保護膝蓋，刻不容緩！

我們的膝蓋周圍只有結締組織

沒有太多的肌肉

不能產生和保存熱量

所以膝蓋保護非常重要

常有人說膝蓋經容易受傷

這裡給大家說說鍛煉膝蓋的方式

分腿下蹲

站立，一腿在前

一腿後，臀部放平

下蹲至後腿膝蓋幾乎觸地

然後站起，繼續30秒

換腿重複

抬起右腿擱在條窄板凳上

提起左腿，作跨過板凳狀

但只下去一點點

然後回到起始狀態

整個動作中以同一條腿保持平衡

每條腿重複30秒

單腿輪換往前跳躍20米

每次落地時保持身體穩定

以單腿為平衡支撐5秒鐘

保護膝蓋還可以做以下動作：

健康「護」膝蓋

動作1/靠牆靜蹲

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效果：鍛煉股四頭肌，增加膝關節穩定性

雙手自然下放，把你的後背緊緊貼在牆上，然後慢慢下降身體，形成坐姿，要注意保證小腿與地面垂直，下蹲幅度不宜太大，膝關節壓力較小。盡量保持靠牆靜蹲1分鐘以上，腿部力量增強後可以逐漸增大下蹲的幅度，但不要勉強。

動作2/仰卧直腿提高

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效果：增強膝關節保護肌肉群

平躺在地面，一腳彎曲腳後跟著地，一腿伸直繃緊，保持「鋤頭腳」的狀態；呼氣時候，胯部發力抬起綳直的腿部，吸氣時放鬆還原；注意，要求在完全綳直大腿的情況下，訓練慢速抬腿並還原。腿部有沒有用上勁的標準是還原時腳跟是否離地，還原時，如果腳跟碰地，說明腿部沒繃緊，而還原時腳跟離地，說明動作到位。左右腿各鍛煉30秒。

動作3 /站姿腿後外擺

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效果：鍛煉臀腿肌肉，穩固膝關節

雙手叉腰，單腿微微彎曲支撐站立，另一腿向後外約45度方向，向上擺動至臀部完全收緊，稍作停留，再還原動作。完成動作過程，如果覺得身體搖晃厲害，可以找一固定物扶住幫助平衡，保證上半身的正直，保持軀幹和骨盆穩定。左右腿各鍛煉30秒。

長者保健的科學知識

須知：膝關節的養護指南！

一、除了治療，休息也是一種重要的膝關節養護方法。但是，完全被動休息對於膝關節退變患者往往也不都是好處。這是為什麼？首先，膝關節軟骨的營養本身有賴於運動，如果缺乏運動，那麼就喪失了運動對於軟骨的擠壓作用，關節滑液進出關節軟骨減少，那麼軟骨的正常新陳代謝就會受阻，關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。

二、在膝關節退變的治療指南中，除了被動治療外，其實都非常強調主動運動的重要性。一方面，關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。另一方面，通過運動以及專門的康復練習，可以減輕體重減少關節壓力、增強肌肉力量、增加關節穩定性、改善整體體適能和健康狀況，所以對於膝關節退變人群來說，運動不僅是需要的，也是必須的，關鍵是運動要合理，合理的運動可以實現上述目標，而不合理的運動不僅加重關節負擔，反而加速關節退變。

三、膝關節退變的康復訓練如何做？原則：避免訓練給關節造成過大壓力。如果在做康復訓練動作時感覺疼痛就說明關節壓力太大了，這樣的練習應當避免。那麼怎麼才能又鍛煉腿部力量，又避免給膝關節造成過大壓力呢，推薦給膝關節退變人群的膝關節低壓力性康復練習動作，今天介紹的練習就不錯。而下蹲、弓箭步蹲都是膝關節壓力較大的運動，應當避免。

四、對於膝痛康復中的長者的運動建議：A、 走路、健走是一種很好的健身方式，不僅關節壓力小，而且強度適中，適合所有中老年人。但暴走（非常快速的長時間行走）不建議採用；B、 跑步時的關節壓力大於走路，但並非膝關節退變患者都不能跑步，3-5公里的平路跑步或者塑膠跑道慢跑都是允許的，超過10公里的跑步要慎重、參加馬拉松比賽更要慎重；C、體重較大者一定要減肥，通過控制飲食和適度運動，將體重降下來，這對於減輕關節壓力是很有幫助的；治療、休息、運動，三者配合，對膝關節退變患者來說是最佳的組合。

對於膝關節退變患者來說，過度休息和過度運動都是不合理的，過度休息會帶來肌肉萎縮、體適能水平和生活質量下降等問題，而過度運動，不顧及膝痛的盲目運動又會加劇關節軟骨的破壞，導致疼痛雪上加霜。

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膝蓋是人體最大的承重關節，

關節軟骨磨損幾率也越大，

肌肉也容易受傷，

所以做好保護是非常重要的。

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