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提到施瓦辛格大家肯定都非常熟悉，十幾歲就開始健身，年輕時就拿過無數個世界冠軍，被譽為健美界的傳奇人物，即使現在年過七旬依然每天堅持訓練，並且近日，他在健身房度過了自己71歲的生日。

施瓦辛格在自己的INS賬號，發布了自己生日在訓練的視頻，並且有200多萬的全球粉絲，為他送上了生日祝福！

每個健身的人，都希望擁有施瓦辛格般的身材，但是只是單純的在健身房擼鐵是不夠的，必須對自己的身體和健身增肌的原理足夠了解，並且掌握一些容易被忽略的小訣竅，才能愉快且高效的健身。

在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，效果可能會下降。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度，練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘，效果會更加明顯。

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

在運動前可以先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，脂肪燃燒可以更高效。

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。　進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

跑步時下意識擺動上臂，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。

一、器械運動後30分鐘內必須補充糖和蛋白質，不然會消耗自身肌肉。

運動後碳水化合物補充的速率，要維持在1.2g/（h*kg體重）

舉例：一個體重為70kg的運動員，在進行1-2小時運動後的15-30分鐘內，需要補充1.2*70=84g碳水化合物，在之後的2-3小時內每小時還需要補充84g碳水。

84g的碳水化合物有多少呢？大約1根香蕉 8盎司酸乳酪（1盎司=28.350克 ）、6-8盎司果汁和麵包、8盎司牛奶和1~1.5杯麥片

二、運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等鹼性食品。

三、運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。

輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。

據此可以推出幾個最優運動時間段：

上午時段：早餐後3小時至午餐前

下午時段：午餐後3小時至晚餐前

晚間時段：晚餐後3小時至睡前

為什麼飯後不宜馬上運動?

1、飯後胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由於脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。

2、刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。

4、血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸

收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

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