練習瑜伽就是與酸痛為伴，經常拉伸讓經絡通暢，酸痛過後一身輕鬆

俗話說「筋長一寸，壽長十年」，也就說明筋骨的彈性對我們來說作用非常大，身體僵緊時，你會覺得很緊，非常不舒服，但是，這更多是因為我們的肌肉跟皮膚緊，大多數時候，我們伸展的是肌肉而非筋骨。不管如何，身體太僵緊不在狀態，都不妨試試多做瑜伽的拉伸動作練習，你會感覺身體會放鬆很多，不再感到沉重。

當然，在身體僵緊的情況下，練習瑜伽就是與酸痛為伴，但是經常拉伸可以讓經絡通暢，酸痛過後就是一身輕鬆了，一起來看看吧，這些瑜伽拉伸動作練習起來也不算很難。

下犬式：跪立在墊子，我們以四角跪姿進入，手指張開支撐在墊子上，腳掌踩地，呼氣，手腳推地，膝蓋離地，將臀部高高的向上抬起，雙腳向後移動大概一步的距離，手臂有力推地，頸椎放鬆，眼睛看向兩腳之間。將背部向後拉長，感覺你的脊柱延伸向臀部，臀部向天空的方向上提，隨之讓腳跟落地，兩腳打開與臀部同寬。如果你的伸展感比較差，你可以反覆的上下抬腳跟去適應大腿後側的伸展哦。注意腳趾朝前，腳跟指向正後方，足弓不要塌陷。在這裡觀察你的肩膀是否有下沉，大臂是否外旋，大腿前側肌肉是否有內收上提，大腿後側的伸展感，腋窩的伸展感，大概停留7組呼吸。

完成後進入蜥蜴式變體動作：吸氣，抬頭，左腳向前邁一大步，來到兩手之間，屈膝，腳尖踮地，小腿與地面垂直，右膝綳直，右腿抬起伸直至與地面平行，腳跟提起，腳尖踮地。吸氣，臀部可以稍向後移動，直到左大腿基本與地面平行，兩手推往前方伸直，十指撐地，將胸腔延展向前，拉長背部。呼氣，左側腰軀緊貼左大腿，可以的話小臂貼地。如果有難度可以保持手撐地，脊柱保持延展就好，量力而行，在這裡去感受雙腿胯部的伸展。保持7-10個呼吸。完成後，左腳收回來，左膝離地，呼氣，回到下犬式去感受左大腿與右大腿的區別，你會發現左側要比右側更輕鬆。然後進入右側的練習，要點與左側一致。

完成後進入鴿子式，下犬式進入，吸氣抬頭，右腳向前邁一大步，屈膝，讓右膝與右腿落在身體前側地面上，腳跟靠近左側腹股溝，呼氣，左膝落地，腳背貼地，左腿要成一條直線，右側髖面向地面，吸氣，抬頭延展胸腔，呼氣，身體前屈趴下去，俯卧在地上，手臂伸直，肩膀放鬆，你感受你右大腿外側一直到臀部的伸展，如果你覺得沒有伸展感，你可以將你的右小腿調整到與右膝在一條直線上為止。在這裡停留10個呼吸哦。完成後，吸氣，抬起上身，將左小腿豎起，左手上舉並屈肘，從頭部上方向後捉住左腳腳尖，注意，左髖朝前，小腿保持與大腿垂直，腳掌綳直向上，頭部後仰，額頭靠近腳尖底部，如果你覺得沒有伸展感，你可以將左膝向後盡量拉伸移動。在這裡停7個呼吸，去觀察你大腿前側的伸展哦。完成後，手鬆開，讓左小腿落下，腳掌踩地，膝蓋離地，手推地，呼氣，回到下犬式。然後進行左側的練習，要點跟右側一致。

卧角式：仰卧，吸氣，慢慢把併攏的雙腿舉起，與身體呈直角姿勢，膝蓋伸直。呼氣，腰部使力，將雙腿舉過頭部上方，把兩腳腳趾挨到地面上，膝蓋保持平直不彎，雙手扶住腰部，穩定身體重心，收下巴，視線指向腹部，進入到犁式。吸氣，盡量寬地把兩腿分開成一個八字形，兩手分別抓住兩腳腳腕，兩腳腳跟聳起，把下半背部聳得更高些。正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘或更長時間。

以上這些瑜伽拉伸動作都能幫助伸展下肢和背部，對於久坐的人特別有幫助，提升髖部腿部與腰部的靈活度，緩解肌肉勞損，促進血液循環等，關鍵是可以幫助柔軟身體各關節與筋骨，讓經絡暢通，一身都輕鬆。

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