專家說：糖友如何健康飲食、科學運動？

近年來，隨著人們生活水平的提高、生活方式的改變，中國成人糖尿病的患病率正在不斷增長，一項2017年的最新統計結果顯示，中國成人糖尿病患病率為10.9%，並且發病呈現年輕化的趨勢，越來越多的年輕人，甚至兒童、青少年加入糖尿病的大軍，對於他們來說抗糖之路任重而道遠。

要想走好抗糖路，健康飲食、科學運動、血糖監測、藥物治療和糖尿病自我管理一樣也不能少，尤其健康飲食、科學運動作為糖尿病治療的兩大基石，貫穿於糖尿病治療的始終，很多糖友不知道應該如何健康飲食，又怎樣科學運動，這讓他們十分的苦惱。下面我們就來聊一聊。

俗話說「民以食為天」，柴米油鹽醬醋茶，老百姓開門第一件事。飲食是糖友們每天都要面對的一件大事，也是直接影響血糖的一大因素。糖尿病患者健康飲食的目標：1、採用科學的平衡膳食，配合運動和藥物治療，將血糖控制在理想的範圍內，降低糖化血紅蛋白水平；2、減少心血管疾病的危險因素，包括控制血脂異常和高血壓；3、要維持正常的生活，使成年患者能從事勞動、學習等各種正常活動；4、保證兒童、青少年的生長發育；滿足妊娠、哺乳婦女代謝增加的需要，並保證一般糖尿病患者充沛的體力。5、使體重維持在接近標準的範圍內；6、有效防止各種糖尿病急、慢性併發症的發生。

可見糖尿病患者的飲食治療絕非是為了降糖而一味的少吃或不吃，而應該遵循一定的原則：首先，要平衡膳食，選擇多樣化、營養合理的食物；其次，多飲水，限制飲酒；再次，堅持少食多餐、定時定量進餐。這樣才能在保證正常需求的情況下，有效的控制血糖。

一些糖友對於糖尿病患者的飲食治療存在著一些疑惑，不知道該吃什麼？吃多少？健康飲食要注意食物的種類和數量。對於一般成人糖尿病患者來說，推薦七八分飽，不可過飽。「手掌法則」可以幫您確定飲食的量：1、主食：也就是碳水化合物，每餐可以選擇2個拳頭大小，推薦粗糧細糧搭配；2、蛋白質：盡量選擇優質蛋白，每天選擇1塊相當於掌心大小的，厚度相當於小指厚度的瘦肉；3、蔬菜：每天選擇您兩手能夠抓住的菜量，約為1斤，但不包括一些含澱粉較高的根莖類，如土豆、藕等；4、水果：很多糖友都很關心，到底能不能吃水果？水果可以吃，每天可選擇網球大小的水果；但需要先滿足吃水果的條件：首先，血糖必須達標，空腹血糖小於7mmol／L，餐後兩小時血糖小於10mmol／L；其次，兩餐間食用，並且下一餐主食要減量，維持一天的總熱量不變；選擇含糖量低的水果。

至於吃什麼，糖友盡量選擇清淡飲食，遠離高糖食品、警惕高油食品、控制高鹽食品，「少糖、少油、少鹽」。2016版《中國成年居民膳食指南》中推薦：每人每天烹調用油應為25-30克；每人每天食鹽攝入量應小於5克，包括醬油、鹹菜、味精等調味品攝入的鹽量。

關於怎麼吃？盡量選擇蒸、煮、涼拌等烹調方法；不要煎、炸、紅燒等，減少芡汁的使用，減少油和糖的攝入。

除了健康飲食，糖友還需科學的運動，運動對於糖友來說好處多多，運動可以幫助糖友提高胰島素的敏感性，減輕胰島素抵抗；可以改善葡萄糖代謝，降低血糖；可以降低甘油三酯，減少體脂含量；可以增肌強體，改善心肺功能；還可以減輕中度高血壓等。

糖尿病患者宜選擇有氧運動，消耗葡萄糖、動員脂肪、調整心肺功能，如步行、騎車、游泳等，世界衛生組織建議，最好的有氧運動為步行。步行作為最好的有氧運動形式有很多優勢：首先，步行不需要額外的運動器材，您只需要一身舒適的運動服和一雙合腳的運動鞋就可以開始了；其次，運動適合於各類人群，如果您沒有運動習慣，剛剛開始運動，可以選擇慢速步行，如果您有一定運動基礎，可以選擇中到快速步行；最後步行相對比較安全。

選對了運動形式，運動時間、頻率和強度也是有一定要求的。運動時間選擇在從第一口飯算起餐後1小時左右，每周3-5次，每次30分鐘左右，並且要保持一定的強度，自我感覺：周身發熱、微微出汗，但不是大汗淋漓。運動前熱身5-10分鐘，運動後整理5-10分鐘，以避免運動損傷。

運動要循序漸進，貴在堅持，很多患者表示因為學習工作繁忙，沒有時間運動，其實生活中隨時都可以運動。多步行，減少乘車，或提早下車，步行一段去上班或回家；減少看電視或打遊戲的時間，多散步等。

運動雖好，但並不是所有的患者都適合運動，在運動前需要到醫生處進行專業的運動前的檢查評估。根據自身的病情制定個體化的運動方案。對於一些特殊人群，需要謹慎選擇運動形式。糖尿病合併高血壓的患者，血壓≧180/120mmHg時不能運動；血壓≦160/100mmHg時，建議在專業人員的監督下進行放鬆訓練和有氧運動；血壓≦130/80mmHg時，運動強度可以由低至中等，但要避免憋氣動作或高強度的運動。合併視網膜病變，增殖性視網膜病變或嚴重非增殖性視網膜病變，禁忌做高強度的有氧運動或力量訓練。

運動時需要注意：1、培養規律定時定量運動的習慣；2、不要在飢餓或飽食時運動；3、避免單獨運動，最好結伴而行；4、運動時應該隨身攜帶糖尿病救助卡、糖果、點心等，以防止發生低血糖；5、有任何不適（如心慌、出虛汗、全身乏力、憋氣、下肢疼痛等）都應立即停止運動；6、必要時就近就醫，以免發生意外。

一旦在運動中出現了低血糖癥狀，應立即停止運動，就近坐下休息，同時進食含10-15克碳水化合物的食物，15分鐘後未緩解，再進食同等量的食物，仍未緩解的話，馬上就近就醫。

希望各位糖友都能「管住嘴，邁開腿」，健康飲食、科學運動，享受快樂生活！

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