如何做到晚餐有營養又不增肥呢？

晚餐在一日三餐中也是極為重要的，所以一定要注重晚餐的質和量，晚餐是一定要吃的，不可以不吃，否則，不利於減重，也會引發疾病。因此，為了身體健康，需要您合理地搭配晚餐。營養晚餐應當符合以下要求：

少量多樣化

Part 1

晚餐通常不能吃得太多，因為吃得過多就會導致熱量攝入過多，長期的熱量過剩就會造成脂肪堆積，引發肥胖及一系列慢性病。少量多樣的食物搭配可以嘗試到更多口味的食物，同時也能較快地擁有飽腹感，為了不增肥，應盡量採取這樣的食物搭配方式。

一頓健康的晚餐最好長期保持2個素菜、1個葷菜、1個湯和1份主食。蔬菜能生吃的時候，就不要熟吃，以防止水溶性維生素的流失，實在不能吃涼拌菜的朋友可以吃焯菜，並且晚餐的蔬菜中一定要有一半分量的綠葉蔬菜。營養晚餐是不能缺少肉類的，建議選擇脂肪含量低的魚蝦或雞肉，烹調方式以清淡少油為主，比如清蒸魚、白灼蝦、白灼雞肉等，但是記得一定不要吃太多。盡量避免吃高脂肪、高熱量、高鈣以及脹氣的食物，一定不要吃油炸食品。湯品以菌菇湯、蔬菜湯、豆腐湯為宜，稀粥也是不錯的選擇。主食不要過量，粗細搭配為佳。

主食不可少

Part 2

其實任何一頓正餐都不能沒有主食。晚餐的主食應選擇含膳食纖維和碳水化合物多的食物，可以以軟飯、饅頭、稀食為主。男性的晚餐主食量應為2～3兩左右(生食重量)，女性為1～2兩左右，其中粗糧佔1/3左右，老年人最好吃一些雜糧粥類的食物。

甜食要避免

Part 3

晚上盡量不要吃水果和甜點，這類食物中的糖分高，可經消化分解為果糖與葡萄糖，在夜晚進食甜食後，沒有運動，飯後就進入睡眠狀態，葡萄糖被人體吸收後可直接轉化會脂肪，勢必會導致肥胖。

進食不過晚

Part 4

正常的晚餐應該在晚上6：00～7：00，但也不是絕對，可以根據個人習慣做適當地調節，但應該距午餐時間6個小時左右。有研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石的發病率，因為人們排尿的高峰時間是飯後4～5小時，而晚飯吃得過遲，排尿高峰時人處於睡眠狀態，尿液滯留在泌尿系統中，尿液中鈣的沉積增加，久而久之，就形成了尿路結石。因此，晚餐不宜進食太晚，至少要在睡前兩小時就餐，所以晚上9：00後就不要再進食了。

健康小知識

1.晚餐的作用：四分之一是維持生命，四分之三是維持機體的健康狀態。

2.健康適量的晚餐標準：第二天起床沒有飢餓感。

3.營養晚餐的原則：少量多樣，主食必有，少葷多素，定時定量。

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（文中部分圖片來自於網路）

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