得了糖尿病：不吃哪些主食，怎麼吃主食對血糖好？謹記這3點

不少糖友來反饋：自己空腹血糖正常，平均5左右；但是餐後血糖總不理想，有時候甚至飆到16mmol。餐後血糖高不僅跟胰島素用量或是降糖葯的使用有關，很大的原因是跟飲食相關，很多餐後高血糖的主要來源是 —— 主食！

主食作為能量的主要來源，吃少了餓得慌，吃多了容易血糖高，所以穩糖APP建議糖友記住3點：

1、控制好總量

一般糖友主食的總量原則：每餐主食總量一定要少！一餐不要超過80g。

具體做法可以少量多餐，將主食量盡量平均分於各餐。 一餐不超過80克，一天吃5兩左右主食，如果用米飯來計算，大概是 2.5碗/每天，可以分為早飯0.5碗，中午和晚上各1碗。身材高大、活動較多的糖友可適當增加點。

2、選擇對的主食

控制好總量之後，主食的種類也很重要。比如日常生活中常見的：白米飯、白饅頭、白粥、白麵包、白麵條、糯米及糯米製品，這類主食通過深度加工研磨而來，主要的特點是易消化吸收，升高血糖的速度極快，幅度極猛，不利於控制餐後血糖。

優質的主食有：（1）蕎麥：熱量337千卡/100克，每天宜食60克。

（2）黑米：熱量341千卡/100克，每天宜吃50克。

（3）玉米：熱量112千卡/100克；每天宜吃60克。

（4）小米：熱量361千卡/100克；每天宜吃50克。

（5）薏米：熱量361千卡/100克，每天宜吃70克。

（6）燕麥：熱量377千卡/100克，每天宜吃40克。

簡單來說，就是不要只吃白米飯，可以摻雜著來吃，加點雜糧、加點薯類做成多米飯，對餐後血糖有益。

3、食用主食的方法也有講究

*吃硬的比吃軟的升血糖慢

同樣是主食，如果選擇火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的的食物，需要較長時間的咀嚼、消化和吸收，就要比柔軟的發糕、疙瘩湯、煮爛的麵條等升血糖慢。

*用薯類代替主食升血糖慢

土豆、芋頭、山藥、南瓜等，如果當做蔬菜吃，熱量很高，比如只吃2兩多的土豆就相當於吃1斤葉類蔬菜的熱量，但若把薯類當主食吃，不僅升血糖慢，且能增加主食的花樣，增加營養。

比如：將七兩生南瓜蒸熟當主食吃，相當於半兩生面做的饅頭，既吃得多，增加飽腹感，還含有更多的膳食纖維、維生素等。

*先吃菜後吃主食升血糖慢

吃主食和吃菜的順序也影響血糖的變化，如果先吃主食，吸收快，升血糖也快。

若是先吃菜，蔬菜中大量的膳食纖維在胃腔中先打上鋪墊，這個鋪墊起到阻隔主食迅速吸收，延緩主食吸收速度的作用，升血糖也相對慢一些。

糖友吃主食做好上述3點，對控制餐後血糖有利。

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