瘦龍：關於科學減肥的99條建議，良心推薦
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大家好，我是瘦龍，一開始在知乎做減肥科普，很多朋友也通過我的減肥方法輕鬆瘦下來，現在主要在公眾號寫減肥科普文章。
做減肥科普這麼久，寫過很多清單，一直很想寫一篇比較全面的減肥清單，希望對大家真正有幫助。
這個清單，我花了好幾天的時間總結，我希望能用最簡單，通俗的方式去講科學減肥。
為什麼這麼多人被肥胖折磨，大部分人是因為方法不對，重點把握不好，沒有找到核心的問題。
想忽悠你，想騙你錢的人太多，今天這篇，可能讓你毫不費力，輕鬆減肥。
這篇文章文字很多，很多人可能沒有耐心看完，很多人會說，你直接給我一個照著吃就能瘦的菜單就行了吧。
其實，不懂原理，你是不會去行動的，往往只會心血來潮堅持幾天。
所以，我還是希望你，花點時間，認真看完。
有關減肥的99條建議
→ 有關怎麼吃？
01，決定要減肥了，不要覺得要上戰場了，先大吃一頓再說，完全沒有必要。
02，你要做的是，認真審查自己平時是怎麼吃胖的，哪裡有問題，哪裡需要改變，列出自己的清單。
03，減肥的目的，是想辦法少吃，但是不能生餓，硬抗，我們要科學的，讓自己舒服的少吃。
04，認真吃東西，自然會少吃，經常暴食者，首先要做的是練習正念飲食。
05，有些食物會刺激食慾，容易吃多，讓你一直吃吃吃，有些食物會延長飽腹感，稍微吃一些就飽了，所以，吃正確是食物很重要。
→ 有關吃什麼？
06，最容易發胖的食物，很容易刺激食慾，讓你很快就餓，很容易吃多，生活中常見的有，早上的包子，米線，油條，中午的米飯，面，晚上的啤酒，面。
07，常見的米面糖，還有一些加工類零食，含糖的飲料，可樂，雪碧，餅乾，麻花，鍋巴等各種含糖零食，是最容易發胖的食物。
08，吃不吃主食？毫無疑問，主食容易發胖，要盡量少吃，如果運動量大，可以適量吃點，如果你沒有運動量，盡量不要吃米面，可以吃一些根莖類的食物代替。
09，也可以一點主食不吃，用脂肪來代替主食，這就是生酮飲食，不過，直接過渡到低碳高脂（生酮）飲食，可能會有一個不適期。
10，粗糧和脂肪，一定要選擇一種，因為身體至少需要一種能量來源，長期低碳低脂，會掉肌肉，掉基礎代謝。
→ 有關怎麼運動？
11，運動心態一定要好，不要為了減肥而運動，運動不一定減肥，想依靠運動減肥，很容易打擊自信心，為了健康而運動吧，多嘗試各種運動，慢慢體會運動給身體的帶來的變化，學會享受運動給自己帶來的快樂，比運動瘦身更加重要。
12，從來不運動的人，一開始減肥，不建議瘋狂運動，比如說每天跑5公里，一般人很快就會放棄，不要總以為自己是那1%意志力超強的人。
13，從最小的改變做起，比如說早起，多走一些路，先做一些讓自己享受的運動。
14，早上可以空腹運動，注意防止低血糖，睡前三個小時，不建議劇烈運動，可能因為腎上腺素分泌過多，導致難以入睡，失眠會導致減肥效果大打折扣。
15，和愛運動的人做朋友，更容易養成運動的習慣，不建議孤身一人運動，不要害怕別人知道『你每天運動，還不瘦』，自己的變化，自己最清楚，瘦不瘦，不是最重要的，精神狀態很重要。
→ 有關做什麼運動
16，跑步有風險，減肥效果也不太好，特別是太胖的人，一開始，不建議長時間跑步，膝蓋受傷的危險很大。
17，理論上，HIIT，力量訓練比跑步效果要好，但不是所有人都喜歡，不過，一定要去嘗試，去感受，多學習，不要害怕出錯。
18，如果不喜歡高強度的運動，就做一些簡單的改變，比如說飯後多走一走，不要久坐，少開車，多走路。
