家庭健身：教練教你這2個動作，助你打造「麒麟臂」，撐爆袖管！

家庭健身：教練教你這2個動作，助你打造「麒麟臂」，撐爆袖管！大家好，歡迎來到小男孩兒走世界。小編很喜歡健身。平時下了班有時間就會去健身房練一兩個小時，但前一段時間由於工作繁忙，只好在家鍛煉身體。相信很多健美愛好者也跟小編一樣，沒時間去健身房，今天小編就把在家裡訓練肱二頭肌的兩個動作分享給大家。

一：單臂二頭斜托啞鈴彎舉。這個動作在健身房中十分常見，有很多健美愛好者訓練手臂時都會加入訓練計劃，因為此動作能夠很好地孤立我們的肱二頭肌，最大限度地減少了其他肌群借力，在一定程度上提高了訓練效率，既省力又能增大肌肉纖維。

動作要領：首先，正坐在座位上，兩腿自然分開；然後一側身體倚靠在斜托板上，腋窩卡在斜托板上方的夾角處，手臂自然下垂；最後由二頭髮力帶動啞鈴向上舉，以肘關節夾角45度為動作終點。動作過程中要鎖住腕關節，手腕不要隨著手臂擺動而上下晃動，以免小臂肌肉借力。建議每組選擇8~12下的重量，每邊手臂都做5組，組間休息1分鐘。有些朋友為家中沒有斜板而發愁，不用擔心，找一張椅子就可以很好地解決這個問題，小編就經常靠在椅背上充當斜板。在家中用這個動作訓練的話，單邊手臂每次最少做6組。

二：站姿繩索彎舉。這個動作不僅能夠訓練到我們的肱二頭肌，還對小臂肌肉和肱肌有很好的刺激。肱肌是位於肱二頭肌和肱三頭肌之間的一塊小肌肉，練出來能很好地襯托出手臂的美觀；小臂肌肉練出來後，看起來會很有線條感，非常漂亮。站姿繩索彎舉被廣泛應用與二頭訓練，小編喜歡把他放在最後一個動作，在二頭即將力竭時來幾組，小臂肌肉和肱肌的參與能讓二頭達到最大程度力竭。

動作要領：首先將鎖扣固定至龍門架最下方；然後雙手握住握把，身體站直，可以微微向後傾斜；最後手臂發力將握把向上提起，動作終點時頂峰收縮一秒鐘，緩慢下放。建議選擇每組12~15次的重量，每次4組，組間休息1分鐘。在家裡做這個動作時，將彈力繩固定在重物下方，兩手緊握一端即可，每次做6組。

以上就是小編為大家帶來的肱二頭肌訓練動作，雖然這兩個動作樸實無華，但是對肱二頭肌的刺激很好，試試就知道了。訓練前適當熱身，訓練後充分拉伸防止第二天肌肉酸痛，肱二頭肌可以兩天訓練一次，小編之前也發過幾個在家裡訓練二頭的動作，大家可以往前翻翻，將這幾個動作混合在一起，從多個角度刺激肌肉，訓練效果會更好。

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