你那塊永遠都不長的肌肉，今天五步搞定！大神就是這樣順利攻克的

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：滯後肌群 解決流程 正確邏輯

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

你至少有一個落後於整體發展的肌肉群。

這讓你很抓狂。無論你嘗試什麼，都無法解決它。

我理解你的沮喪，因為我自己也被這種事情困擾。曾有多年，我的胸部和背闊肌遠遠落後於我的三角肌和斜方肌/菱形。

我似乎做了所有正確的事情，他們的成長速度沒有我的其他肌肉那麼快。

這是因為我的奧林匹克舉重背景。在舉重專項訓練中，三角肌和斜方肌總是被動用，而胸肌是最不活躍的，背闊肌也通常扮演著配角。

結果是，我在使用我的三角肌和斜方肌時總是非常高效（這意味著我更擅長募集它們的快肌纖維），而我在募集胸肌和背闊肌時效率很低。

每次我做划船動作時，我的斜方肌、菱形肌和後三角肌後束都會佔據主導。

每次我做一個上肢推類動作時，我的三角肌和肱三頭肌都會承擔大部分的工作。

最終我使用了幾種策略解決了問題，但花費了很長時間，因為起初我並沒有一個好的計劃，不得不從零開始摸索。

不過好處在於，我現在可以利用這段經驗與你分享5種提升滯後肌群的方法。無論是出於美觀、傷病預防還是提高運動表現，修復薄弱環節都是實現目標的最重要因素。

5個等級

我相信一種系統的、合乎邏輯的方法。

並不是所有人都需要使用「核武器」般的專項計劃（大大增加滯後肌群的訓練頻率和訓練量，同時把其它的肌肉群放在保持級別上），這樣你很可能會做一大堆垃圾動作而冷落了那些有效的基本動作。

我們應該嘗試用最少的變化來解決問題。

簡單地增加更多訓練量是一種粗俗的做事方式。這種方式可能會在某一時刻派上用場，但在採用它之前，你可以有很多替代方案。畢竟，單純地提高訓練量是有代價的。

這就是我設計了「5級方法」的原因，我會按照順序來進行改進。換句話說，如果問題處在第2級，我不會使用第5級的方法。

這些層級不僅僅是一種戰略，也能夠建立你對各種訓練動作的洞察。

我的一位資深導師曾經說過：「如果你找不到一個動作存在的理由，或者它不是你想要做的最好選擇，那麼就去掉它。」大部分人沒有這種觀念，他們選擇某些動作的理由可能是因為看見健身房某個大塊頭也這麼做，或者看見網路上某人這麼做，這些都不是選擇一個動作的正確理由。

你應該用基於邏輯的方法來避開那些彎路、提升滯後肌群。否則，你會一直處在患得患失的狀態。通過5級方法，你去除了猜測成分。

第1級——修復明顯的缺陷

當你有一個滯後的肌肉群時，首先要排除那些可能直接妨礙特定肌肉生長的原因：

A）如果你沒有給某個部位安排足夠的訓練量、或沒有足夠努力去訓練，那麼它的滯後也就不足為奇了。

比如那些只練上肢不怎麼練下肢的人是很常見的，他們喜歡每周直接或間接地訓練上肢肌群3次以上，但腿部卻只有1次或更少，且並不如訓練上肢那麼賣力。

有些人痴迷大重量多關節動作，基本不做孤立動作。這些可以理解，因為我訓練舉重時也是這種思維。沒錯，你可以通過多關節動作發展手臂和三角肌等小肌肉，但除非你的手臂和三角肌天生就很強勢，你依然需要一些孤立動作來最大化這些小肌肉的增長。

另一些人僅僅是不喜歡訓練某些肌肉，他們會強迫自己去訓練，但卻不喜歡訓練過程，象徵性地完成。事實是，當你不喜歡某件事的時候，你會下意識地退縮。如果你在訓練某塊肌肉時連續多年都比較退縮，那麼它的滯後是理所當然的。

B）你可能受傷了，或有傷病史，從而降低了某些肌肉的激活或導致代償機制：使用其他肌肉的工作來替代有問題的肌肉。這兩種情況都會使刺激肌肉變得更加困難。

C）這可能是一個神經問題。例如，我的c5-c6和C7頸椎神經受壓，導致我的肱三頭肌和三角肌後束萎縮，這也會導致代償機制（即使在問題解決之後也會持續一段時間），這使得刺激肌肉生長變得困難。

D）如果你使用不良的動作形式，太多的作弊動作或過小的運動範圍，也會嚴重限制肌肉的生長。我常常看到那些胳膊比我小4英寸的人（也許更多！）彎舉的重量卻比我要大得多（動作形式糟糕、沒有心肌鏈接、局部運動幅度）！

因此，在採取先進的方法來修復一個滯後肌肉之前，先誠實地審視你自己和你的訓練。

第2級——選擇更好的專項動作

原則很簡單：如果你在做動作時沒有感覺到目標肌肉的收縮，或者在一組訓練之後沒有獲得正確的泵感，那麼這個動作對你來說是不合適的。

即使你的朋友、一篇文章、健身房的大人物，甚至是專家都在吹捧這個動作，如果你在實操時感覺不到目標肌肉，那麼它就沒有什麼作用。

問題在於，不同人身體的生物力學結構是不同的。四肢長短不同、股骨/脛骨比例不同、肱骨/橈骨比例不同。有些人的肩佔主導地位，有些人則具有過度支配肩的胸肌。有些人是股四頭肌主導，而另一些則有更強的後鏈肌群。

