經常聽到的「紅肉」和「白肉」到底是什麼？

雞肉，有點尷尬....

目錄導讀：

一、「定義」

二、顏色來源

三、營養對比

四、紅肉危險

五、紅肉補鐵

六、肉要怎麼吃

七、補充蛋白質

經常關注飲食健康和運動的，總是能聽到「紅肉」和「白肉」兩個詞，今天就來學習一下這兩個高頻詞所代表的肉類

一、「定義」

1.紅肉

泛指地上跑的，如：牛肉、豬肉、羊肉、兔肉等

2.白肉

多指天上飛的，如：雞、鴨、鵝、火雞等（雞……可以在地上飛）

水裡游的，如：魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物（蝦蟹等）、雙殼類動物（牡蠣、蛤蜊等）

二、顏色來源

看起來是紅色就是紅肉了嗎？不

紅肉白肉的區別，主要與它們的肌肉類型有關

1.白肉

白肉的快肌纖維比較多，可以用於短時間的活動中

2.紅肉

紅肉的慢肌纖維多，適應於長時間的耐力型活動

這類肌纖維含有豐富的肌紅蛋白和血紅蛋白，剛好這兩種蛋白就是呈現血紅色，這也是紅肉紅顏色的原因

3.特例

煮熟的三文魚和蝦蟹等，雖然它們也是紅色，但是來源不是肌紅蛋白而是花青素，所以它們也屬於白肉

三、營養對比

1.紅肉

富含豐富的蛋白質、維生素B1、B2、A、D、礦物質，特別是鐵元素

以瘦牛肉為例，每100g就含蛋白質20.2g，含鐵3.2毫克，是補鐵神器

但普遍紅肉脂肪含量比較高，多為飽和脂肪酸，這類脂肪酸攝入過量，可能會增加心血管疾病、肥胖症和高血脂的可能

2.白肉

含有豐富的鈣、磷等

脂肪含量低，以雞胸肉為例，每100克就有19.4克蛋白質，5克脂肪，且脂肪多為不飽和脂肪酸，對預防心血管疾病有一定作用

白肉所含的蛋白質，其氨基酸構成與人類所需的更相近，也就是吃白肉，被人體吸收消化的程度更高

四、紅肉危險

1.原因

普遍紅肉的飽和脂肪酸含量是比白肉高，飽和脂肪酸攝入過多，其停留在直腸的時間較長，與腸癌的發生密切相關

世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構將食用紅色肉類和加工肉類分別列為「可能致癌」和「致癌」級別

吃紅肉和加工紅肉的人，與不吃或少吃的人相比，患結腸癌高30%，直腸癌的高40%

2.觀念糾正

雖然紅肉與癌症有一定的聯繫，但相關關係≠因果關係，更多的是個人的飲食結構

五、紅肉補鐵

人體可吸收的鐵，主要分為血紅素鐵和非血紅素鐵，紅肉里就是有大量的血紅素鐵

1.血紅素鐵

①食物來源

紅色、深色魚肉、內臟、雞鴨豬血等

②人體吸收率

平均20~30%

③受影響程度

不易被其他飲食影響鐵質吸收

2.非血紅鐵素

①食物來源

深綠色蔬菜、豆類、堅果類等

②人體吸收率

約為5%

③受影響程度

茶和咖啡里的丹寧會降低非血鐵紅素的吸收，應間隔2小時後飲用

高鈣食物抑制非血鐵紅素的吸收，應分隔開食用

所以，相比紅棗補鐵和菠菜補鐵，只需要吃一小塊紅肉，吸收率更好，效果更佳

六、肉要怎麼吃

1.吃多少

每個人的飲食結構不一樣，而且蛋白質的來源也是多種多樣，所以建議普通人每日攝入肉的分量，大概是50到75克左右，也就是一個手掌到或撲克牌的大小

當然如果你有高強度的健身訓練，但不補充蛋白粉，則肉的分量可以再多一點點，但建議日均不要超過3兩肉

2.怎麼吃

煎炸烹炒、燜溜熬燉、蒸煮拌烤

建議用蒸、燉、煮的方式來烹飪，不僅方便，而且保留的營養會更多

無論是什麼肉，經過高溫油炸、煙熏等，都會生成雜環胺以及多環芳烴等，這些化學物質是有足夠證據，證明具有致癌作用

吃烤肉時，可以擠上一點檸檬汁。 檸檬汁有豐富的維生素C、檸檬酸、奎寧酸等有機酸，對致癌物有一定的抑制作用，而且味道也不錯

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