基礎上仍然提高訓練強度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低強度，那麼他們就可以積累更多跑量。研究認為，平均每周跑量是最能體現跑者的水平。日常訓練中跑得越多，在比賽時速度會越快，同時，保持慢速跑步可以有效防止跑者過早疲憊。

事實上，很多跑者，對於速度較慢的低強度輕鬆跑往往不屑於訓練，覺得太輕鬆，不過癮，他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

鈴木清和創造性的發明了「細胞分裂法」，通過關閉口腔，只用鼻子呼吸，相對地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來，從而實現了低強度慢跑，這樣就把基礎耐力打得非常紮實，才能發展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在紮實的基礎耐力基礎之上。而很多跑者，基礎耐力的根基其實並不紮實，卻盲目進行速度較快的專項耐力訓練，得不償失，還會讓身體長時間處於過度疲勞狀態。

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