工作又累又煩想辭職了，怎麼辦？

每天起床一想到要上班就覺得煩，整天提不起勁來；

連續加班兩周了，事情還是沒完沒了，真的心累；

覺得現在的工作又煩又沒意思，時不時就想辭職……

在高壓、快節奏的現代職場中，以上這些現象並不少見，心理學上稱之為「職業倦怠」。

除了麻木地加班、吐槽和辭職之外，下面這些心理學知識，或許能幫你緩解在職場上堆積已久的「負能量」。

本文共有以下 7 個部分：

01「職業倦怠」到底是什麼？

02處於職業倦怠時，我們的身心會經歷什麼變化？

03哪些因素影響職業倦怠的產生？

04面對職業倦怠，我們個人可以怎麼做？

05如果身邊的人出現了職業倦怠，我們可以怎麼做？

06處於職業倦怠時，我們的身心會經歷什麼變化？

07如果發現以下情況，請及時尋求專業幫助

01

「職業倦怠」到底是什麼？

職業倦怠雖然發生在工作的每個角落，但對於很多人而言，卻是一個陌生的名詞。

在社會心理學上，職業倦怠包括以下3 個重要表現：(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)

（1） 情緒衰竭：活力匱乏，對事情提不起興趣，這是職業倦怠最核心

的指標；

（2） 非人性化：將工作中所服務的對象物化，冷漠待人，沒有同情心等；

（3） 低個人成就感：認為自己無法完成工作，工作沒什麼意義、無法從工作中獲得滿足感、不想做現在的工作又邁不出主動辭職的一步等等。

雖然長時間的工作造成的壓力，會引起人們對自己的工作感到疲憊和厭惡，但是，二者還是有一些本質上的差別。

只有當我們長時間地連續面對過大的工作壓力，而且還孤立無援，身邊沒有可傾訴的對象，也沒有人陪伴支持我們，沒有任何資源可以用來解決問題時，職業倦怠才會發生。( 曾玲娟, & 伍新春, 2003)

02

處於職業倦怠時，我們的身心會經歷什麼變化？

職業倦怠的癥狀表現有以下幾個方面 ：（劉姣姣, 奚耕思, 劉倩, & 薛麗娟, 2012）

1. 心理癥狀：你可能會感到壓抑、憤怒、焦慮、沮喪和自我貶損等負性情緒，並出現認知下降、注意力渙散和心神不寧等現象；

2. 生理癥狀：你的身體可能會長期處於亞健康狀態。

經常產生疲勞感、失眠、頭疼、噁心反胃、食欲不振和肌肉酸痛；並時常產生由心理壓力引起的疾病，如潰瘍、腸道疾病、心率失調、內分泌功能紊亂、血壓升高和免疫功能低下等;

3. 行為癥狀：你可能常出現孤僻、具有攻擊性、過分活躍、頻繁吸煙、酗酒以及濫用藥物等行為，這些行為的目的，是為了緩解超負荷的壓力感。

除了以上3 種癥狀之外，對教師群體的研究，表明了職業倦怠帶來的2 個重大心理危害（劉曉明, & 王文增, 2004）：

1. 不穩定的情緒和個性

職業倦怠對我們心理的影響是持續和不斷增長的。

首先，它會導致我們心理活動、心理調節能力的不穩定，隨後帶來情緒上的不穩定，最後直接影響到我們最核心的心理部分 ——個性。

例如，原本性格積極樂觀的人，在長期的職業倦怠影響下，可能會變得消極冷漠，像變了一個性格的人。

2. 影響自我認知，形成惡性循環

在長期的無法調整的超負荷的工作下，我們可能會發現自己漸漸力不從心、疲於應付，進而對自己的工作能力產生懷疑和否定，認為自己很差，失去信心。

在這種情況下，工作業績可能也會不斷下滑，壓力進一步加大，最後我們可能會酗酒抽煙來緩解壓力，傷害了身體，並且沒辦法停下自我批評，自信心進一步下降。

所以，不要以為職業倦怠不要緊，拖拖就好。

03

哪些因素影響職業倦怠的產生？

職業倦怠的影響因素主要集中在兩個方面：自身原因和外部原因。

以下幾種類型的人，職業倦怠的程度會更高：(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)

