為了維持健康 我如何控制飲食？

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我們需要注意的是平衡飲食。要控制自己的飲食不簡單，每天會被很多不健康的食物吸引。先來看看什麼是不健康的食物吧。

什麼不該吃

• 蘇打水（和運動飲料）

• 糖

• 垃圾食品

• 餅乾

• 薯片以及其他零食

• 蛋糕、派以及其他甜點

除了上面詳細列的食物外，還有其他種類的食物你需要避免。

• 含反式脂肪酸的食物

• 含飽和脂肪的食物

• 含鹽過高的食物

• 含糖過高的食物

你當然知道過多的卡路里攝入是導致肥胖的原因，上面列出的食物就會導致增加過多卡路里。除了嘗起來好吃，它們有一個共同的特點，那就是又快又方便。並且有研究表明長期吃這些不健康的食物會給某些疾病帶去隱患。所以了解什麼是應該吃的食物對我們的身體健康很重要。

什麼應該吃

你應該合理控制卡路里攝入來控制體重，蛋白質、脂肪和碳水化合物是卡路里來源的3個重要的營養物質。

1.蛋白質

對平均成年人來講，USDA建議每天每人需要食用最少 體重（kg）＊0.8g蛋白質。需要注意的是推薦的蛋白質是最小量。如果你每天都鍛煉，那麼你需要的蛋白質更加多。所以那些鍛煉的人可以將基本蛋白質需求＊2。

推薦的含蛋白質食物如下：

• 雞肉

• 火雞

• 魚

• 肉（越精越好）

• 雞蛋或雞蛋白

• 豆類

• 堅果

需要知道：

1g蛋白質含4卡路里熱量

蛋白質是構成雞肉的堅固後盾。一定量的蛋白質攝入可以加強肌肉，但是過多的蛋白質並不會幫助肌肉增長。

2.脂肪

對平均成年人來講，USDA建議每日脂肪占日常攝入卡路里的比例最多只能是30%。你最好不要食入高脂肪多食物，如蛋糕、餅乾、垃圾食品、薯片和其他零食。

推薦的含脂肪食物如下：

• 魚（三文魚、青花魚、沙丁魚等）

• 魚油&亞麻籽油

• 堅果

• 牛油果

• 橄欖油

• 菜籽油

需要知道：

1g脂肪含9卡路里熱量

脂肪並不會讓你變胖，只要你的脂肪攝入來源於以上的健康食品，它只會幫助你減肥並且變得更健康。要知道減肥與卡路里消耗息息相關。吃的比你需要的多，那麼你就會變胖。吃的比你需要的少，你就會變瘦。

3.碳水化合物

對平均成年人來講，USDA建議建議每日碳水化合物占日常攝入卡路里的比例大概是50％。大概每日需要吃250g的碳水化合物。

你還需要避免單一碳水化合物（simple carbs），因為它們會被迅速消化，這對血液中的胰島素水平沒有好的影響。你應該少吃這些食物，如汽水、糖果、精麵包、 其他含糖和精加工食物。

複合碳水化合物才是推薦的，因為他們被消化的更慢。

推薦的碳水化合物如下：

• 蔬菜

• 水果

• 燕麥片

• 糙米或精白米

• 土豆

• 番薯或山藥

• 豆類

• 其他全麥或全穀食品

需要知道：

1g碳水化合物等同於4卡路里熱量

碳水化合物也不會讓你變得肥胖。攝入卡路里的比你需要的多，那麼你就會變胖。攝入卡路里比你需要的少，你就會變瘦。

下面是推薦的每日健康膳食的營養分配：

總卡路里：2000

總蛋白質：100g

總脂肪：55g

總碳水化合物：275g

希望能幫到你。

除了健康的飲食外，還需要搭配合理的健身方式，目前主要的健身方式有有氧運動和抗阻運動。

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