用健身器械徹底糾正上交叉綜合征（二）（更多細節）

點擊↑↑↑藍字關注康復醫學網ID:cnkfyx

訓練經驗

全文共計：3335字 圖片：13張 預計閱讀時間：8分鐘左右

自從寫文章以後，收到很多朋友的詢問，說怎麼樣才能有效的糾正這些體態問題用過很多方式，上完一節課後教練累的不行用了各種手法，拉伸，訓練，訓練者也是嘗試各種方式，雖然拍照片對比非常明顯，但是只能短時間的保持，並不能真正意義上的糾正。請認真看完文章問題的答案就在文章中。

經驗｜積累

人類的能力很強大，能快速的適應環境各類環境，特別是勞累的時候什麼姿勢舒服什麼姿勢就來了，比如人累了一天回到家柔軟的沙發就是我們最舒服的環境，吃著想吃的東西開著電視，看著手機，歪著斜著等等，在我們一天結束時我們身體本來就疲憊的身體，卻還要在疲累的狀態下去坐著不良的姿勢，一方面是自我放鬆，但是在自我放鬆的狀態下又讓我們身體產生更多問題。所以我們不合理的訓練方式只會給訓練者帶來更多不良體態的非意識問題，或許你的糾正讓身體更疲勞，也降低了非自主意識的強化，讓訓練者回到生活中以後更方式自己，問題就這這樣一天一天積累。

在第一篇文章中我們介紹了什麼叫上交叉綜合症，以及它所帶給我們的困擾，本來這些問題都是屬於中年人的毛病，但是現在的生活方式以及習慣改變，問題的趨勢越來越年輕化了。現在小孩子也越來越多的出現這樣的問題。相對於成人來說小孩早發現早解決是最好的，等到發育到一定年紀糾正的速度和問題就會越來越久。

第一個部位胸部的訓練思路的簡析：

在這裡我們做的是胸部的動作，但是有很多小夥伴會問為什麼前面的力量已經往前帶了，為什麼還要使勁練讓前面更緊了，而且還是用在前面來做。其實說實話這跟我們學習的方式很大關係，很多時候我們會用肌肉功能解剖的思想去想這個問題，這就說明缺少自我的實踐時間，說的最直接一點我用卧推的動作就是練胸的力量了嗎？考慮 力量 動作的角度 動作的幅度，受力的點嗎？在推的過程中重心力的變化有去感受嗎？所以我們不能順著我們的思想去總結問題，那麼會形成一種牛角尖的思維，不會轉化，這樣就會現在我們的思維。就像兩個人打拳一樣，在看的時候都知道如何防守如何進攻，但是一旦親自上場時，你會發現劇情根本就不會是你想的那樣，你出拳不一定能打到別人。所以看到以後不能直接下結論，要自己去多做感受過程，你才能有說話的質量，而不是憑所學的想像來評判。以前我也容易產生這樣的思維，只有當自己去實踐了有了經驗的積累，你會思考更多，發現的越多。我們通過動作來上下卧推板凳來拉伸和方式我們整個前面的肌肉力量，和關節周圍的韌帶緊張以及肌腱的收縮力，下放的時候對關節周圍進行輔助的放鬆。雖然動作是看著練胸但是我們在躺在板凳上的時候可以想一下我們背部在板凳上做了什麼貢獻。

那麼我們來說下具體第二種訓練動作背部的動作訓練：

首先在這裡說一下，我們的動作除了訓練我們所謂的肌肉以外，在這裡我們是把整個背部作為一個整體來訓練，而不是單獨的幾塊肌肉，這一點務必要分清楚，因為考慮單個肌肉只會處理表面現象。而這個整體當中除了肌肉，還有所謂的骨骼，神經，血管， 韌帶，肌腱，筋膜，皮層等等。只有當我們用整體的方式才能真正的處理到問題，而不要僅限於單個肌肉的思考。

整個背面我們稱之為整個背部，而背部又分為下中上，中間和兩側，而訓練的順序應該是從下背部，到中背部，在到上背部，從中間往兩邊訓練，從深層到淺層，這樣的效果才會更好，糾正的效果和時間才會更好。

