7天去3次健身房，照樣練遍全身肌肉，這樣做計劃讓健身更高效！
如果一周去健身房練3次，一般都是這樣來劃分的。
周一練：胸肌，肱三頭肌，腹肌，然後休息一天。
周三練：背肌，肱二頭肌，腹肌，再休息一天。
周五練：臀腿肌肉，肩部，腹肌，繼續休息一天。
周日也不能偷懶，跑跑步，刷刷脂。
安排好飲食，補夠睡眠，一周時間安排的很圓滿。
但先別得意的太早，時間越短說明動作越密集，預示著給自己偷懶的時間不多了。
上一期我分享了胸肌，肱二頭肌和腹肌的三發連練，看夥計們反響不錯，還有不少人催更的，在這裡謝謝大家的關注。
這一期就先來分享下第二彈：背部，肱二頭肌和腹肌的三連招該怎麼練。
接下來我會盡量精簡，直接上相關動作，好了，我們開始。
背肌篇。
背部訓練主要有兩個要點，一是拉，二是劃。
下面分享下引體向上，杠鈴划船，單臂啞鈴划船，高位下拉和坐姿划船這幾個動作。
引體向上：
不管是在健身房還是小區，公園，這個動作都是練背的王牌動作。
感受背部發力，不要讓身體搖晃，下巴過杠後努力讓鎖骨靠近橫杆，注意頂峰收縮。
每組做6-10個，做3-5組。
杠鈴划船：
雙手勾緊杠鈴，沿著大腿的線條從膝蓋拉只下腹部，感受背部發力，背部不要弓起，也不要下榻，保持挺直即可。
每組做8-12次，做3-5組。
單臂啞鈴划船：
背保持挺直，大臂夾緊，向後上方划動，不要直上直下，頂峰收縮1-2秒，再緩緩放下。
每組做8-12次，做3-5組。
高位下拉：
保持寬握，雙手勾緊橫杆，背部發力不難找，想像自己的雙手是兩把鉤子，拉的時候手肘向內擠壓，快拉慢放。
每組動作做8-12次，做3-5組。
坐姿划船：
背部挺直，不要聳肩，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整動作，感受頂峰收縮。
每組做8-12次，做3組。
休息片刻，補充點水分，我們接著干。
肱二頭篇。
肱二頭肌的訓練就顯得比較枯燥了，各種彎舉，但不要小看彎舉，其中的細節也有很多要注意。
杠鈴彎舉：
保持身體穩定，大臂夾緊身體，二頭肌發力向上彎舉，頂峰時收縮1-2秒，下落要完全伸直手臂，但不要快放。
每組8-12次，做3-5組。
啞鈴彎舉：
保持手腕中立，大臂夾緊，舉至最高點時向外旋轉手腕，小拇指朝上，頂峰時擠壓肱二頭肌，下落時要緩慢。
每組8-12次，做3-5組。
錘式彎舉：
大臂夾緊身體，手腕保持中立，想像自己在砸釘子就行了，動作要緩慢。
每組動作8-12次，做3-5組。
牧師椅彎舉：
大臂貼緊靠墊，能夠保持相對穩定，此時的重量不用太大，放鬆時保持手臂微屈狀態。
每組8-12次，做3組。
背部和肱二頭肌的二連髮夾彎就通過了，簡單休息，做下拉伸。
如果你不會拉伸，或者覺得麻煩的話，可以直接將自己懸掛在單杠上，用自重充分做以拉伸。
腹肌篇。
又到了每日一次的練腹時刻，做好準備，我們開始。
仰卧卷腹：
在做仰卧卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起，在向上的過程中，只需要略微抬起身體就可以，下落時也不要讓身體完全躺下，保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部處於緊張感當中。
每組做12-15次，做3-5組。
仰卧腿舉：
平躺在地面或墊子上，雙腿微屈，向上抬起帶動臀部離開地面，注意將腳蹬向最大限度的高度，然後下落時盡量緩慢，感受腹部發力。
每組10-12次，做3-5組。
俄羅斯轉體：
身體略微後仰，如果身體足夠穩定可以抬起雙腳，刺激感更強。
單側12-15次，做3-5組。
空中單車：
雙手放置在腦袋兩旁，頭部和肩部不要挨地，下巴收緊，背部貼地，雙腿始終保持抬起，做來回蹬自行車動作，左肘碰右膝，依次重複動作。
單側12-15次，做3組。
好了，第二彈的分享就到這裡，好好消化，第三期隔日奉上。
如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
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