1對啞鈴，19個動作選10個，每天45分鐘，12周練出好身材
啞鈴這個裝備，很多朋友家裡都有一副，甚至不同重量的有一堆
入門級的訓練裝備
我給多朋友的建議都是，先不著急去健身房，買一副啞鈴自己在家練練
把運動基礎，肌肉力量基礎構建好了，練2-3個月再考慮去健身房
用啞鈴進行運動健身有哪些優點？
啞鈴訓練，能發展身體更多的平衡能力和協調能力
啞鈴訓練的很多動作，都很貼近我們日常生活所需要使用的動作
使用啞鈴進行健身，同樣能增肌力量和肌肉含量
方便！在家即可進行，把自體重訓練結合在一起效果會更好
【萊美杠鈴操、啞鈴操】有健身的朋友應該都知道
這套系統的訓練核心，就是把自體重訓練和抗阻力訓練結合在一起。
達到高效燃脂的同時對肌肉進行深度刺激，也就是能增肌！
也就是今天我要分享給大家的乾貨
啞鈴訓練！基礎動作與組合動作
先介紹幾個常規的基礎訓練動作
分別針對我們身體的：腿部、臀部、胸部、背部、肩膀與手臂
啞鈴蹲起
訓練建議：每次進行20-30次，休息30-45秒，一共2組
這個訓練動作能夠訓練我們的腿部前側與臀部肌肉
啞鈴硬拉
訓練建議：每次進行15-20次，休息30-45秒，一共2組
這個訓練動作能夠訓練我們的腿部後側與臀部肌肉，還有我們的下背部
啞鈴俯卧撐(push up)
訓練建議：每次進行8-12次，休息45-60秒，一共2組
這個訓練動作能夠訓練我們的胸肌，肩膀和手臂
啞鈴單臂划船（DB ROLL）
訓練建議，每邊進行10-15次，休息30秒後換邊，一共2組
這個訓練動作能夠訓練我們的背部肌肉和手臂肌肉
啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉
訓練建議：每個動作進行10-15次，休息30-45秒，一共2組
啞鈴彎舉動作訓練我們的手臂肌肉，肱二頭
啞鈴錘式彎舉能訓練我們的小臂（前臂）肌肉
基礎訓練動作，是最有效的訓練動作，每一個健身者都必須進行！
但是，如果你想增加肌肉，提高力量的同時，達到增加消耗的話！
啞鈴組合訓練動作，你必須知道幾個
腿部和肩膀訓練組合
由兩個動作組成
啞鈴寬位下蹲
啞鈴肩上推舉
訓練建議：每組進行6-10次，休息60秒，一共2組
由兩個動作組成
啞鈴弓步蹲
啞鈴前平舉
訓練建議：每組進行6-10次，休息60秒，一共2組
如果覺得弓步蹲比較難掌握平衡，或者比較累，可以使用這個動作進行代替，同樣高效，下蹲+前平舉
同樣，有兩個動作組成
啞鈴弓步蹲
啞鈴直立划船
訓練建議：每組進行6-10次，休息60秒，一共2組
由1個靜態和1個動態訓練動作組合而成
靜止深蹲
阿諾德推舉
這個組合比較累，所以要說兩句。保持下蹲的姿勢（並非全蹲），腹部需要保持收緊狀態，背部一樣需要保持平直狀態！
使用啞鈴進行推舉的時候，注意有一個旋轉的動作！
阿諾德啞鈴推舉，以大神命名，當然是經典動作！必練
上肢肌肉綜合訓練組合（胸部、背部、手臂）
兩個動作組成
啞鈴俯卧撐
啞鈴單臂輪換划船
訓練建議：1個俯卧撐+2個單臂划船，每組進行5-8次，休息60秒，一共2組
這個訓練動作還能增加我們身體掌握平衡的能力
兩個背部訓練動作組成
啞鈴划船
啞鈴單臂輪換划船
訓練建議：1個雙臂划船+2個單臂划船，每組進行6-8次，休息60秒，一共2組
兩個動作組成
曲腿啞鈴仰卧推
臀橋
訓練建議：1次卧推+2個臀橋，每組進行8-10次，休息60秒，一共2組
3個動作組成
俯身固定身體
啞鈴划船
啞鈴臂屈伸
訓練建議：每個動作做1次，每組進行8-10次，休息60秒，一共2組
兩個動作組成
早安動作（訓練我們的下背部肌肉，豎脊肌）
胸前推（訓練我們的肩膀和手臂）
訓練建議：每個動作做1次，每組進行8-10次，休息60秒，一共2組
下面幾個是高效燃脂組合動作！比較累
啞鈴波比不用跳！（這個名字可好？哈哈）
訓練建議：每組進行6-8次，休息60-80秒，一共進行2-3組
啞鈴窄距半蹲，有三個動作組成
窄站距蹲跳能刺激我們的大腿前側和小腿肌肉
啞鈴彎舉能刺激我們的手臂肌肉肱二頭
靜態半蹲，刺激我們的大腿前側肌肉
訓練建議：每組進行6-8次，休息60-80秒，一共進行2組
有兩個動作組成
跪姿起立（能訓練我們的腿臀肌肉）
蹲起
訓練建議：每組進行10-15次，休息60-90秒，一共進行3組
弓步蹲+拳擊動作直拳
訓練建議：每邊進行10-15次，休息30秒後換邊，一共2組
（使用較輕啞鈴）
給你分享了那麼多的高效的訓練組合動作
你還不練嗎？
一對或者一堆小小的啞鈴，能夠幫我們打造出好身材
19個動作，隨便選8-10個！組合在一起，每天進行45-60分鐘的訓練！
你的身體會有收穫的！
如果不懂如何組合？評論區留言吧！
再見
※10條影響你健身效果的細節，你需要知道！天淵之別
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