8個動作，每一個都是燃脂高手，隔天一次，在家即可練出魔鬼身材

減肥，節食一定不可取，它雖然可以讓你快速瘦下來，但恢復飲食後會迅速反彈，另外快速瘦下來後會導致皮膚鬆弛無彈性。而好的身材不僅要瘦，還要瘦的好看，這一點飲食控制是不能做到的。控制飲食只能維持體重但是不能塑造體形，而體型的塑造一定要有運動，而這裡的運動也並不是指有氧運動，有氧運動雖然可以達到熱量消耗而減肥的目的但它與飲食控制一樣，可以幫你控制體重，但不能勾勒肌肉線條，而要勾勒肌肉線條只能依靠力量訓練。

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在日常生活中，我們往往會受到各種約束條件的限制而不能去選擇某一運動方式與地點，但是我們可以在有限的條件當中選擇可以達到目的的運動方法。比如，我們可能選擇混合有氧的方式以HIIT的形式來做，這樣不但可以達到減肥和塑形的雙重目的，而且耗時短，方便執行，在家就可以完成。

下面的動作，每一個都是燃脂高手，可以選擇一次性做完，也可以選擇自己喜歡或者能做到的來做，只要保證每次運動時間在20分鐘左右即可。在適當的熱身運動以後下面的動作就可以開始了：

動作一：高抬腿40秒

站立，挺胸收腹，雙腿交替抬至最高點，雙臂跟隨雙腿自然擺動

膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部

前腳掌著地發力

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動作二：開合跳40秒

站立，雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開，同時雙臂向上擺動至雙手相碰

向內跳回，雙腳併攏，腳尖向前或外開，同時雙手順勢下落至大腿兩側

上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

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動作三：跪姿跳躍俯卧撐15次

俯身，屈膝跪於墊上，雙腳交叉，雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體綳成一條直線，腰背挺直

屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面

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動作四：深蹲15次

腰背挺直，腳跟比肩略寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂上舉

下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，下蹲過程中，雙臂向胸前交叉

然後起身還原，全程保持腰背挺直

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動作五：原地小跑Burpee10次

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直

將雙腿快速向腹部收回

起身原地小跑6次後向上跳躍

落地後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

儘力向高處跳

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動作六：登山跑40秒

俯身，雙手與雙腳支撐身體，上身放平

快速交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

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動作七：箭步蹲跳16次

上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°角，後側腿膝蓋不著地

雙手交叉於胸前或用力上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角

雙腿連續交替進行蹲跳

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動作八：左右跳16次

站立，雙腿併攏

繃緊全身，左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動

起跳時手臂用力上提帶起身體

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每個動作之間休息30秒左右，休息期間不要停止不動，要在活動中等待心率的下降。

每次做兩組，或者有選擇地做其中幾個，每次時間維持在20分鐘左右，隔天練一次，或者每周3至次。

動作過程中，要注意安全，感覺不舒服就要停止，不要勉強。

長期堅持帶來的不僅是好的身材，更重要的是健康的身體。

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