當你做動作的時候，你的身體總是會尋找「最簡單」和最有效率的解決方案。意味著你總是會動用到你更擅長使用的肌肉。因此，如果你的三角肌比胸肌強壯得多，大多數的卧推動作都不會給胸部造成明顯壓力，除非一個適當隔離肩部的下斜卧推。

所以當你處於這個層級時，你必須仔細檢查你的動作選擇。你選擇的動作能讓你感受到弱勢肌肉主導工作嗎？或者你的其它地方更有感覺？在一組訓練之後，你能得到恰當的肌肉泵感嗎？

這很重要：當你想要修復一個薄弱環節時，不應該僅僅因為專家說必須做而堅持做這個動作，你應該選擇那些能夠讓你達成最好心肌鏈接的動作。

第3級——總體動作的選擇

一種被低估的提升弱區方法是：在訓練其它肌肉時，選擇那些與你滯後肌群有關的動作。

舉個例子，如果你想要改善你的斜方肌，你可能要在練腿的時候使用澤奇深蹲或環形桿深蹲，而不是頸後深蹲。前兩者在深蹲的同時也讓斜方肌大量參與。

更高次數的箭步蹲也會有幫助，因為斜方肌的持續緊張時間會達到40秒以上，導致其更好的肌肥大效果。

其它例子：

滯後的肱二頭肌：在拉類動作中使用更多的反手握法，在腿部訓練中使用澤奇深蹲和高腳杯深蹲，在肩部訓練中使用反手前平舉，在斜方肌訓練中用站姿繩索直立划船代替杠鈴聳肩。

滯後的肱三頭肌：在訓練胸部和肩部時加入更多推類動作，並使用更窄的握距。在訓練背部時使用加入直臂下壓和仰卧上拉。訓練斜方肌時嘗試過頂聳肩。

滯後的三角肌：訓練胸部時使用更多上斜動作，訓練背部時使用更多水平拉，訓練肱二頭肌時使用上斜啞鈴彎舉和上斜垂式彎舉，訓練肱三頭肌時使用上斜窄距卧推和雙桿臂屈伸，訓練下肢時使用較高次數高腳杯深蹲（讓三角肌處於更長持續緊張時間）。

滯後的小腿：在訓練中加入更多站姿動作，在體能訓練中加入大量搬運和推重物的動作，在三角肌訓練中使用借力推舉，在背部訓練中加入身體直立狀態下啟動的高翻。

滯後的腘繩肌和臀部：在背部訓練中使用寬握距硬拉、山羊挺身。在斜方肌訓練中使用大重量聳肩，在體能訓練中加入大量推阻力撬訓練。

滯後的股四頭肌：在背部訓練中使用各種硬拉變式，在肩部訓練中使用借力推舉，做更多站姿訓練。

第4級——神經重組

刺激肌肉生長的最重要的一件事就是提高它的募集和收縮效率。

我的股四頭肌特別發達，因為當我還是個孩子的時候，我能蹲著馬步看電視，並常年有這個癖好。我也打了10年的籃球，所以股四頭肌常常處於壓力之下。我在高中的時候開始進行重物訓練，但我只練腿。

當時我認為只要腿部足夠強壯我就能跑得更快，所以我每周訓練5次腿部。所有這些都構成了「募集實踐」，導致我在刺激股四頭肌時變得非常有效率。

我的前女友是國際級的健美運動員，她在農場工作過多年，常常一整天都在搬東西。結果是他的背部和手臂非常發達。

我還可以繼續舉許多例子，但這裡的關鍵是「你練習收縮某塊肌肉的頻率越高，你就越能更好地收縮它，越容易刺激它生長。

如果你有一個滯後的肌肉群，很可能是因為你討厭收縮它。你的心肌鏈接效率很低，很難獲得一個強大的局部泵感。如果是這樣的話，提升滯後肌群需要重新編排計劃：訓練你的神經系統在募集和收縮某塊肌肉方面變得更有效率。

首先要記住，收縮肌肉是一種運動技能，而運動學習最重要的是練習的頻率。你必須每天使用它（如果可能的話）。在實踐中，這意味著在每天訓練（無論你當天練什麼）都要選擇一個孤立動作額外訓練這個滯後的肌肉群。

你不需要追求訓練量，也不需要在訓練強度上全力以赴，用足夠的重量來感受它，但不要重到做出欺騙動作。在開始的時候，使用較慢的速度會讓你更容易專註於收縮。

第5級——專業化階段

「專業化訓練」是一種先進的方法，重點發展一個或兩個滯後的肌肉群。要做到這一點，你要同時使用高訓練頻率和高訓練量。

你必須遵循以下四項原則：

1.大大減少其他肌肉群的工作負荷：將其降低到保持水平，以補償重點肌肉的訓練量增加。當涉及到與重點肌肉相協同的肌肉群時，這一點尤其重要。例如，如果你要專門提升你的三角肌，那麼胸肌和肱三頭肌的訓練量都必須降低。

2.同一時期內僅專註於1-2個肌肉。將大部分的恢復能力/能量投入到1-2個肌肉生長的過程中。如果你關注了3-4塊肌肉，就不會得到良好的效果，而且最終會因為超出恢復能力而無法取得進展。

3.加入更多的孤立動作。滯後肌肉群是你在募集和收縮方面效率不高的一部分。因此，當你做大型多關節動作時，你更有可能用其他更有效率的肌肉進行補償。所以大部分的動作應該是孤立的，以最大限度地刺激滯後肌群。

4.這種特殊階段最多只能持續3-4周。一旦你停止了這個階段，身體獲得超量補償時，重大進步就會發生。它還會使你所有的後續訓練能更有效地動用這些肌肉，因為你已經善了弱勢肌肉的心肌鏈接。

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