牧師登彎舉——孤立訓練肱二頭肌的最好方法，你做對了嗎！

牧師凳彎舉也叫做斜托彎舉，是孤立訓練肱二頭肌最好的方法，它能讓肱二頭肌達到最佳狀態，原因是這個動作很難藉助其他肌肉的力量來完成，所以能增加肱二頭肌的維度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

做這個動作可以使用啞鈴或杠鈴。

一、牧師登彎舉動作描述

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1、坐或站在牧師椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、呼氣時，利用肱二頭肌彎舉重量直到肱二頭肌完全收縮，重物在肩膀的高度。頂峰收縮一秒；此時，要記住小拇指位置要高於大拇指以此來達到肱二頭肌完全地收縮。

3、吸氣時，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展，肱二頭肌被充分拉伸，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住啞鈴/杠鈴，但不要完全伸展。

二、牧師登彎舉要點提示

1、上臂要緊緊地貼著墊子上，限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。

2、也可採用站姿練習，通過調節墊子的高度來實現，雙腳分開與肩同寬，站立以保持身體處於最穩定的狀態。

3、如果單臂做此動作，更容易保持身體穩定和平衡。

4、不要在底端停留，當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量。

5、重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴/杠鈴在底端彈動，好的訓練技巧就是訓練中免於受傷。

6、訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。

三、牧師登彎舉常見錯誤及解決方法

1、最高點找不到肱二頭肌的緊張感

因為牧師登彎舉是孤立發力，許多訓練者在這個動作的最高位點，找不到肱二頭肌的緊張感，沒有緊張感，肌肉就會鬆懈，肌肉鬆懈就會降低訓練的效果，如何牧師凳彎舉在最高點保持肌肉的緊張感。

解決方法：在牧師凳彎舉的全程，掌心指向房頂，當彎舉起來的時候，掌心指向天；向後彎曲手腕，讓重量在槓桿上離的更遠，保持肱二頭肌緊張。

2、在彎舉過程中，肱二頭肌刺激不明顯

牧師登彎舉是肱二頭肌孤立發力，刺激是非常明顯的，為什麼有些訓練者感覺不明顯呢？原因是上下臂在牧師登上放置位置的問題。

解決方法：上下臂在牧師登上放置時，肘窩要朝上，不能相對。

3、利用慣性下放重物

在放下重物時，利用慣性，肱二頭肌沒有用力，肌肉處於鬆懈狀態。

解決辦法：利用肱二頭肌的離心收縮來慢慢下放重物，確保肱二頭肌的持續緊張。

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