徒手練胸進階版本，有沒有實力，就看你能不能做這4組動作

很多人因為時間的問題，沒法去健身房鍛煉，因此只能在家裡完成練習。在家裡鍛煉就會面臨一個問題，就是器械的不足，使得鍛煉局限性很強。

器械不夠沒關係，我們可以開展徒手鍛煉，不需要用到很多大型的器械，只要你準備一些基本的鍛煉器械，就可以成功開展鍛煉。

特別是在鍛煉胸肌時，很多人可能只會用杠鈴卧推這些方式去練習，一旦遠離健身房，就很難接著訓練了。

我會教給大家4組徒手的胸肌訓練動作，鍛煉中還是用到一些輔助器械，這可以讓我們的鍛煉難度更大，讓效果變得更好。

第一組徒手訓練動作

首先我們要準備一副雙杠，讓自己雙手支撐到上面，進行上去的屈伸。

這個動作可以讓我們的胸肌、三角前束和三頭肌等部位得到不錯的鍛煉效果。

在練習時稍微的讓身體前傾些，這樣才可以讓鍛煉的壓力最大集中在胸肌上。

訓練次數：4組，每組12~15次。

第二組徒手訓練動作

這個動作的鍛煉你要用到一個小健身球，這個球可以提升你的鍛煉難度，讓胸部的刺激更加強烈。

在練習時我們先做一個稍微寬的俯卧撐，然後起身後雙手靠到健身球上，再做一個俯卧，然後再接著兩邊做。

訓練次數：4組，每組12~15次。

第三組徒手訓練動作

這個鍛煉動作難度稍微大，你不僅要有強大的臂力控制，還要有良好的身體核心力量。

在練習時兩邊雙手抓住杠鈴，進行兩邊的伸展，在靠攏時讓胸肌得到擠壓。

在練習時速度一定要控制好，不要求快，慢慢的完成鍛煉，讓胸部的刺激感強烈些。

訓練次數：4組，每組10~15次。

第四組徒手訓練動作

準備好兩個小雙杠支撐架，然後讓自己雙手支撐到上面，雙腳抬起，核心發力控制好身體的平衡。

練習難度很大，大家初次鍛煉要注意控制身體，保持核心穩定後再開始練習，練習時保持注意力的集中，讓你的鍛煉刺激集中到胸部上。

訓練次數：4組，每組10~12次。

這4組訓練動作要有一定實力的健身者來進行，對於初學者就不要盲目進行訓練，不僅很難收穫到好的鍛煉效果，還很容易在訓練中讓自己肌肉受傷。

在開始訓練前要記得拉伸，讓身體的肌肉得到了舒展再進行鍛煉，這樣你的練習才會更得心應手，並減少自己在鍛煉中受傷的機率。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！