我國首個全民健身指南發布：來看看真正適合中國人的運動建議有哪些

上周慧跑帶跑友們初步認識了美國政府正在緊鑼密鼓準備的《2018年美國身體活動指南》，該指南計劃於2018年年底前正式發布。

事實上，近日，國家體育總局發布了我國首個《全民健身指南》，這是我國首次以國家行為的方式，面向大眾推出的運動健身基本建議，指南的出台凝聚了國內運動健康領域頂尖專家的心血，歸納了我國十五年全民健身科學研究成果，是一本權威、科學、易學、易懂的運動科普書籍。

同時，數十位奧運冠軍親自示範各種健身項目的標準動作，只需手機掃碼，便可直接觀看學習，大大改善了閱讀體驗，國家體育總局也專門發文要求加快推廣應用。那麼，全民健身指南提出了哪些真正適合中國人的最基本運動建議呢？慧跑帶跑友們一一知曉。

指南

一、指南核心內容：運動健身遵循「321」

《全民健身指南》的核心內容是運動健身要遵循321這一基本原則和方法，那麼什麼是321呢？

1、大眾應當參加3種基本類型的運動

為了健康，大眾應當參加3種運動類型，分別是有氧運動、力量練習、拉伸練習。

有氧運動跟運動時有沒有氧氣沒有半毛錢關係，命名有氧是指運動時氧氣攝入能夠滿足全身需要，糖和脂肪分解為二氧化碳和水，基本沒有其他代謝廢物堆積的情況，因此可以維持較長時間。

有氧運動簡單來說就是長時間、中低強度、全身大肌肉都參與其中的運動，比如健走、跑步、游泳、騎行、球類、廣場舞、有氧操、做家務都屬於有氧運動範疇。有氧運動的益處多多，包括提高心肺功能、有利於控制體重、降低多種慢性疾病發生率、改善心理健康、提高學習工作效率等等。有氧運動是大眾參與最多的運動類型之一。

力量練習是指克服一定阻力的肌肉強化練習，阻力的形式有很多種，比如身體自重、啞鈴、杠鈴、彈力帶、力量器械等等，力量練習是除有氧運動以外，另外一大類運動類型。也許有人疑惑，跑步時雙腳騰空也會克服自身體重，但跑步不屬於專門的強化肌肉的練習，力量練習更多是通過豐富多樣的動作，以強化單塊或者多塊肌肉為目的的專門練習。相比有氧運動，力量練習參與人數就要少一些，這跟大眾對於力量訓練認知不夠、力量訓練較為複雜、且對動作質量要求較高，不像有氧運動那樣容易上手有關。

但事實上，力量訓練自身具有非常重要的獨特價值，那就是提高全身肌肉力量，從而提升運動表現，增加骨密度。對於中老年人而言，力量訓練對於提升日常生活活動能力，提高生活質量非常關鍵。

大眾應當參加的第三類運動是拉伸練習，拉伸練習當然很容易理解，那就是拉長肌肉，從而改善肌肉彈性和伸展性，減少肌肉緊張、促進疲勞消除，預防運動損傷。不同於有氧運動和力量練習需要安排整段時間進行，拉伸練習可以通過兩種方式實現，一種是利用碎片化時間開展，比如每伏案工作1.5小時，可以起身做一些肩頸部拉伸，從而緩解頸肩部酸脹疲勞；第二種是在有氧運動或者力量練習結束之後，安排15-20分鐘拉伸。

也就是說，如果你參加有氧運動，就要採用有氧運動＋拉伸練習的組合方式進行，當然，進行力量練習時也是同樣的道理，有氧運動或者力量練習之後進行拉伸應當成為運動的標配，而非可有可無，更激進的說法是：

2、參加兩種強度的運動

《全民健身指南》建議中國老百姓參加兩種強度的運動，一種是中等強度，一種是大強度。

對於有氧運動而言，中等強度是心率介於100-140次/分，大強度是指心率大於140次/分，當然這個心率範圍是對於大多數成年人而言，不同年齡和不同體能水平人群還可以上下浮動。此外，大眾可以通過主觀感覺來更便捷地衡量運動強度，中等強度運動時表現為心跳呼吸加快，身體微微出汗同時非常重要一點是可以自如說話，而大強度運動表現為心跳呼吸明顯加快，身體大量出汗，運動時無法自如地說話。

中等強度運動適合絕大多數人群，因為運動體驗好，不太累，更容易被大眾所接受，走路就是典型的中等強度運動，而跑步往往就是大強度運動。

對於力量訓練而言，中等強度力量訓練是指重複8-12次的練習，這時相當於最大重量1RM的50-70%，所謂1RM是指僅僅能完成一次動作所對應的阻力，比如前臂彎舉1RM為30公里，那麼中等強度力量訓練就是採用15-20公斤左右的阻力來完成8-12次。而大強度力量訓練則是以最大重量的71-90%來完成4-6次重複練習。