運動輔助康復訓練前評估方式我就不多說了可以從以下入手：

體位評估（醫學結合輔助檢查的各項問題等）

生活習慣（睡眠 走路 吃飯 提東西 等）

工作習慣（環境 性質 時間 內容 強度 範圍 等）

飲食習慣（時間 多少 次數 規律 等）

因為是康復訓練所以康復運動前的行為評估就非常的重要當然還涉及到很多方面的就需要你們自己去了解和評估了

下面這套動作是常規的訓練動作，從下背部到上背部，從中間到兩邊，從前到後，最後拉伸結束。可以很好的輔助我們去糾正我們的上半身的前後平衡作用了，更多細節不要看圖片請看下面的動作介紹。

下背部 ：基礎硬拉

動作要領：兩腳與肩關節同寬，腳尖向前，保持重心，吸氣收腹屈膝臀部向後去，上身接近地面平行，手在腳尖前方上下，下身不動，以腰為點慢慢往上，站直呼氣收腹，起的時候保持整個背部平直。

注意：站直以後重心對位，腰不要往前頂，注意每個動作的細節。

重量：最初期從自身5%的重量慢慢增加重量。最初期從空手開始慢慢增加重量。

次數：根據訓練者的身體反應為主，前期不能超過15個。

組數：做3組 如果訓練者不能完成那麼應根據訓練者的身體反應為準 不能高於4組

速度：控制為主 慢上慢下

組間休息：30-60秒

訓練周期：每周一次或者兩次

中背部：俯身划船

動作要領：兩腳與肩關節同寬，腳尖向前，保持重心，吸氣收腹屈膝臀部向後去，上身接近地面成45度斜角，杠貼緊大腿慢慢往上拉，肘關節去貼兩側身體。保持吸氣收腹拉，拉倒小腹呼氣收腹，吸氣還原。

注意：保持下顎收住，頭與整個身體一起不能抬頭和低頭。

重量：最初期從自身5%的重量慢慢增加重量。

上背部:俯身提拉

動作要領：兩腳與肩關節同寬，腳尖向前，保持重心，吸氣收腹屈膝臀部向後去，上身接近地面平行，手在腳尖前方上下，下身上身保持不動，半握杠鈴屈肘往天花板上頂，頂到與肩同寬。

注意：注意收腹，小臂垂直於地面。

前後過度（一）：頸前下拉

動作要領：兩腳與肩關節同寬，腳尖向前，保持重心往後移一點抬頭收下顎，吸氣收腹拉倒下顎位置呼氣收腹，吸氣還原，下拉後肘關節往後一點，

注意：下拉後，肩關節自然打開，腰部不能前突。

前後過度（二）：頸後下拉

動作要領：兩腳與肩關節同寬，腳尖向前，保持重心，手握與肩關節同寬，吸氣收腹下拉至於耳朵上方平行，肘關節自然打開。

注意：保持背部平直，下拉後肘關節往後打開。

整體背部：坐姿划船

動作要領：兩腳與肩關節同寬，腳尖向前，保持重心後移，抬頭收下顎。水平後拉。

注意：肘關節貼著身體兩側，背部打直。

組間休息：30-60s

訓練周期：每周一次或者兩次

拉伸和方式：俯身下拉

動作要領：兩腳與肩關節同寬，腳尖向前，保持重心，吸氣收腹屈膝臀部向後去，上身接近地面平行，身體不動手臂往下貼緊小腿位置。

注意：收腹，上放時盡量保持身體不動往上帶。

結語

今天分享第二種簡單的動作，動作都能通過自身的訓練改變上交叉的最大效果，而主動訓練就是對訓練對象最好的主動拉伸和放鬆以及力量訓練，訓練完後切記不要在對會員進行拉伸，因為動作的設計就是在訓練過程中進行不同位置的受力和不同位置的拉伸，如果在拉伸將降低訓練的意義，而且本身設計的動作就是附帶拉伸和訓練的。

我們通過合理的訓練能讓訓練者平時舒服的姿勢變得不舒服，自己在無意識中改掉錯誤的姿勢習慣，達到自己主動非意識的糾正，這樣才是合格和有效的訓練，我們光提醒，而他沒有非主動的意識，那麼也是短期效果。

以上訓練特殊康復人群除外 希望能幫助大家。

合作/投稿 手機/微信/QQ/支付寶號：15313343001(←長按複製)

關注 康復醫學網微信號：cnkfyx

《基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合(第3版)》

院士推薦，康復治療師人手一本！ 超值！

▼點擊閱讀原文購買

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！