19：瑜伽，普拉提等運動也可以減肥，但是要注意安全，循序漸進，一定要重視冥想，因為可以提高你的自控力，意志力。
20，選擇自己喜歡的運動，合理自己時間安排的運動，比什麼都重要。
→ 有關壓力和減肥
21，壓力激素皮質醇，會直接影響人的食慾，高壓下，非常容易暴食，還可能導致臉大。
22，高壓下減肥，不太可能成功，如果感覺自己壓力太大，暫時不要減肥，先學會放鬆，釋放壓力。
23，釋放壓力最好的方式是，運動和冥想，做自己喜歡，享受的運動，累了就休息，壓力來的時候，嘗試冥想，釋放壓力。
24，多去戶外，呼吸新鮮空氣，親近大自然，學會放空大腦，放下才能釋壓。
25，高壓下，不要關注體重，不要稱重，體重可能是最大的壓力源，多關注自己的內心，接納自己，愛自己，比什麼都重要。
→ 有關情緒和減肥
26，減肥是一座金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。
27，穩定的情緒是成功減肥的基礎，焦慮，小情緒，很容易打亂減肥計劃。
28，有情緒時，很容易依靠食物來緩解情緒，這個時候，要學會和自己溝通，記錄自己的情緒。
29， 短期減肥靠的是狠，長期減肥，靠的是穩定的內心，情緒。
30，有情緒很正常，正視情緒變化，接納情緒變化，才能真正緩解情緒，每個人都有情緒波動，除了兩種人，精神病人和死人。
→ 有關暴食
31，引發暴食的原因很多，壓力，情緒，焦慮，食物本身，都有可能引發暴食，一定要找到自己暴食的原因，長期節食，低脂飲食的人，暴食風險最大。
32，生活在這個社會，處處都是引發暴食的風險，警惕哪些引發自己暴食的場景，地點，盡量遠離那些高危地點，比如說蛋糕房。
33，暴食本身不可怕，可怕的是，暴食後自暴自棄，放棄很容易，原諒自己很難。
34，暴食後，養成記錄的習慣，寫自己的感受，和自己溝通，就算暴食，也要接納自己，今天的暴食，是為了明天更好的自己。
35，暴食後，不建議瘋狂運動，風險很高，第二天適當少吃點就好，偶爾多吃點，沒有那麼可怕，說不定還可以提高代謝。
→ 有關社交和減肥
36，社交是減肥的一大障礙，很多人平時不怎麼吃，但是因為社交需求， 導致吃多，吃胖。
37，年輕人社交需求很高，社交確實重要，但是，不一定要在飯桌上社交，盡量減少吃夜市，喝啤酒，夜店酗酒等行為，熬夜和啤酒都是非常容易長胖的行為。
38，嘗試改變社交方式，運動社交，遊戲社交，讀書社，登山協會，等等都是不錯的選擇。
39，積極的社交方式，你更可能處於一個積極向上的狀態，消極的社交，可能讓你容易選擇放棄。
40，警惕身邊不自律的朋友，他們可能會逗你開心，但是，也可能讓你放鬆警惕，影響你的自律。
→ 有關學生黨減肥
41，學生減肥，最大的難點是不能自己做飯，必須自己學會選擇食物，盡量做到低碳就好。
42，經常在外面吃，會吃到很多不健康的食物，所以，平時一定要多吃一些相對健康的食物，比如說蔬菜和好的脂肪。
43，平時植物油吃太多，可能引發炎症，條件允許的話，可以一周吃一次三文魚，有些超市晚上可能會有折扣。
44，學生往往能量消耗大，一般情況下，拒絕米面糖和零食，補充足夠的脂肪，或者粗糧，就能達到不錯的減肥效果。
45，找一個自己喜歡的運動愛好，很重要，運動會讓你變得更加積極主動，開朗，無論對於學習，還是工作，都會受益。
→ 有關睡眠
46，睡覺真的能減肥，睡都睡不好，就無法健康的減肥，一定要少熬夜，經常熬夜的人，自控力往往很差。
47，白天困，晚上很興奮，這是年輕人的常態，想減肥，一定要想辦法把自己的生物鐘調整好。
48，白天多晒晒太陽，晚上減少燈光的照射，可以帶上防藍光眼鏡，可以幫助您提前進入睡眠狀態。
