怎樣的運動有利於老年人的膝關節呢？

老年人膝關節健康的保護，需要選擇正確的運動鍛煉方式。

實例

王老伯今年68歲，退休後參加各種運動——跑步、太極拳、游泳，身體也一直硬朗。半年前聽人說登山爬樓梯有利於膝關節，於是王老伯經常一周7天，天天爬自家樓梯鍛煉身體，有時出去旅遊時，不坐纜車，堅持一步一步走上去。

最近，王老伯感覺雙膝關節不對勁，出現莫名其妙的疼痛，從馬桶上站起也感覺費勁。到醫院檢查，醫生拍了片子說，關節間隙變窄，磨損嚴重。

那麼王老伯的膝關節怎麼了？難道登山、爬樓梯鍛煉身體有錯？今天，我們就來說說老年人運動中如何保護膝關節的問題。

俗話說，「人老腿先老」。人體腿部的關節中，膝關節是人體中最容易衰老和退化的關節。膝關節疼痛在老年人中非常普遍，特別是女性患者。膝關節疼痛可導致行動不便，有時蹲下去站不起來，嚴重影響生活質量。

老年朋友熱衷鍛煉身體，可能會選擇游泳、跑步、登山、爬樓梯來鍛煉身體。但是，不恰當的運動不但不能保護膝關節，而且會使膝關節加速退化，得不償失。

膝關節的結構

膝關節人體最大最複雜的關節，連接大腿和小腿，主要功能是負重。首先，我們要簡單說一下膝關節的構造。

膝關節是由大腿骨（股骨）的下端、小腿骨（脛骨）的上端和膝蓋骨（髕骨）三塊骨頭組成的，骨頭之間有軟骨作為緩衝；膝關節周圍有韌帶和肌肉等軟組織的保護，保持穩定。

▲ 膝關節的結構（圖片引自：《運動解剖學圖譜（第3版）》）

膝關節的力學特點

膝關節可以做前後屈伸的活動。

當膝關節彎曲時，髕骨貼緊股骨滑動，可以起到槓桿支點的作用。當我們從蹲位到站立位時，髕骨和股骨之間的壓力非常大，最大時可以達到體重的7倍。

專業研究顯示，膝關節站立位（雙足著地）的負重為體重的0.43倍，膝關節行走時的負重可達到體重的3.02倍，上樓時可達到體重的4.25倍。

大家不要小看這個負重和壓力的變化。當人步入老年，特別是女性絕經後、軟骨開始退化的情況下，這種高強度壓力的反覆擠壓就會損害軟骨，加重軟骨的退化。

▲ 關節鏡下的膝關節軟骨：左圖，35歲的膝關節，軟骨飽滿，有光澤；右圖，62歲的膝關節，軟骨剝脫，失去光澤

登山爬樓對老年人膝關節的影響

通過上面的分析，大家就明白了：王老伯登山爬樓是錯誤的，應該盡量避免。

老年人適度的運動對加強關節周圍肌肉力量，保護膝關節是有益的。但是如果體重比較大，身體比較肥胖，膝關節從屈曲到伸直，髕骨和股骨之間的擠壓造成很大的壓力，可損傷膝關節；軟骨一旦損傷是不可修復、不能再生的。

有些老年人買菜回來，拎著很重的東西爬樓梯，會感覺膝關節酸痛，就是這個道理。

老年人保護膝關節的建議

隨著年齡增長，膝關節的老化、關節軟骨的退變是不可避免的。但合理的行走方式能保護膝關節；合理的運動方式可以加強膝關節周圍肌肉力量，進而對膝關節起到保護作用。

1.對於行走，我們建議：

老年人應當避免登山和爬樓梯這類運動，盡量能坐纜車、坐電梯。

必須走樓梯時，一定要扶著欄杆或牆，不要跨步上樓梯，減少關節負重。

2.對於運動方式，我們建議：

游泳、慢跑、快走、靠牆靜蹲都是有利於膝關節的運動。

而登山、爬樓梯、打太極拳時，由於反覆屈曲膝關節、半蹲位對膝關節都有一定的損害。

3.對於運動時膝關節的保護，我們建議：

首先，要選擇一雙好鞋，好的運動鞋，鞋底能起到緩衝吸能的作用，減少壓力對關節的衝擊。

其次，選擇塑膠和平坦的道路對膝關節也是一種保護，水泥地由於太堅硬，對關節衝擊較大，不利於膝關節。

最後，合適的運動量尤為重要，過猶不及，量力而行，循序漸進才是科學的運動方式。

劃重點

⊙老年人需要科學的選擇鍛煉方式。

⊙登山、爬樓梯不利於老年人膝關節的健康。

⊙循序漸進、適量的運動才是對膝關節有利的。

打油詩

經常運動身體好，保護關節很重要。

登山爬樓關節痛，科學選擇很重要。

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