高位下拉常見錯誤:用力猛拉,借力代償!
健身
08-05
高位下拉是一個非常棒的動作,它可以幫助我們很好的鍛煉我們的背部肌群,尤其是背闊肌,同時高位下拉也是一個簡單易學的動作,因此受到很多健身者的喜愛。
不過雖然簡單容易操作,但很多人在進行高位下拉時出現了一些錯誤,這些錯誤不止讓你沒有訓練效果,嚴重的話還可能會給導致受傷。
今天要給大家介紹健身房最常見的高位下拉錯誤:用力猛拉,借力代償。
錯誤示範:
這樣的動作導致太多的髖關節和軀幹的參與,髖關節會幫助你用力,軀幹也會,慣性會幫助你拉起重量,這會讓你的背部肌群偷懶,無法獲得鍛煉效果。
同時,毫無控制的離心收縮也會讓你損失非常大的鍛煉效益,肩關節也有拉傷的風險。
你該怎麼做?
放下你的虛榮心,選擇合適的重量,讓動作變得完美。
正確的發力順序應該是:
起動前應先做好肩胛骨下沉然後大臂內收(伸展)順勢屈肘將負重拉下來
1、動作初始階段驅使你的肩膀向下。
2、接著立刻專註在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往後移動。
3、大臂努力靠近軀幹,擠壓背肌。
注意事項:
注意肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已。
在動作還原的時候是保持背闊肌張力,有控制的回放,而不是完全放鬆狀態還原。
注意挺直腰桿,固定(不動)脊椎始終保持中立,讓你的軀幹像一根鋼條一樣穩定。
※這波中國小姐姐的身材,真的太讓人心動了!
※腹肌訓練好動作:仰卧T杠轉體!
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