如何使孕期體重正常增長？你試過這樣做嗎

原標題：如何使孕期體重正常增長？你試過這樣做嗎

隨著健康知識的日益普及，自然分娩的好處被人們廣泛接受，越來越多的孕婦希望以自然分娩的方式生下寶寶。

我們知道，決定自然分娩的因素有很多，而胎兒的體重是其中的重要方面。有研究表明，胎兒的大小與孕婦孕期體重增長有一定的相關性。隨著生活水平不斷提高，孕婦妊娠期體重增加也呈現出加快趨勢。目前，我國50%左右的孕婦體重增長超過了世界衛生組織(WHO)標準，巨大兒的發生率高達7%~10%。妊娠期體重增長過快將帶來多方面的危害。對產婦而言，會增加母體本身患妊娠合併糖尿病、妊娠高血壓疾病和下肢靜脈血栓的可能，分娩時還可能發生產後出血，增加剖腹產和難產的幾率;對新生兒而言，會增加巨大兒、早產兒及新生兒產傷的發生率，並且也是子代發生心血管疾病、肥胖、高血壓、糖尿病的風險因素(DOHaD學說)。

妊娠期孕婦體重增長是依據孕前不同BMI來決定的BMI：體重(kg)/身高2(M2)，需要在一個合理的範圍內，妊娠≤12周孕婦體重增長範圍是0.5～2kg。

孕婦孕前不同BMI指數在孕期體重增長範圍表：

每周準確測量體重一次(早晨空腹，著裝簡單)

如何使妊娠期婦女體重增長控制在合理範圍呢?主要是從改善妊娠期婦女的生活方式、膳食營養、適量運動等三方面進行干預。

　　其次是保持合理的孕期飲食

先從孕期營養說起。妊娠期營養對胎兒在宮內的生長發育及成年後的健康至關重要，生命早期攝入合理、均衡的營養，將有助於降低其成年後患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。但是，現在孕婦在飲食上存在誤區，認為為了肚子里的寶寶吃胖點沒關係，冰激凌、蛋糕、飲料隨便吃;在家做飯嫌麻煩，每天飯菜餐館裡解決;補品要多吃、早吃，主食沒有營養盡量少吃，吃精細一點;多吃水果，孩子水靈，多吃堅果，孩子聰明……

我國居民膳食指南對於合理的飲食、營養均衡有定義：食物多樣，穀類為主;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、蛋、瘦肉;少油少鹽，控糖限酒。孕婦當然也要遵循中國膳食寶塔提供的各類食物所佔的比例，以確保妊娠期所需的營養。

孕婦孕早期所需要的能量與非妊娠期接近，每天攝入食物建議量：穀類200～250g，薯類50g，全穀物和雜糧不少於1/5;蔬菜類300～500g，要以綠葉菜為主，紅黃色蔬菜為輔;水果200～400g;魚禽蛋肉每天總量150～200g;牛奶200～250g;堅果10g;烹調油25g;食用鹽不超過6g。

孕中晚期開始適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入，每天攝入食物建議量：穀類200～250g，薯類50g，全穀物和雜豆不少於1/3;蔬菜類300～500g，要以綠葉菜為主，紅黃色蔬菜味輔;水果200～400g;魚禽蛋肉每天總量200～250g;牛奶300～500g;堅果10g;烹調油25～30g;食用鹽不超過6g。

對於微量元素的補充，孕期婦女膳食指南中這樣建議：補充葉酸，從孕前3個月開始每天服用葉酸0.4mg至分娩。鐵是人體內最豐富的必需微量元素，孕婦要常吃含鐵豐富的食物。動物性食物含鐵高且為血紅素鐵，吸收率10～25%，含量豐富的有紅色肉類及禽類。植物性食物所含鐵為非血紅素鐵，吸收率1.7～7.9%，含量豐富的有紅棗、黑木耳及綠色蔬菜等。水果、土豆、綠葉蔬菜、菜花、胡蘿蔔和白菜等含有維生素C的食物，可以促進鐵的吸收。使用碘鹽是安全、有效、方便而經濟的補碘方法。

孕婦天天飲食謠：一個雞蛋一斤奶，半斤糧食一斤菜，手掌大的魚和肉，常吃豆腐和海帶。蘑菇木耳少不了，五穀雜糧是個寶，每天一把小堅果，兩種水果要選好。控油少鹽和無糖，全面均衡且適量。三餐之後要運動，控好血糖身體棒。

　　再次是注意適當運動

規律的運動和鍛煉，可以幫助保持孕期體重合理增長。孕期運動能預防便秘、痔瘡、靜脈曲張、小腿抽筋及踝關節水腫等;改善後背肌肉力量，預防背痛;改善情緒，減少抑鬱;提高睡眠質量，延長睡眠時間;預防妊娠期糖尿病和先兆子癇的發生;增加順產的機會。運動前要有3～5分鐘低強度的準備活動。中等強度的運動要有規律地運動身體的大肌肉群(胳膊、大腿)，微微出汗，孕婦心率可以在135次/分鐘左右，低於150次/分鐘，頻率每天運動一次，每次運動時間30～60分鐘。運動方式包括步行、日常活動、游泳、體操、瑜伽等，避免做仰卧起坐。運動後放鬆5～10分鐘，慢走、深呼吸。

　　孕期運動時需要注意以下方面

絕對禁忌症 嚴重心肺功能異常，前置胎盤、胎膜早破，宮頸機能不全或宮頸環扎，臀位，有早產風險的多胎、子癇前期或妊娠高血壓、早產等。

相對禁忌症 極靜態生活方式，宮內發育受限，控制不佳的高血壓和甲亢，骨盆活動受限。

運動出現的危險信號 陰道出血、規律宮縮、胎膜早破，運動前呼吸困難、頭痛、頭暈、胸痛、肌肉力量弱難以維持平衡、小腿肌肉痙攣或水腫，出現以上危險信號應停止運動。

整個孕期，通過建立良好的生活方式、保持合理飲食、注意適當運動，能使體重合理增長，減少孕期合併症的發生，生下健康的寶寶。

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