1. 受教育程度較高：他們的職業倦怠，可能來自於能者多勞而產生的疲憊感，以及自我期望高所受到的打擊。

2. 情緒不穩定：過於感性、容易感到焦慮、抑鬱或脆弱

3. A 型行為：競爭意識強，對他人敵意，過分抱負，易緊張和衝動

4. 外控型：認為自己被外部環境中的各種因素掌控，自己無法把握自

己的命運。

5. 工作期待太高：對工作的期待過於理想主義，脫離現實。

而我們也發現，良好穩定的婚姻情感狀態，能幫助我們更少地受職業倦怠的侵害(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)。

除了個人原因之外，工作本身與個人職業倦怠的產生也緊密相關。

其中包括：工作負荷過高、在工作中缺乏自主和權威、報酬低、個人和公司的價值觀矛盾大、工作角色衝突和模糊、領導者風格的不適應、工作缺乏反饋、缺乏決策權等等（曾玲娟, & 伍新春, 2003）。

值得注意的是，以上這些工作因素，往往是引起職業倦怠的根本原因。（郭孫思, & 鍾建安, 2004）人再好，體制不健全，也是容易出問題的。

04

面對職業倦怠，我們個人可以怎麼做？

工作是我們每個人人生中的重要組成部分，大多數人和自己的工作打交道的時間，比與最親的家人們相處的時間都要多得多。

工作的本身，關乎到我們的收入和社會地位，而職業倦怠更是影響到我們的身心健康。所以，如何緩解職業倦怠，是一件不容輕視的事情。

面對職業倦怠，我們個人可以這樣做 ：（郭孫思, & 鍾建安, 2004）

1. 改變對自身和工作的認知

調整好對自己的期待和要求，這樣可以減少因為「不恰當的期待」、工作中的失敗而產生的職業倦怠。

2. 用更加積極的方式解決問題

比起逃避，直面問題並且嘗試換新的角度解決工作上的難題，可能會

更有利於緩解職業倦怠哦。

3. 成為一個「內控」 的人

內控指的是，把失敗的原因歸結為我們可以控制的因素，例如我們可以通過用更加努力的方式去解決問題，而不是唉聲嘆氣地抱怨他人。

4. 更加積極地表達自己的意見

職業倦怠與工作環境息息相關。如果覺得光靠自己的能力無法解決問題，可以試試讓周圍的人聽到我們的聲音，為自己爭取更多的理解、支持和改善環境的機會，可能會讓情況發生好轉哦~

