全身有效熱身運動

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如何進行有效的全身熱身運動

1）根據ACSM建議，規範熱身運動一般包括5-10分鐘的漸進性有氧訓練和5-10分鐘的柔韌性訓練，以至達到汗流浹背；

2）漸進性有氧訓練，一般從緩慢、簡單和低強度的有氧訓練開始，例如慢走或慢跑；手臂和腿部就像跑步時一樣進行擺動，逐漸增加運動強度，直至最後達到平時跑步的運動強度。總持續時間為5-10分鐘。

3）待調動機體、提高機體體溫、心率、呼吸後，再進行5-10分鐘的柔韌性訓練。

4）相比較於靜態牽伸易導致過度牽伸且有效性欠佳，建議進行針對跑步的動態牽伸訓練。

5）一場有效的熱身運動應該是break the sweat（汗流浹背）。

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臀區的激活也很重要

由於現代長時間的坐位工作，必然導致臀區肌群的廢用。在運動實踐中，運動員較少或比較難動員臀部肌肉參與運動，大部分會過度使用大腿前群肌肉（主要是股四頭肌），在反覆起跳落地過程中造成膝關節損傷。在熱身運動中，激活臀部促使臀部肌肉充分動員，被激活後主動參與運動中去。

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為什麼動態牽伸會更好？

1）動態牽伸相對於靜態牽伸而言，每個動作在最大拉伸範圍處僅保持1-2s，有順序的對全身各主要肌群進行拉伸；

2）動態拉伸相比於靜態拉伸更能激活關節周圍的小肌肉群，增加關節周圍的穩定性，改善運動姿勢，減少發生損傷的風險。

作者：路鵬程 編輯：劉勝樂 圖片：來源網路

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