訓練上肢，我們都知道這個黃金動作，你敢來挑戰它的變化式嗎？

眾所周知，引體向上是訓練我們身體上肢肌群的經典動作，是每一位健身者必練的一個黃金動作，通過引體向上這項訓練，我們可以直接鍛煉到我們的背闊肌以及肱二頭肌、肱三頭肌中的長頭肌、胸肌、三角肌以及腹肌。

在引體向上這個複合式訓練動作中，我們也需要自身具備一定的核心力量，在動作中保持身體的協調。

在訓練中，對於不同的訓練者我們有升階或降階動作，幫助訓練者更好地進行訓練，引體向上作為一個經典的訓練動作，自然也少不了各式各樣的變化式。調整寬窄握距，或是採用正反的握法，改變動作的角度，都可以給我們肌肉足夠的刺激，今天小熊就為大家介紹一個引體向上的升階變化式動作——屈髖式引體向上。

動作的具體操作為：保持與傳統引體向上相一致的起始姿勢，—身體懸掛於單杠，拉緊肩部，緩慢向上拉起身體，同時抬起雙腿，在動作的頂端身體呈現出近90度的夾角，在動作頂端稍作停頓後，然後緩慢下降動作，恢復至起始姿勢。

若在動作過程中你感到無法伸直雙腿，可能是由於你的核心力量薄弱或是腿部柔韌性不足導致的，此時你可以選擇膝蓋微屈的訓練方式，待身體情況改善後再伸直雙腿。

在這樣的訓練中，我們可以更好的避免腰椎超伸的現象，補充我們動作中背闊肌的力量，而且還可以在動作中激活腹部肌群，提升身體的核心力量。

作為一個升階的變化式動作，肯定比普通的引體向上更加困難，所以建議大家要先做好普通引體向上，待身體有了良好的基礎後，在進行此動作的訓練，循序漸進的訓練才能更好地訓練我們的身體。

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