最常見的健身動作錯誤和糾正辦法
我們健身時有沒有這樣的瞬間？在做某個動作時心裡在嘀咕，「我做的對不對啊？」但沒有專業健身教練指導，我們還很難知道動作正確與否。
幸運的是我們可以幫到你，我們列舉六個典型的健身動作以及我們在健身房觀察到的常見錯誤。這些錯誤通常是我們沒有學到正確的動作方法，或者是因為缺乏足夠的力量，也許還可能是身體活動能力有限。
我們在這裡比較誇張的模仿一些常見的錯誤，然後和正確的動作對比，這樣你能自己觀察學習正確的動作姿勢。同時我們也提供一個變通，容易的類似動作。
壺鈴前後搖擺
常見錯誤：只是下蹲，然後用手臂而不是臀部前挺來擺動壺鈴。壺鈴朝地下下落，而不是前後搖擺。
正確動作：雙腳與臀同寬挺胸站於壺鈴後方。臀部向後彎腰雙手握住壺鈴，手臂伸直將壺鈴拉進至大腿之間後側，然後臀部用力前挺利用慣性將壺鈴甩至身體前方。之後順著壺鈴重力下落，腰部挺直，膝關節略彎曲使壺鈴回落至大腿之間後側。然後再用力挺起臀部重複前後搖擺動作。注意整個動作過程不是利用手臂來甩動壺鈴。
變通動作：壺鈴的前後搖擺會加強臀大肌，我們可以用臀部搭橋的簡易動作來代替。彎膝仰卧在墊子上，雙腳腳後跟用力，收縮臀部將身體搭橋挺起，保持搭橋動作兩秒鐘後緩慢回落到起始位置。
側式箭步
常見錯誤：向右邁出箭步時左腿彎曲，沒有拉伸動作。
正確動作：雙腳併攏身體直立，收緊腰腹，右腳向右側邁出，腳尖朝正前方，腳掌平穩站與地面。臀部向後使身體重量移到右腳後跟。左腿伸直，身體下落時感到大腿內側的拉伸。之後右腳跟用力將身體撐起至起始位置。
變通動作：初學者可以嘗試靜態側式箭步。雙腳腳尖向前分開站立。臀部向後將身體重量移至右腳跟上方。並保證右腿髕骨在腳正上方。之後移動身體將身體重量移至左側腳後跟上方。這對髖關節屈肌是個很好的熱身，並會加強臀部和腿部力量。
側式平板支撐
常見錯誤：臀部下垂，沒有利用腹肌來挺起和加強身體中部導致姿勢失敗。
正確動作：身體右側手臂垂直於肩膀之下，雙腳疊在一起，右臂伸直與肩膀保持直線，左臂向上伸直保持平衡。使用核心和臀部肌肉挺起臀部，從頭到腳為一條直線。保持該姿勢10秒鐘。在另一側重複該動作。儘力練習使動作保持30秒。（該動作也可以肘關節支撐來完成）。
變通動作：如果說雙腿直立側式平板支撐比較困難，可以試著將下方的腿彎曲以膝關節為支點來完成。
坐式俄羅斯轉體
常見錯誤：脊柱彎曲，膝關節過分左右晃動。
正確動作：上身挺直彎膝雙手持球坐立，利用肩胛骨和核心肌肉群來保持脊柱挺直。緩慢轉動身體向身體一側，並保持球和身體一起轉動。暫停後向身體另一側轉動。兩側重複進行。
變通動作：持球做俄羅斯轉體對你如果比較困難，可以將球夾在兩腿之間來激活大腿內側。雙手合攏於胸前將身體左右轉動。
彎腰划船
常見錯誤：沒有使用肩胛骨肌肉向後拉動啞鈴，結果背部，脊柱彎曲，動作變形不安全。
正確動作：雙手持啞鈴，臀部向後彎腰，膝關節略微彎曲。手臂伸直使手腕，肘關節，肩膀成一條直線。在使用肩胛骨之間肌肉拉動啞鈴向上時利用核心肌肉群保持脊柱挺直，啞鈴拉至胸部時緩慢回落到起始位置重複。
變通動作：可以分步前屈站立來做單臂上拉動作。右手持啞鈴，左腳上部形成箭步姿勢，左臂依附在左膝關節。利用核心肌肉挺胸保持脊柱挺直，利用肩胛骨肌肉將啞鈴提至胸前。緩慢回落後重複10-15次，之後在另一側重複。
硬拉
常見錯誤：膝關節彎曲太大，脊柱沒有挺直，僅僅壓迫腰部彎曲來拉亞玲。
正確動作：雙手持啞鈴置於大腿前側。雙膝輕微彎曲，並且利用核心肌肉使脊柱挺直。臀部向後彎腰將啞鈴順著腿下落過膝感覺到大腿後側的拉伸。利用腳後跟和腰腹核心肌肉力量回到站立起始位置。
變通動作：行早安的鞠躬姿勢就是一個典型的無負重硬拉。雙腳與臀同寬站立，雙手交叉於胸前。臀部向後，腰部彎曲使上身向地面下傾。你會感到大腿後側的拉伸。腳後跟用力使身體直立回起始位置，熟練以後就可以負重練習了。
作者尤龍簡介：
尤龍 是加拿大BC省註冊健身教練(BCRPA), 並擁有健身教練執教相關保險，執教於溫哥華各社區中心健身房，專註於成年女性健身。健身不是單純的一種體育活動，而是一種健康的生活方式。包括健康的飲食，科學的鍛煉，自如應對壓力和積極的生活態度！
BCRPA註冊資質：Weight Training/Personal Training/Older Adults/Osteofit
美國Idea World健身教練會員
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