堅持在健身房鍛煉半年，到底能有多大改變？

經常有人問 健身多久可以看到效果？

@GUS一直睡

一般半年開始有變化，一年能有明顯變化

健身是一件長久的事，除了科學的訓練，科學的飲食和作息時間，更重要的還有一顆持之以恆的心。

@魚嗨

只有健身過的人才知道健身到底有多難，有一個好身材到底有多不容易。

@GoldenCheese

一個人如果連管理自己身材的能力都沒有，還去做什麼其他的事？

@我累割草

健身這種事情，找對方法堅持下去才是最重要的

@李小李丶

@夏Tobias

一個機緣巧合，認識的俄羅斯朋友說我太瘦了！他問我要不要一起去健身房鍛煉，他負責教我，我抱著玩玩的心態就一起去了。結果。。。。。。。

@古文

健身兩年後

@kakashow

半年么…以下對比圖是我八個月的效果

@驚了個鏡

半年裡身體的緯度都長了2到3厘米 整個人看起來比之前都大了一圈 體重也好不容易長了一點

@快樂的豪豬

我的旅途才剛剛開始… 加油各位！

以下是新手增肌的訓練計劃，這個計劃，至少可以練半年以上，在此之前不需要更換新計劃。但你可以學習更多高級訓練技巧，運用到這個計劃里。

周一：肩、小腿

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杠鈴推舉 4組，分別10、8、6、3RM

阿諾德推舉 4組，8RM

直立划船 4組，10RM

啞鈴側平舉 3組，12RM 遞減組（遞減組：例如先用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭，然後5磅做到力竭。以上3次算一組，休息一分鐘繼續做下一組，共做3組）

俯身啞鈴側平舉 3組，12RM 遞減組

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站姿提踵 4組，12RM

坐姿提踵 4組，12RM

周三：背、肱二頭肌、腰

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寬握引體向上 分多組，一共做30個（一個都做不起來就先用寬握高位下拉代替，4組，10RM）

俯身划船 4組，10RM

T杠划船 4組，10RM

坐姿划船 4組，12RM

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杠鈴彎舉 3組，12RM

啞鈴交替彎舉 3組，12RM

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硬拉 充分熱身，3組，分別8、6、3RM（每組不斷加重量的意思）

羅馬椅挺身 3組，12RM

周五：胸、肱三頭肌

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杠鈴卧推 4組，分別10、8、6、3RM（每組不斷加重量的意思）

上斜杠鈴卧推 4組，10RM

屈臂撐 4組，每組做至力竭

仰卧飛鳥 4組，12RM

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坐姿頸後啞鈴臂屈伸 3組，10RM

繩索下壓 3組，10RM

背後屈臂撐 3組，10RM

周日：大腿、腹部

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自由深蹲 6組，分別12、10、8、6、3、3RM（每組不斷加重量的意思）

腿舉 6組，8RM

箭步蹲 4組，10RM

腿彎舉 4組，10RM

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卷腹 4組25次

反向卷腹 4組25次

在新手入門的半年內，並不需要特別的新計劃。特別是對於剛入門不久的新手來說，你能將上面這個計劃，完全學透，踏踏實實練半年，你就能有很不錯的進步了。

切記驕躁，沉下心來好好練。

—你也許還想看—

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