如何做好拉伸之拉伸秘籍
諾亞第拉伸療法開展以來，受到世界各地醫生、理療師、健身教練、愛好者的熱捧。
8月6-10號更是有諾亞第創立以來第一次千人大課堂——諾亞第經典拉伸療法研修班。
為什麼叫經典拉伸？
課程開展5年，走遍世界各地，拉伸之火越燒越烈，學員把其稱之為經典。
這次課程由創立者苗振老師全程主講。熟悉諾亞第的朋友都知道，苗振老師一直負責諾亞第運動康復技術的開發以及新發課程的授課。新課發行一段時間以後交由諾亞第導師團隊負責主講，所以很多人聽說過或聽過拉伸療法，但創立者主講，而且是全程，聽過的人應該不多。消息一出，報名熱線一直通話佔線中……當苗振老師、諾亞第、經典拉伸療法三個關鍵詞碰撞在一起，這註定是一場不可錯過的經典盛會。千人盛會，將是諾亞第的新記錄，也將是運動康復領域系統培訓參訓人數最多的新紀錄。
大家知道，經典的技術經歷過無數次的打磨，並不容易被掌握，拉伸也不例外。
五年世界各地奔走，拉伸技術講解，發現即使不斷重複，大家在操作的過程中依然會出現各種問題。拉與伸之間其實包含很多技術要領：如何固定？發多少力？持續多久？如何轉換？拉與不拉如何把握？……
拉伸大講堂開班在即給大家準備了拉伸秘籍以備不時之需。
1.調整體態
拉伸的準備工作，也是容易忽略的環節。
就像訓練一樣，不良體態下沒有得到調整的訓練是一個錯誤的開始，拉伸也是一樣。如：含胸狀態下我們試著拉伸下肱二頭肌，會發現很難找到牽拉感。把身體調整到相對中立位，拉伸感可以瞬間得到提升。
2.固定
想要拉長皮筋要先固定住一端，拉另一端，或兩端同時拉。
要想達到拉伸的效果也需要先固定肌肉一端的附著處，固定點不可出現疼痛。缺乏固定的拉伸就像拖著沒被固定的皮筋走一樣，彈性並沒有釋放。
拉伸操作最讓人頭痛的是找不到感覺，尤其是肩關節。很多同學拉伸的幅度看起來很大，而被拉伸者的牽拉感卻感覺很小，究其原因往往是固定不足出了問題（拖著皮筋走）。
記住一句秘訣：所有肩關節肌肉的拉伸，首先固定肩胛骨。
3.固定點發力大小以在拉伸時定點不產生位移為準
簡而言之：以最小的力固定住，拉伸時定點不跑掉是最完美的。固定力過大反而引起不舒服的壓迫感，出力不討好。
4.拉伸前先做延展
延展，就像深吸氣時會長高一樣，有助於幫助打開關節間隙。
沒有充分延展的拉伸都是耍流氓。如頸部做左側屈拉伸右側肌肉，不做延展直接拉可能會導致頸部右側無牽拉感，左側卻出現關節肌肉擠壓的不適感。拉伸前的延展可以有效避免關節的卡壓。
那麼問題來了，是延展一下就好還是一直保持延展？
延展也就是拉伸中拉字的體現，始終給予些拉力，而非壓力。
5.吸氣不動，慢慢呼氣拉長，避免憋氣，動作與呼吸同步。
其實也不是所有肌肉都是呼氣做拉伸，如腹肌，本身收縮可以幫助降肋助呼氣，而想要更好拉伸腹肌吸氣提肋做拉伸動作效果會更好。而除了呼氣肌，拉伸動作都是採用呼氣時做動作。憋氣會產生憋氣力，肌肉會變得僵緊，會直接影響拉伸效果。
動作與呼吸同步是什麼意思呢？
拉伸的過程中我們一般會引導呼吸，因為教練工作比較多的是給會員做引導，所以對於引導一般輕車熟路。而平時操作較多，溝通較少的同學往往在這個環節出錯。如：有人會引導「吸氣呼氣……」四個字不間斷的同時說出，這會讓被操作者很痛苦，我們不妨試下，快速吸氣同時快速呼氣是多麼的奇怪和局促～我們應該試著去感受被拉伸者呼吸的時長，並根據呼吸的時長適當的去引導，正確的呼吸引導同時配合拉伸動作可以產生更好的拉伸效果。
6.盡量引導被拉伸者自己做動作，盡量用身體發力，發力緩慢溫和。
讓被拉伸者在引導下做動作往往比操作者一手包辦效果要好。
