我該做仰卧起坐嗎？

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近年來，仰卧起坐可能是被黑得最慘的動作，以至於大家談仰卧起坐而色變，紛紛用卷腹代替仰卧起坐。殊不知，這其實是兩個完全不同的動作。在分析仰卧起坐之前，先來認識兩塊肌肉。

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腹直肌，也就是我們通常講的「腹肌」，腹直肌的起點位於恥骨聯合上緣，止點位於胸骨劍突和第5-7肋軟骨前側。由此，我們可以想像一下，當腹肌用力收縮時，身體會如何運動？顯然，起點和止點間距離縮短，會拉近胸腔（止點）和盆骨（起點），對外表現的就是團身前屈。

腹直肌

另一塊肌肉稱為髂腰肌，由髂肌和腰大肌組成，它跨越髖關節，起點位於胸椎、腰椎和髂窩，止點位於股骨小轉子（大腿骨），當兩側髂腰肌同時發力收縮時，會產生腰椎前屈、盆骨前傾等一些列動作，形象地說，就是讓身體和大腿折起來。

髂腰肌

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由此我們就比較清楚了：想鍛煉腹肌，就做使胸腔和盆骨靠近的動作；

可以是這樣：盆骨固定，胸腔向盆骨靠近；

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正向卷腹

也可以是這樣：胸腔固定，盆骨向胸腔靠近；

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反向卷腹

事實上，上面的動作就叫卷腹，它們的共同特點就是脊柱發生了前屈。

而如果做身體和大腿摺疊的動作，那就鍛煉到了髂腰肌。

可以是這樣的：身體固定，大腿向身體摺疊；

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舉腿

也可以是這樣的：大腿固定，身體向大腿摺疊；

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脊柱不前屈的仰卧起坐

當然還可以是這樣：兩端都不固定，身體和大腿向中間摺疊；

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它們的共同點就是：背部保持平直，脊柱幾乎不發生前屈，而其中的第二個動作就是仰卧起坐。

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現在再來看仰卧起坐這個動作，顧名思義，仰卧起坐就是從仰卧的水平姿勢運動到坐立的豎直姿勢，每天起床你都要進行這個動作，每天睡覺你都要做一次反向的退讓動作。然而，這種保持背部平直的仰卧起坐，通常面臨兩個問題：

一是髂腰肌難以獨立完成這一動作。如果運動開始時你還可以保持背部平直完成仰卧起坐，隨著次數增加髂腰肌力量下降，身體就會調用腹肌來幫忙。於是我們就會看到採用屈體姿勢完成的仰卧起坐：首先是頭和肩膀離開水平面，而後腹直肌發力，胸椎腰椎相繼抬離地面，脊柱前屈。從此往後，脊柱不再彎曲，腹直肌不再作為主動肌，髂腰肌收縮將身體拉向大腿，直至坐起的狀態。從平躺至坐起的過程中，前30—45度主要依靠腹直肌發力，後45度過程中，髖屈肌是主動肌，腹直肌只做等長收縮以保持脊柱彎曲的姿勢。

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軀體姿勢仰卧起坐

二是對腰椎的壓力。因為腰大肌的起點是第12節胸椎和第1—5節腰椎，當其從拉伸狀態收縮發力時，拉力直接作用在腰椎上，導致椎間盤壓力增大，因此對於患有腰椎間盤突出、腰肌勞損等病症及高風險的人來說，這個動作對下背部的壓力較大，並不作推薦。為減小腰椎間盤的壓力，可以採取屈膝或將小腿擱置在高處的姿勢，此時髂腰肌處於縮短狀態，並不產生轉動力矩，施加在腰椎的壓力較小。

髂腰肌對椎間盤產生壓力的影響

事實上，身體是一個很智能的系統，它會儘可能地調動較多的肌肉，採取一種最輕鬆、最友好的方式，共同協力完成一個動作。所以在生活中，除非身體傷病或有意識的控制，否則你的身體絕不可能採取上身平直的姿勢、僅僅依靠屈髖，完成一個從床上坐起的動作。

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腹肌和髂腰肌哪個更重要？

從視覺的角度來看，腹肌位於淺層肉眼直接可見，八塊腹肌甚至成為身材好的代名詞，也正因為如此，很多人忽略了髂腰肌這樣位於深層次、肉眼不直接可見的肌肉。

然而，從功能上講，髂腰肌的作用相比於腹肌有過之而無不及。簡單到起床、上下樓梯、抬膝，複雜到跑步、踢腿、蛙泳等動作，如果以髂腰肌為代表的屈髖肌群無力，這些動作都將很難完成。事實上，每一塊肌肉的存在都有其功能價值，無所謂哪個重要哪個不重要，只是因為不同的功能需求，有的用得更頻繁一些、有的要求更有力一些罷了。

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卷腹和仰卧起坐哪個動作更好？

動作無所謂好壞，只有合適不合適。

從需求出發選擇合適的動作。對於腹肌力量薄弱的人來說，需要針對性加強腹肌訓練，那捲腹就比仰卧起坐合適，因為它更加孤立，訓練效率更高；對於屈髖能力較弱或對屈髖能力要求較高的運動員（如足球、格鬥）來說，需要針對性加強髂腰肌，那仰卧起坐就是更合適的動作。對於盆骨前傾的人，就要加強腹肌的訓練，如果仍一味做仰卧起坐不且注意拉伸髂腰肌，會使前傾更加嚴重。

從自身情況出發選擇合適的動作。因為產生對腰椎的切向壓力，對於腰椎間盤突出、腰肌勞損患者或高風險者來說，仰卧起坐可能並不合適。事實上，人存在生理結構上的差異，隨著骨連接角度、骨槓桿比例等不同，同樣的動作，對有的人輕鬆、有的人費力，對有的人很安全友好、有的人則存在受傷風險，選擇合適的動作，也是一門學問。

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