49，睡前三個小時不要大量進食，蛋白質晚上不建議吃多，不建議大量喝水，喝酒，可能導致起夜，可以適當吃一些碳水化合物，可能幫助入睡。
50，午休時間不要太長（半個小時就可以），設置好鬧鐘，午休睡太久，晚上很難入睡。
→ 和父母一起生活
51，毫無疑問，父母是減肥最大的攔路虎，他們最害怕你變瘦，因為他們很愛你，怕你營養不良，所以，和父母生活在一起的人，減肥難上加難。
52，要減少父母的擔心，你要做的一件事情是，讓他們知道你很健康。
53，如下行為不要再父母面前表現出來，貪睡，說自己累，頭暈，脾氣暴躁，拉肚子等等，只要你表現出一點點不正常，他們會極力勸說你，你看看，都是減肥減出來的毛病。
54，積極和父母溝通自己的變化，自己的感受，讓他們感覺到你的積極，快樂，健康，讓他們知道，你不是在瘦，而是在變得更加健康。
55，父母的教育也要做，要他們了解米面糖的不健康，也很重要，慢慢來，不要和父母衝突，沒有耐心，他們也會怪你減肥後，脾氣變得古怪了。
→ 有關健身房
56，80%的人，報了健身房，是不會經常去的，這是健身房的盈利模式，人性就是這樣，因為，我們交費的時候，彷彿能看到自己瘦下來的樣子。
57，健身房是健身的地方，減肥真的還是要靠改變飲食，每天健身，管不住嘴，可能越練越壯。
58，大部分人去健身房，只會跑步，其實這是浪費，去健身房，一定要重視力量訓練，如果有經濟基礎，可以買幾節課，學習一下各種動作要領。
59，沒有運動習慣的人，不喜歡做力量訓練的人，不建議報健身房，先自己慢慢養成運動的習慣，再報健身房也不遲。
60，這些人可以考慮報健身房，平時有運動的習慣，可以安排足夠的時間健身，下定決心，要改變，要學習做力量訓練的人。
→ 有關減肥藥
61，減肥藥，充分利用人性的弱點→懶惰，吃減肥藥的人，往往被別人宣傳的效果吸引，渴望走捷徑。
62，大部分減肥藥，可能有一定的作用，但是要清楚一個殘酷的現實，你能一輩子指望減肥藥嗎？不改變飲食，吃一噸減肥藥，也沒用。
63，拉肚子，排油的減肥藥，真的不建議嘗試，副作用很大，腸道健康比什麼都重要。
64，一些可以幫助你抑制食慾的藥物，可能有一些效果，但是副作用有待考究，不建議長期服用。
65，總之，不要指望減肥藥，給你帶來健康。
→ 有關最容易長胖的那幾年
66，不再長個子後，很快就會進入體重快速增長期，很多人畢業後三年胖10斤，結婚後三年胖20斤，生孩子後再胖30斤。
67，觀念要樹立好，年輕時候瘦的人，往往渴望自己變胖點，因為那樣看起來才有勢，往往真正變胖後，後悔就來不及了。
68，剛開始掙錢，往往大部分都用來聚餐，吃飯，美名其曰社交，實則為了打發寂寞，這樣最容易變胖，建議用錢來投資自己，武裝自己。
69，畢業後，一定要有一個運動愛好，不僅僅有利於你保持身材，還有利於你保持積極向上的工作狀態。
70，結婚後的日子，會突然變得很安逸，幸福的小日子，很容易吃多，長胖，建議和配偶一起，互相監督，保持飲食健康。
→ 有關斷食
71，斷食也許是最省錢，最快速的減肥方法，少吃多餐可能是個大坑，先從一日三餐，變為一日兩餐，也可以一日一餐。
72，一開始減肥的人，建議一周安排1-2天少吃，這是非常安全的輕斷食方法。
73，斷食是把雙刃劍，風險和收益並存，特別是長時間斷食，可能掉肌肉，代謝，還可能導致暴食。
74，要正確對待斷食，斷食不一定讓你一直瘦下去，斷食後進食可能反彈，平常心，定期安排斷食，只是一個更加健康的生活方式。
75，長期高碳水飲食的人，不建議斷食，因為會低血糖，一餓就受不了，情緒不穩定，壓力大的，追求快速減肥的年輕人，不建議盲目斷食，反彈風險很大。
