90%的人代餐粉都吃錯了，5種吃法讓你有效減肥不反彈
#真相來了# 「持久飽腹感，不用挨餓也能減肥」是大部分代餐粉最大的宣傳點，而這個點對管不住嘴、邁不開腿又想減肥的朋友實在太有誘惑力了，所以很多人都在喝代餐粉減肥。
可是90%的人都喝錯了，他們的喝法是這樣的：
代餐粉代替2～3頓正餐
這樣吃代餐粉體重減得太快，但是容易反彈，另外還會傷身，真的假的？
當然是真的，根據代餐粉宣傳頁上的推薦吃法，每天能量攝入基本都低於1200千卡，有的甚至低於500千卡。
圖：第一款代餐粉推薦吃法
代餐粉50克（180千卡）
2包脫脂牛奶（500毫升，約174千卡）
午餐（白領全天推薦能量為1800千卡，午餐約佔40%，即：720千卡）
計算可得全天能量攝入為1074千卡。
圖：第二款代餐粉推薦吃法
早餐：雞蛋1個（90千卡）
午餐：1杯代餐粉（90千卡）、5個蝦仁（56千卡）、100克大拌菜（18千卡）
晚餐：1杯代餐粉（90千卡）、1個蘋果（300克的大蘋果約135千卡）
計算可得全天能量攝入為479千卡。
按照《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識》，這屬於低能量膳食或極低能量膳食。
雖然減肥減得快，但是很容易減出貧血、閉經等各種健康問題，而且因為做不到一直堅持這樣代餐，所以一旦停止代餐就很容易反彈，反彈後再想減肥也往往更難減。
因為在快速減肥的過程中降低了基礎代謝，也就是說吃同樣多的食物身體消耗的少了，所以更難減。
那怎樣使用代餐粉健康減肥呢？推薦5種健康吃法。
一、代替1頓正餐吃
代替哪頓呢？這個很靈活。
早餐吃好、午餐吃飽的情況下，就替代晚餐，要不晚餐吃得太豐盛可減不了肥。
晚餐必須得經常聚會應酬，那就替代午餐，先來一包，可以搭配牛奶、黃瓜、西紅柿、小聖女果，下午如果還是餓可以再來一包。
二、代替三餐的部分主食吃
大部分的代餐粉都是碳水化合物比較豐富，所以很適合替代主食。
可以把一餐、兩餐甚至三餐的主食換成代餐粉，建議每頓吃2包代餐粉，大約攝入180千卡能量。
每頓還要多吃少油少鹽的蔬菜，在家烹調建議多採用蒸、煮、燉、焯的清淡烹調方式，在外就餐菜基本都太油，建議多涮幾遍再吃。
具體吃多少菜？每頓生重150～200克，參考如圖。
再剩下的飽腹感就用肉蛋奶豆來填補，因為代餐粉和蔬菜已經帶來了很強悍的飽腹感，所以這些高蛋白的食物也吃不了多少。比如早餐一個蛋一包奶就夠了，午晚餐分別1份肉也就差不多了。
1份肉是多少？參考如圖。
小碟4英寸，直徑10cm，高1.5cm，如果裝純肉、排骨、五花肉1碟基本是2份。
三、錯過正餐充饑吃
如果錯過正餐，比如沒吃早餐，一直要等到午餐再吃，可能會因為過度飢餓而暴食高能量食物，反而不利於減肥，那不妨上午有點餓的時候就沖杯代餐粉，補充一點能量緩解一下飢餓感。
四、健身前後吃
很多人擔心健身時餓，降低健身效果，所以都會健身前吃點東西，但是吃食物很容吃多，比如喝包牛奶能量就有135千卡，吃2片咸麵包（70克）也有180千卡，那不妨來包能量更低飽腹感也強的代餐粉。
運動後也容易餓，但是又不到飯點，這時候帶包能量低的代餐粉墊吧一下也不錯。
五、輕斷食時吃代餐粉
每周5天正常吃飯，2天輕斷食，也是《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識》推薦的一種減肥方式，這2天不要連續，比如可以周三、周日兩天輕斷食，周一、二、四、五、六這5天正常飲食。
輕斷食時女性可以1天能量攝入500千卡左右，男性可以1天能量攝入600千卡左右。
那就可以三餐分別來一包代餐粉，再搭配點奶、蛋、肉、菜，整體控制在這個能量等級，下面是結合代餐粉的輕斷食食譜舉例。
早餐：1杯代餐粉（90千卡）、雞蛋1個（90千卡）
午餐：1杯代餐粉（90千卡）、5個蝦仁（56千卡）、100克大拌菜（18千卡）
晚餐：1杯代餐粉（90千卡）、1個蘋果（300克的大蘋果約135千卡）
小結：
減肥可以用代餐粉，但是建議文中的5種科學吃法。
極端地用代餐粉代替2～3餐，雖然減得快，但是易反彈還傷身體，試過的都知道哦。
作者介紹：
丁香醫生簽約作者
中國首批註冊營養師
營養與食品衛生學碩士
首都保健營養美食學會副秘書長
《只有營養師知道》系列書籍副主編
圖片來自於網路。
本文為原創文章，媒體如需轉載請聯繫：611126911@qq.com，謝謝！
※要減肥不反彈，這5類減肥方法試都別試
※多吃早餐能減肥！減肥早餐看這4點
TAG:谷傳玲註冊營養師 |