腿長了不起啊？腿長就是了不起，5個動作練成一字馬秘籍

哈嘍各位。今天小編為大家帶來零基礎，可以輕鬆搞定的一字馬秘籍，讓我們不用再去羨慕別人的一字馬了，自己就可以擁有一個。那我們就正式開始嘍~

第一個動作首先單膝跪地，膝蓋彎曲，前腿呈90度的彎曲。後腿也是90度的彎曲。腹部收緊。我們的上臂上舉去靠近我們的耳朵邊，臀部收緊，我們的盆骨要用力向前。這樣對於我們髖部的肌肉來說會感受到一點緊張感。這個動作只是一個熱身動作我們一般做30秒左右。你可以不用那麼久，來回活動一下，向前一會後恢復，再向前。為了進一步拉伸我們的髖屈肌，我們的身體向右側。這樣側面才能得到完全延伸。保持一會又收回來。

第二個動作我們坐下對腿的延伸。首先將前腿伸直腳尖勾起。後腿依舊保持90度，雙手撐地，膝蓋一定要挺直，若感到腳步肌肉有緊張的話，我們先保持這個姿勢一會，身體在慢慢的向後坐，直至坐到我們腳後跟上，這時身體會向前。就這樣保持這個姿勢20-30秒左右。你可以感受到你肌肉有種在拉伸的感覺。

第三個動作我們的兩腳向前伸直，膝蓋綳直，這樣才能拉伸我們的腿筋。背部挺直，用我們的雙手去觸碰腳趾。這時你就能感受到肌肉在緊繃。腳尖繃緊，用雙手緊握我們的雙腳。保持住，保持30秒左右。腹部一直要收緊

第四個動作首先我們先躺下來，雙腳抬高伸直，與身體呈90度。雙腳分開。雙手分別握住腳後跟的位置，這時你會感受到雙腿內側有緊繃感，最終要做到腳尖著地，不過有點難度。可以慢慢的來。接下來用前兩根的手指扣住我們的大拇指，將其雙腳向裡面拉。這時臀部會向上。保持這個動作30秒。

第五個動作我們再來做次腿部的拉伸。單腳抬高，抓住我們的大腿內部或小腿位置，抓住後將腿向內拉。保持一會後，抓住腳向胸口彎曲，然後再次伸直，再次保持一會。在將腿放下換另一條腿。

這時我們可以嘗試一下一字馬了，在家做時可以拿兩個枕頭或者墊子，將枕頭放在身體下方墊一下。墊在正中間的位置。前腿伸直。保持一會，然後身體向前傾，這樣可以讓韌帶得到更好的拉伸作用。保持一會，然後拿掉一個墊子在做一次拉伸知道所有的墊子撤走了。那就可以輕鬆做出一字馬了。動作有一定難度，但都是對韌帶拉伸是有很好的作用哦~

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