→ 有關按摩，美容院，拔罐，經絡減肥
76，每個小區旁邊都有一些減肥機構，減肥理論五花八門，會寫出吸引眼球的承諾，比如，月瘦10斤，20斤，30斤都敢寫。
77，經絡，拔罐，按摩，高科技設備，各種減肥高科技，器械，方法論，這些都是障眼法。
78，為了讓你快速看到減肥效果，最終會給你一個食譜，一般都是低碳低脂飲食，每天讓你吃水煮菜加雞胸肉。
79，你交費之前，你就問他們一句話，我不改變飲食結構，能不能瘦，是不是隨便吃都能瘦，不瘦能不能退款？
80，總之，大部分這些減肥方法，都是智商稅。
→有關的瘦腿，瘦肚子，局部瘦
81，對於大部分人來說，全身瘦了，腿，肚子，局部自然就瘦了。
82，少數人腿粗，是因為雌激素的關係，其他地方都瘦，就腿胖，建議去檢查下雌激素水平。
83，想瘦腿，不要瘋狂練腿，不要瘋狂練腿，不要瘋狂練腿，練哪瘦哪裡，這是健身最大的誤區，可以做一些簡單的腿部運動，比如說快走，上半身做一些力量訓練，甚至可以幫助瘦腿。。
84，同樣，瘦肚子，沒有必要做腹肌撕裂，瘦肚子，最快的方法就是低碳飲食，全身力量訓練。
85，腿，肚子不是練瘦的，是吃瘦的，糖，精製的碳水化合物，化學雌激素，最容易胖腿，胖肚子。
→ 有關減肥和激素水平
86，讓你變胖的激素，最主要有三種，胰島素，皮質醇（壓力激素），雌激素，降低胰島素水平，是減肥的重中之重。
87，可以幫助你瘦下去的激素，有這幾種，瘦素，睾丸酮素，生長激素，腎上腺素，甲狀腺素等等，但不是越高越好。
88，激素水平不正常，可能導致不愛運動，精力不好，便秘，食欲不振，失眠，情緒不穩定，生理周期不規律。
89，改變飲食結構，運動還瘦不下來，建議去檢查一下激素水平，可以通過飲食和補劑調理。
90，激素不正常，減肥會很困難，激素和飲食，生活的壞境，基因關係都很大，要找到自己的原因。
→ 減肥最重要的幾點
91，去掉加工食品，包括但不限於各種精製糖，澱粉，含糖飲料，加工零食。
92，不餓就不吃，不吃不會營養不良，你的營養主要來源於蔬菜，肉類，好的脂肪。
93，不要無意識吃東西，看電視，看手機的時候，不要吃東西，養成認真吃東西的習慣。
94，如果想減肥，適當餓一餓沒關係，但是，不建議長時間餓肚子，扛不住了要吃東西。
95，如果堅持了很久，突然不瘦了，甚至莫名奇妙反彈，不要焦慮，不要放棄，體重在緊張，高壓下，會自動儲水，會莫名奇妙的增長。
96，放鬆，調整好心態，可以通過適當少吃，間歇性斷食，配合力量訓練，打破平台期。
97，學會自我調整，如果改變飲食，運動本身給你壓力了，可以適當放寬鬆一點，不要逼迫自己，你對自己狠不了多久的。
98，盡量避免暴食，暴食可能導致女性月經不調，自暴自棄，自我否定，暴食後要做的第一件事，是想辦法接納自己，而不是瘋狂鍛煉，自責懺悔。
99，最後，記住一點，你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。
所以，你的目標不應該是減肥，而是讓自己變得更健康，少關注體重，多關注自己的內心，狀態的變化。
關鍵的瘦龍說
感謝大家認真閱讀，這份清單，可能不夠全面，但是，我已經儘力，真的非常感謝您關注到我，也真心希望，我的方法讓大家都受益。
很多人會說，減肥不就是，邁開腿，管住嘴嗎？其實，減肥真的沒有這麼簡單，因為人性太複雜，人體的激素水平直接影響到我們的行為。
管不住嘴的原因很多，食物，情緒，壓力，環境因素都有可能，讓我們管不住嘴。
邁不開腿的原因也很多，激素的問題，內心抵觸，沒有養成習慣，感受不到運動的快樂，等等。
成功的減肥，一輩子只有一次，只有找對了方法，才會真正成功。
