跑步拉傷多久才能恢復

健身 08-05

一些人剛剛跑步鍛煉為了追求急速效果過度鍛煉結果容易拉傷，跑步也是需要循序漸進的過程的，那麼，跑步拉傷多久才能恢復？

跑步拉傷多久才能恢復

跑步後肌肉拉傷可分為急性炎症期、組織機化期和功能重塑期。因個體差異和拉傷等級不同,每個階段的長度也不盡相同。急性炎症期的修復需要1天至數周,組織機化期的修復需要3至12周,功能重塑期的修復也需要3至12周。

傷痛初期(3-7天),停止跑步,適當功能訓練,對業餘跑友來說,當意識到肌肉損傷時應立即休息,停止訓練3—7天(視疼痛好轉的情況來定)並在在頭24-48小時內採取冰敷、加壓、抬高的措施,這樣有助於消腫和控制炎症反應,為後期的修復創造良好的基礎。傷痛初期過了以後(7-10天以後)的休息和積極治療,傷痛一般都會明顯減輕。後續的恢復過程中就可以要通過慢跑逐漸來強化、穩固。從傷痛初期及時停止訓練到傷痛恢復一般要10—15天,這期間要積極治療,後續也要保持。

什麼人容易跑步拉傷

1、跑步初學者，在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切跑。

2、跑步激進者，在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

3、有受傷史者，忽視自己的傷史,不加以注意並進行高負荷的劇烈運動。

4、骨密度低者，沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計劃,按照常人的跑法進行跑步。

跑步拉傷的原因

跑步膝髕骨(膝蓋)下面的軟骨出現問題所致,當你屈伸膝蓋時,髕骨的移動要跟身體移動的方向相協調,如果出現了不協調,就可能產生非正常的壓力。當跟腱在短時間內承受的壓力過大時,可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂,進而出現無菌性炎症。腘繩肌問題腘繩肌位於大腿後部,彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。足底筋膜炎每跑一步,我們雙腳吸收數倍於體重的力量,由於超負荷壓力的長期作用,造成足底筋膜的急性或慢性損傷。髂脛束綜合症髂脛束位於大腿外側,從臀部延伸到膝蓋。在跑步時,你膝關節彎曲、伸展,將使髂脛束和大腿骨摩擦。若增加里程太快,特別是下坡跑時,就可能拉傷。

跑步如何預防拉傷

1、跑一休一,除了備戰馬拉松等比賽,大多數的業餘跑者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。

2、交叉訓練,額外的力量訓練,可以使跑步時的動作更穩定,強大的力量同時也是跑步過程中額外的能量儲備。特別在高強度比賽中,能夠在身體運動嚴重疲勞的情況下多一分的安全保障。在跑一休一的休息日,可以力量訓練哦。

3、跑步場地,盡量避免在過硬的地面和過軟地面長時間跑步訓練。

4、優秀的跑鞋可以減輕腳部衝撞,護腕汗巾可以提高跑步舒適度。

5、如果已經出現了受傷、疲憊或發燒感冒等情況,應立即停止跑步。等徹底恢復後再繼續進行,避免得不償失,勿忘跑步初心。

6、不要在乎自己的完賽時間,用最舒服的節奏跑完全程。

跑步拉傷後怎麼辦

1、初期的治療主要是冰敷,建議使用專業的冰袋,效果比較好,消炎藥能幫助內部肌肉的消腫,注意不要在運動之前服用。

2、如果想要儘快恢復,最好還是休息一周左右,然後逐漸恢復訓練量,足型矯正器或者合適的跑鞋能讓你在恢復之後的訓練中減少一系列傷病,一些科技含量比較高的壓縮裝備同樣對減少小腿肌肉壓力有幫助,特別是在訓練的時候佩戴,效果比較好。

3、如果條件允許,專業的按摩非常有幫助,但也可以購買專門按摩的器具輔助,同樣有明顯的效果。

4、雙手撐牆站立,傷腿後撤,上身前傾,另一條腿彎曲,以小腿後側肌肉明顯拉伸感為準,保持10-15秒,重複動作6-8次,這個動作對足底筋膜炎和跟腱炎同樣有預防效果。