瑜伽初學者，如何循序漸進的練習後彎體式？

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對於瑜伽人來說，有一種說法是：「無後彎不瑜伽」。後彎的好處多多：它可以打開我們的心扉，制止情緒低落，使煩亂的內心安靜下來，靈活脊柱，增強背部肌肉力量；改善彎腰駝背的不良體態。

但是，對於初學者來說，如果不能正確的練習後彎，那也會有很大的風險，那麼，該如何避免練習風險，正確的、循序漸進的練習後彎體式呢？

今天給大家介紹一套練習序列，從後彎的程度來說是從淺到深，循序漸進，慢慢打開我們的胸腔和脊柱，前面的體式練習好了，那我們最後來做輪式的時候就會自然而然的做起來，而不會很牽強的、或者有風險的練習。

1-2、貓牛式

四角板凳跪立

吸氣，抬頭挺胸，脊柱向下

呼氣，低頭拱背，眼睛看肚臍

注意脊柱一節一節的延展

重複練習10-15組

3、新月式

以站姿或下犬式為起始姿勢

吸氣，左腳向前邁出一大

左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎，右腳伸直

呼氣，雙手於頭頂上方合十

帶動脊柱向上向後彎曲

保持5-8呼吸

4、魚式

仰卧，雙腳併攏，雙手在身體兩側

吸氣，彎曲肘撐地使背部離地

呼氣，讓頭頂靠地，上半身承反弓型

挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊

保持5-8個呼吸

5、弓式

俯卧，伸直雙膝，雙手在身體兩側

吸氣，彎曲雙膝，雙手握住雙腳的兩側

呼氣，帶動脊柱向上，形成一個半弓形

保持5-8個呼吸

6、駱駝式

跪立，雙膝打開與髖同寬

上身直立，脊柱向後彎曲

右手抓右腳腳踝，左手抓左腳腳踝

頭部自然的放鬆保持5-8個呼吸

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7、鴿王式

手杖式坐在地面上

屈右膝，伸直左膝小腿腳背貼地

屈左膝，抬高小腿與左腳向上伸展

左臂舉過頭頂抓住左腳腳趾

呼氣，胸部向前推，頭部後仰

使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背

保持5-8個呼吸

8、輪式

背部貼地面仰卧，雙腿伸直

兩手放在體側，掌心向下

屈雙膝靠近臀部，雙手放在頭部兩邊

深吸氣，髖部與腹部向上抬起

同時雙手、雙腿均用力向下按

保持5-8個呼吸

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