不管拉伸手法如何登峰造極，我們必須承認被操作者永遠比我們知道他在被拉伸時的感覺是酸、是痛、還是沒感覺。
我們應該是引導者，而不是操作者。好的拉伸者往往只是做固定，做引導，把方向，有時候操作者參與的越少，效果反而很好。
經常做手法的人知道，單純用手去做手法力是生硬的、不穩定的、力度時輕時重可能會讓要放鬆的地方變得更加緊張。而如果是用身體發力，則可以做得更加沉穩、有滲透力、力度也可以自由把控。
很多人剛開始學拉伸時總怕拉不出感覺拚命發力，這恰恰犯了拉伸的大忌。這不光不會讓肌肉放鬆，反而使肌肉產生牽拉變得緊張，甚至把肌肉拉傷。
在拉伸課堂我們經常講到：我們不比誰勁大，就比誰勁小。當拉伸時生硬的力度降下來，拉伸後輕鬆的感覺也隨之而來，關節活動度往往也隨之改變。
7.每個動作停留30-45秒鐘，關注被操作者表情並詢問強度
一個拉伸動作的持續時間是越長越好還是越短越好呢？
其實都不是，如果持續時間較短，如10秒鐘，肌肉得不到充分放鬆。而維持長時間的拉伸，如90秒，拉伸效果並沒用變得更好，反而可能會給人帶來麻木或者疼痛不適感。
30-45秒的持續時間更加合適。
當然，一個部位拉伸的持續時間並不是一層不變的，可以根據個體不同、部位不同、耐受度、甚至是肌纖維類型不同區別對待：如，比目魚肌，慢肌纖維，慢性子，30-45秒的拉伸可能遠遠不夠。
而對於很少操作的緊張部位，如，在健身房大部分會員很少做頸部拉伸，剛開始操作就需要格外注意持續時間不需過長，力度也要更加輕柔。當我們看到被拉伸者眉毛會跳舞的時候，那不是我們拉伸的效果好，而是他/她已經承受不了～
8.不要超過關節最大活動幅度
關節活動並不是越大越好。
過大的關節活動往往跟關節失穩有關，這類人往往表現出很大的主動或被動活動度卻也同時伴隨疼痛。
諾亞第拉伸療法雖被大家稱之為經典，但並不是所有人都適合拉伸，緊的松，松的練，張弛有度才好。
9.轉換時在原來動作基礎之上
這一條沒學過拉伸的朋友可能會看不懂。動作轉換：肌肉往往具備不同的關節運動功能，為了體現出更好的拉伸效果，我們需要針對肌肉的每一個功能給予反向牽拉。
在完成一個拉伸的組合動作時，當完成一個功能的牽拉動作，再去做第二個動作時，不要丟掉第一個動作的力，也就是轉換時在原來動作的基礎之上，這樣拉伸感能夠更好得以維持。如果轉換動作力得不到持續，拉伸感可能會瞬間消失。
10.對抗5-10秒鐘，不要超過最大力量的50%
對拉伸的肌肉進行對抗收縮可以刺激高爾基腱器，讓肌肉反射性的舒張，同樣可以加強肌肉放鬆的效果。但是力量不要太大哦。
11.還原時輔助被拉伸者還原
皮筋被拉長拉長再拉長，最後突然鬆開，很容易造成肌肉拉傷或關節的錯位，拉伸後幫助還原很有必要。
12.可重複兩到三組
拉伸力度、持續時間、重複組數都決定拉伸的刺激量。對於經常使用的運動肌，可以重複拉伸操作。一組拉伸並非持續越久越好，三組持續30秒左右的拉伸往往比一組拉伸90秒效果來得更好。
以上就是如何做好拉伸動作之要領心得，拉伸不是想當然的反向運動。任何一個細節出現問題，都可能導致拉伸無效或效果大打折扣，當拉伸操作不到位時可以從以上動作細節去找出問題所在。
經典的拉伸不可能只有動作，除了如何做好拉伸，我們更應該知道什麼樣的情況適合拉伸，什麼樣的情況屬於拉伸禁忌，要選擇拉伸什麼部位，為什麼這樣操作，這往往需要更多解剖學、力學等專業的積澱。
這次苗振老師全程主講拉伸十分稀有，課程中會給大家帶來更多專業解讀，帶上拉伸秘籍，清空大腦內存，讓拉伸風暴來的更猛烈些吧。
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