衰老誰都害怕，誰都希望比同齡人年輕。

比別人年輕，不一定要花錢整形，不一定要花錢買保健品！

在年輕這件事兒上，做到下面8個寶典中的一條，你就賺了！

1. 多吃深綠色蔬菜：年輕2歲

你每天蔬菜吃夠一斤了嗎？深綠色蔬菜不僅對我們的健康有益，對減齡也有效。

美國「真實年齡」網站曾刊登食品「減齡」的研究結果，稱吃深綠色蔬菜，每天5份以上，可年輕2歲。

中國營養學會推薦每天吃300-500克蔬菜。蔬菜中富含礦物質和維生素，尤其是深綠色蔬菜。而且蔬菜中的胡蘿蔔素、番茄紅素和花青素等都有抗氧化、抗衰老的作用。

2. 地中海飲食：大腦年輕5歲

吃的爽，不如吃的對。年輕也是從嘴裡省出來的！

哥倫比亞大學研究發現，那些遵循地中海飲食習慣的老年人的腦容量更大，其腦部比遵循傳統飲食習慣的人年輕5歲。

地中海飲食主要包括：

▼ 橄欖油：橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管病發病率降低。油脂的科學的吃法是，各種植物油變換著吃。

▼ 深海魚：深海魚中含有很多的ω-3脂肪酸，有助於抑制動脈粥樣硬化。建議養成每周吃2-3次深海魚的習慣，如沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚等。

▼ 豐富的果蔬：五顏六色的果蔬吃起來。紅色的有番茄、小辣椒；黃色的有胡蘿蔔、橘子；白色的有大蒜、菌藻類；紫色的有茄子、紫蔥頭等。

3. 經常運動：大腦年輕10歲

儘管知道運動有諸多好處，堅持仍是難題。如果告訴你，運動可以讓你年輕10歲，是不是更有動力了呢?

美國《神經學》周刊發表的一項研究稱，運動可以減緩大腦衰老，最多可年輕10歲，那些運動較多的人在思考速度和記憶力這兩方面尤其突出。

最合適的運動量：運動中和運動後不會感覺太勞累，不影響第二天的鍛煉。

4. 堅持防晒：年輕20歲

補水、保濕、敷面膜……每天給肌膚做這麼多道工序，為什麼還是感覺變老了。你可能忘了防晒！

美國馬薩諸塞州綜合醫院對皮膚衰老的原因進行研究發現，注重防晒的女性，更少有皺紋和老年斑，並且氣色紅潤，看起來比實際年齡年輕20歲。

紫外線是致使皮膚衰老的罪魁禍首，紫外線長波(UVA)可以直達肌膚的真皮層，破壞彈性纖維和膠原蛋白纖維，加速皮膚老化。

防晒最好的方法是物理防晒，遮陽傘、遮陽鏡、遮陽帽，通通用起來，另外也可以抹點防晒霜。

5. 午睡：大腦年輕5歲

中午睡個覺，下午的精神頭會好不少。午睡不僅帶來的是好精神，還讓大腦更年輕。

午睡能讓老年人的大腦年輕5歲。美國約翰霍普金斯醫學院的研究人員調查了近3000名年齡在65歲及以上的中國成年人發現，沒有午睡、午睡時間更短或更長的人腦力的減少，是那些午睡一小時的人的4-6倍，大致相當於增加了5歲年齡。

推薦午睡20-30分鐘，消除疲勞，恢復精神。

6. 少吃糖：年輕5歲

糖，這種甜蜜的誘惑，可以讓人產生愉悅的感覺，但也會提前帶來衰老。

數據顯示，近30%美國人患有糖尿病或糖尿病前期，這主要是美國人日常飲食中糖攝取量過多所致。《內科學年鑒》發表的研究顯示，糖尿病可令大腦老5歲，並使認知能力下降的風險增大。

此外，糖分會與皮膚中的膠原蛋白結合，削弱膠原蛋白對皮膚的修復和再生功能，導致皮膚過早出現皺紋和變得鬆弛。研究表明，50-70歲的人如果血糖水平增高，會讓他們看上去老了5-7個月。

如何減少糖攝入？

▼ 每人每日添加糖的攝入不超25克。

▼ 遠離隱形糖：一份紅燒肉含糖40-50克，魚香肉絲含糖25-30克，甜飲料、醬汁等含糖大戶比比皆是。

▼ 學會代替糖：用水果代替甜食，烹飪時用橘皮、檸檬汁等代替糖的甜味。

7. 積極控制血壓 ：年輕15歲

一個血壓為115/75毫米汞柱的人看上去至少比血壓大於160/90毫米汞柱的人年輕15歲。

英國《柳葉刀·神經病學》曾發表美國加州大學戴維斯分校的研究報告顯示，高血壓會加速中年患者大腦老化進程。

血壓超過140/90mmHg，就是高血壓。好的生活習慣都有利於我們控制血壓，無論你是否超標。

▼ 少吃鹽：每人每日食用鹽攝入量不超6克，盡量少在外就餐。

▼ 不吸煙：戒煙是降低心血管病風險最經濟的方式。

▼ 少喝酒：每天喝白酒不超過1兩。對喜歡喝酒的人來說，男性每天只能選一種：白酒1兩(50克)或葡萄酒2兩或啤酒300毫升，女性在這個基礎上減半。

▼ 早點睡：堅持23點前入睡。如果你有高血壓，最好的辦法是：早點睡。

8. 熱愛學習：年輕2.5歲

終生積极參加學習等智力活動，可以使你年輕2.5歲。

人的認知能力會在中年達到巔峰，兒童和老年人的認知水平分布於鐘形曲線兩端。要保持年輕，應該注重終身學習，不斷學習新鮮事物，提高自己的認知能力和洞察能力。

讀書、看報、接觸新鮮事物、培養自己的興趣愛好，活到老學到老。

本文參考資料：

① 健康時報網《護心的健康密碼》

② 健康時報網《不想變老就得大筆花錢？送你最划算年輕寶典》

③ 健康時報網《午睡讓大腦年輕5歲》

④ 中國婦女報《男女預期壽命差縮小 女性更長壽優勢漸失》

⑤ 中國網路電視台《血壓控不好，大腦老化快》

⑥ 健康時報網《推出8條「年齡計劃」（海外速遞）》

⑦ 健康時報網《你為什麼比別人老得快？》

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值班主任：楊小明 本期編輯：任璇

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