總的來說，中等強度不太累，適合初級運動人群和進階運動人群，好的運動體驗對於培養運動習慣至關重要，因為運動不是折磨自己，而大強度運動適合成熟運動人群，對於這部分人群來說，大強度運動可以幫助他們更有效地提高體能。強度越大，往往所需的鍛煉時間就可以相應縮短，而採用中等強度運動，所需運動時間就要長一點才能取得相同的運動效果。

中等強度運動和大強度運動在運動時間方面基本存在2:1的關係，也即中等強度運動2分鐘，相當於大強度運動1分鐘。我們鼓勵大眾在通過中等強度運動具備一定耐力和力量素質的基礎之上，更多選擇大強度運動，這對於改善健康、提升體能，提高運動效率很有意義，大強度的效果往往也比中等強度運動來得更好。

3、每天運動1小時

《全民健身指南》建議人們每天運動半小時至一小時，每周最好能夠積累150分鐘-300分鐘中等強度運動，或者每周積累75-150分鐘中等強度運動，既參加中等強度運動，也參加大強度運動也很好。

這裡的運動1小時我們可以這樣理解，一般運動前需要做5-10分鐘熱身，正式運動大約持續30-40分鐘，運動結束後再進行15-20分鐘拉伸，加起來，就很容易實現每天運動1小時，如果你正式運動時間長達1小時，加上運動前的熱身和運動後的拉伸，總的運動時長就可以達到1.5小時，所以運動的確需要花一定時間來進行，很多人參加運動的障礙就是沒有時間，這一點其實是可以理解，而並非十惡不赦。但隨時提醒自己有空時，就要多鍛煉，進而養成規律運動的習慣，才是大眾最正確的做法。

前面提到大眾應當參加有氧運動、力量練習、拉伸練習三種運動，那麼怎樣合理組合這三種練習呢？每周可以參加3-5次有氧運動，2-3次力量練習，拉伸練習則安排在有氧運動或者力量練習之後進行，這樣就能實現天天運動，當然對於大多數大眾來說，每天參加運動並不現實，能實現每周參加3-5次運動就已經很不容易了，那麼每周可以安排2-3次有氧運動，1-2次力量練習。

指南

二、跑者怎樣做才能符合《全民健身指南》的要求

首先，跑者應當理解，跑步是一種典型的有氧運動，同時跑步本質也是一種大強度運動，因為跑步需要克服體重雙腳騰空，因此跑步會比走路累上許多，按照321的要求，跑者除了跑步之外，還應當安排一些力量訓練，這對於預防傷痛、提高跑步能力、增加運動多樣性也很有好處。

一些成熟跑者非常重視力量訓練，但大多數跑者只是跑，缺乏力量訓練，應該來說這樣的做法不能說不好，只能說通過增加力量訓練，還可以讓自身運動更加完美，也更加符合《全民健身指南》的要求。因此，跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量訓練，此外，無論是跑步結束之後還是練完力量之後，都要安排拉伸。

《全民健身指南》要求大眾參加兩種強度運動，並非說一定要把中等強度運動和大強度運動（像有氧運動結合力量訓練那樣）搭配起來，你可以只參加大強度運動，比如跑步就是典型的大強度運動，對於初跑者而言，可以採用走跑結合的方式適當降低運動強度，減輕疲勞感。

從運動時間上說，每周積累75分鐘，大約10-15公里的跑量就達到《全民健身指南》的要求，你可以通過每周跑步3次，每次20-30分鐘來實現。當然，如果你能夠每周跑步累計150分鐘，大約20-30公里，就更理想了，我們相信對於很多成熟跑者而言，這點跑量不在話下。大家要知道一點，運動越多，健康收益越大，當然另一方面，運動越多，受傷風險也會相應增大，但相比運動的好處而言，運動損傷的風險還是低得多，因此，運動多多益善。

指南

三、總結

建議廣大運動愛好者，購買這本通俗易懂的《全民健身指南》，這本書不僅告訴大眾如何實現運動，也有專門針對兒童青少年、老年人、慢病人群的運動指南，以及一些最基本的運動常識，它是你科學運動的最權威指導。廣大跑者基本都能實現《全民健身指南》的要求，如果在此基礎上，再增加一點力量訓練就更完美了！

看完今天的全民健身指南概述，是不是躍躍欲試準備運動呢！這裡慧跑提醒：運動固然是好，但運動恢復不可忽視，忽視恢復是多數跑者進步慢傷病多的重要原因。

8月1日晚19:30，中國田協馬拉松培訓師戴劍松導師，為跑友們講述如何系統性解決跑後恢復問題。

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