5. 合理的飲食和鍛煉

這將有助於我們在職業倦怠的衝擊之下，緩解壓力，提升身心的健康。

6. 尋求專業的針對性的幫助（郭孫思, & 鍾建安, 2004）

在專業的指導下，進行一些放鬆訓練、壓力管理、時間管理、社交訓練等等，有助於緩解職業倦怠。

05

面對員工職業倦怠，組織（公司/ 部門）可以怎麼做？

如果你是公司的管理層，那你需要意識到，職業倦怠的出現不僅會不利於員工的發展，對公司的工作氛圍和效率也會有重大的消極影響。

並且，往往在實際工作中，那些無法控制的工作因素，才是引起職業倦怠的根本原因（郭孫思, & 鍾建安, 2004）。

因此在工作中，你需要儘可能地做以下這些調整（郭孫思, & 鍾建安, 2004）：

1. 明確工作角色、責任和任務分配

讓每個員工清楚自己在公司中的定位和職責範圍，進而更加有方向、有目標和邊界地投入工作；

2. 提供建設性的反饋和意見

在日常與員工的工作接觸中，把工作反饋的重點放在問題的改善和解決上，而非單純地進行批判和數落；

3. 更多地接納員工對於工作流程和工作的改進意見

畢竟他們才是落實工作任務的執行人，再好的理論設想還是需要結合實踐情況來調整的；

4. 工作業績評定時，把員工的優點、貢獻、失誤和缺點放在重要位置

這能幫助員工能全面的了解自己的優缺點、成就和不足，知道哪裡還有提升的地方，保持良好的狀態；

5. 提供與工作相關的訓練和信息

例如，為員工們提供專業的EAP（員工幫助計劃）服務，讓其對職業倦怠有一個正確的了解和認識，這也將有助於職業倦怠的預防和解決。

06

如果身邊的人出現了職業倦怠，我們可以怎麼做？

如果你的親朋好友同事處於職業倦怠中，請給予他們理解和支持，這將對其職業倦怠的緩解具有幫助（嚴慧中, 胡姍, & 桑青松, 2017）。

這裡的支持可以包括物質上和精神上的幫助，在對方壓力大的時候聽TA 傾訴，給予TA 理解。

甚至，你可以分享一些自己遇到類似問題的處理方式，給TA 提供參考。（仇悅, 金戈, & 張國禮, 2016）

這些都能有效地提高TA 的社會支持，進而降低TA 的職業倦怠。

07

如果發現自己自己或身邊的人出現職業倦怠，並有以下情況，

請及時尋求心理諮詢師或專業醫生的幫助：

1. 嚴重的抑鬱狀態

嚴重的職業倦怠可能會間接導致抑鬱症（薛立娟, 奚耕思, 劉倩, & 劉姣姣, 2012），甚至讓人出現自殺傾向。

2. 強烈的焦慮狀態

適度的焦慮可以讓人更好地調節自己來適應環境，但長期的嚴重的焦慮則會加重倦怠的程度，影響人的正常生活，甚至引起心理和身體疾病（薛立娟, 奚耕思, 劉倩, & 劉姣姣, 2012）。

寫在最後

職業倦怠是一把雙刃劍，它的出現給了我們一個提醒，讓我們進一步地去了解自己、調整自己，並對現有的工作進行思考。

但正如文中所說，職業倦怠受到工作本身的影響巨大，因此，若你長久且積極地努力去改變現狀，但還是原地踏步的話，離職或許也是一個不錯的選擇。

有的時候，問題真的不在你。善待自己，去尋一個更適合自己發光發熱的地方。

- The End -

參考文獻：

Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Jo b burnout - annual review ofpsychology, 52(1):397-422.

曾玲娟, & 伍新春. (2003). 國外職業倦怠研究概說. 瀋陽師範大學學報( 社會科學版), 27(1), 81-84.

劉姣姣, 奚耕思, 劉倩, & 薛麗娟. (2012). 職業倦怠與焦慮的相關性及其生物學基礎研究.現代生物醫學進展, 12(21), 4131-4135.

劉曉明, & 王文增. (2004). 中小學教師職業倦怠與心理健康的關係研究. 中國臨床心理學雜誌, 12(4), 357-358.

郭思, & 鍾建安. (2004). 職業倦怠的干預研究述評. 心理科學, 27(4), 931-933.

嚴慧中, 胡姍, & 桑青松. (2017). 企業科技工作者職業倦怠與社會支持的關係. 中國健康心理學雜誌(11).

仇悅, 金戈, & 張國禮. (2016). 企業員工社會支持和主觀幸福感的關係- 情緒調節的中介作用. 中國健康心理學雜誌, 24(11), 1645-1650.

薛立娟, 奚耕思, 劉倩, & 劉姣姣. (2012). 職業倦怠與抑鬱症的相關性及其生物學基礎研究.現代生物醫學進展, 12(26), 5163-5166.

黃賜英. (2005). 職業倦怠: 制約教師專業發展的一種重要因素. 中國教育學刊(8), 61-64.

出品方 | 壹心理

本文編寫 |張瑩

專業指導 | 黃喜珊

本文編輯 | 觸角 張真Derek

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