夏天懶得跑步，怎樣保持體重不發胖？

每年的夏天，老王自己跑得比前幾個月肯定會少，因為外面太熱了，說一般就是在室內跑跑步機。周末的LSD也不像天氣涼快的時候距離跑么長。總體跑量肯定下降。

我想很多跑友應該都是類似的情況。維持一個基本跑量，保持體能，等天氣稍涼快再增加跑量，一般比賽都是在8月份以後，所以這樣的安排也是合情合理。

但是對於通過跑步來減肥的跑友來說，跑量減少會影響減肥的進程，如何在跑量減少的情況下保持體重不反彈呢？

也許跟著老王下面的幾點建議能夠有些幫助。

1、控制總體熱量的攝入

減肥的原理是一段時期內總攝入的能量小於總消耗的能量，就能瘦。

所以當無法像往常那樣的進行跑步減脂訓練，這就意味著你需要減少熱量的攝入。

三餐還是要吃，飲食結構可以調整為主食、蛋白質和果蔬可以各佔1/3，少油少脂肪少糖，清淡為主。每餐6、7分飽，也就是吃到不餓了就停下，即使還想吃或還能吃，也罷口。很多人不吃晚飯，這不好。

除了偶爾獎勵自己，禁絕一切零食，包括一切甜飲料。咖啡除了美式和拿鐵，熱量較低，其他含糖的花式咖啡都不低。

主食可以飽腹感強的粗糧為主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它們所含能量低，但同時也要搭一些精糧。

2、不用每天稱重

體重是一個重要的指標，但是卻不是用來衡量減脂成果最靠譜的方法。因為體重的指標隨時在變，不僅包含了脂肪的增減，同時也和身體的水分、糖原、消化等情況有很大的關聯。

比如早上起來空腹稱和飯後稱的體重可能會差1-2斤，一次跑步下來由於體內缺水體重也會輕1-2斤。尤其是女性，在激素水平影響下，身體會在月經期或月經前期儲水，體重就會出現浮動。真都是正常現象，不需要太在意。否則體重下降了白高興，體重上升白焦慮。

有些朋友減肥期間，一天稱個3、4回，這完全沒有意義。如果總是關注體重只會日益焦慮。

老王建議，每周稱一次就可以了。每周一的晨起後，可以裸稱一下，和上周的記錄做個比較。

減肥是一個過程，有起伏的整體慢慢下降才是健康的，如果體重如果真的出現大起大落了，那樣反而不是健康的狀態了。

理想的減肥模式是：脂肪下降，肌肉上升。以運動作為減肥手段，可以消耗脂肪，減去肥肉，讓你瘦得健康、緊緻，同時肌肉增加，基礎代謝提高，真正成為易瘦體質。當然有可能出現，你看上去瘦了一大圈，但實際上體重卻差異不大。這個時候，體重還是事嗎？

3、 換小碗和吃慢點

如果平時食量不小，那就要刻意控制一下了。比如使用較小的飯碗，如果你用一個比較大的碗，可能看上去才一點點，實際卻已經很很多了。使用較小的碗，則可以在視覺上心理上欺騙一下自己，就可以適當控制一下攝入的食物量了。

吃飯速度也要放慢，因為食物到胃裡消化吸收需要時間，再反饋給大腦說吃飽了。如果吃得太快，等到大腦接到吃飽的指令時，其實已經吃過量了。

建議你每一口食物咀嚼10-28次，慢慢吃你會發現比平時更容易吃飽，慢慢的，你的胃口也會縮小。這樣實際攝入的熱量就減少了。

4、 不要停止運動

雖然天氣很熱，但也不建議完全不運動。

因為如果不運動你的肌肉重量開始減輕，體積縮小，體脂開始堆積。新陳代謝開始降低，體重會因此增加數斤。運動能力開始下降，在2-3周內速度、耐力、力量會下降25%-30%。乳酸閾值開始下降，所以當重新進行高強度運動時，原本不會酸痛的肌肉將會再次酸痛。

如果兩周沒有運動，那麼會很明顯出現體適能衰退的現象，甚至回到鍛煉之前的水平。大腦多巴胺含量下降，情緒上更容易焦慮和疲勞；鍛煉積極性下降，更不願鍛煉，由此可能會形成惡性循環。

所以，即使在夏天你也應該考慮其他訓練方式，比如游泳、快走、室內健身等這些能幫助你保持體能的一些運動，甚至在小區散步都會幫助消耗卡路里，這些都遠勝坐在沙發上。

平時，利用一切可利用的方式進行鍛煉，比如能走樓梯就不坐電梯，能騎車上班就不開車上班，空餘多做做拉伸，這些適度的活動都有助於熱量的消耗。

老王自己則是將平時的訓練都改在跑步機了，到周末起個大早拉個LSD。

5、分辨真餓和嘴饞，不要用食物的方式獎勵自己

饞是心理上的，餓是生理上的。很多時候，吃東西就是為了滿足心理上的一種需求，也許是為了消磨時光，也許是為了消除一種孤獨感，也許只是覺得無所事事有點無聊。其實，你並沒有餓。

很多人會這樣說：我今天已經跑步5公里了，要不吃個布丁獎勵一下自己吧。更甚者：今天好像吃的有點多，要不再吃個酸奶幫助一下消化？

這些都是心理上的饞，也就是為了滿足口舌之欲，像這種情況，就應該克制住自己。減肥期間要能管住自己的嘴，控制自己的腿，自律自己的心。欲帶皇冠，必承其重，想想你想要的身材，你還會那麼饞嗎？

遇到高興的事情，不要用一頓大餐來獎勵自己。你可以用一種非飲食的的方法來代替，比如一件衣服、一個電子產品、一本書、或者和朋友的一次聚會，都可以，但是千萬不要獎勵自己大吃一頓。這會讓你辛辛苦苦的階段性自律有了缺口，說不定會功虧一簣。

6、 保持良好的心態

有時我們不是真正餓了，而是通過吃來緩解無聊、焦慮、壓力、悲傷或者其他不好的情緒。所以需要找到一個好的解決辦法，來緩解你的不適，同時也不會增加你的體重，通過吃來緩解往往還伴著著罪惡感。我們可以去外面散散步，聽聽音樂，和朋友聊聊天，種種花，做做家務，陪孩子遊戲，或者只是遠離廚房的零食，眼不見心不煩。

減肥並不是一兩天就能見效的，必須要持之以恆才能達到效果。也就是說「少吃多動」說說簡單，無非就是消耗的能量大於所攝取的能量，夏天的氣溫確實是運動的頭號大敵，適當減少運動量無可厚非，科學運動+合理飲食我們還是能夠保衛住減肥的勝利果實的。

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