好吃又不胖的高蛋白食物，卻被那麼多人誤會了！

一說到減肥，

你是不是也開啟了抓肝撓肺的忍道修鍊模式？

奶茶可樂？忍住！

漢堡薯條？走開！

「致所有好吃的，我們下輩子再做朋友吧~」

然而，

說好了晚上只吃一口的，

一不小心就吃了一宿的。

明明是出門夜跑的，

拐彎就遇到燒烤的！

美食上桌後，

理想中的表現…

可現實...

說吧！減肥期間，

你是不是都在饞這些東西！

融化的芝士…

拔絲的芝士…

烤得焦香的芝士…

然鵝，如果你是減肥黨，

一提到芝士，

大腦就會發出警報：此乃減肥大忌。

可是，為什麼別人也愛吃芝士，

就沒胖呢？！

今天，就來帶你扒一扒，

傳說中一口胖十斤的芝士！

全文重點

1 乳酪到底是什麼鬼？

2 為什麼乳酪把你吃胖了？

3 減肥到底能不能吃乳酪？

吃芝士時，我們在吃什麼？

芝士/乳酪作為人類最遠古的食物之一，

已經在人類飲食中存在幾千年了。

乳酪，又名芝士或乾酪，

是一種以鮮奶為原料，

經過巴氏殺菌、添加凝乳酶、

造成其中的酪蛋白凝結，使乳品酸化，

再將固體分離、壓制出的成品。

乳酪中的乳糖一部分會隨著乳清流走，

一部分在發酵的過程中被微生物分解，

所以對於乳糖不耐受的寶寶來說，

乳酪就是補鈣的最佳選擇。

乳酪製作過程排除了牛奶中大量的水分，

保留了營養價值極高的精華部分。

每kg乳酪由10-12公斤鮮奶提煉而成，

濃縮了牛奶中豐富的蛋白質、鈣、

礦物質和維生素等成分，

其蛋白質單位含量是牛奶的8-10倍，

鈣質是牛奶的6-8倍，

乳酪中豐富的乳酸菌也有益於人體。

簡而言之，

就工藝而言，乳酪是發酵的牛奶；

就營養而言，乳酪是濃縮的牛奶。

蛋白質

乳酪裡面包含了兩種蛋白質：

乳清蛋白和酪蛋白。

來源：newsmarket.com.tw

乳清蛋白是人體最容易吸收的蛋白質，

它可以極快的速度被人體細胞吸收，

短時間內就會極大提升血液中的氨基酸含量，

快速為肌肉提供所需營養。

在訓練前攝取乳清蛋白，

可以幫你增強肌肉力量，增加耐力；

在訓練後攝入乳清蛋白，

也可以增強肌肉恢復、

促進肌肉蛋白質的合成。

而酪蛋白是一種長效蛋白質，

它特有的乳凝性會降低消化速度，

所以它可以在很長一段時間內保持勻速吸收，

長時間提供養分。

所以，對於增肌人群來說，

睡前服用酪蛋白有助於肌肉恢復。

每100g乳酪蛋白質含量對比

根據製造工藝不同，乳酪種類不同，

其蛋白質含量也各不相同。

一般來說，軟乳酪沒有經過擠壓，

所含水分含量佔比較多，

而硬乳酪經過擠壓工藝，

所含水分佔比較少；

同樣100g的軟乳酪和硬乳酪相比，

硬乳酪所含水分較少，

蛋白質佔比相對較多。

每100g馬斯卡彭（軟乳酪）含4g蛋白質，

每100g帕瑪臣（硬乳酪）含36g蛋白質。

（每100g雞胸肉含19.4g蛋白質）

脂肪

同樣也和製作工藝有關，

軟乳酪和硬乳酪相比，

硬乳酪脂肪含量佔比較多。

但是也有一些新鮮軟乳酪，

在製作過程中會加入鮮奶油，

比如奶油乳酪Cream Cheese，

所以脂肪含量也很高。

每100g乳酪脂肪含量對比

芝士的脂肪主要來自飽和脂肪酸，

根據美國心臟協會的建議，

飽和脂肪每日建議攝取不超過總熱量的5-6%，

以日攝取1700大卡的成年女性為例，

就是不超過10g。

長期過量攝取飽和脂肪酸不但會發胖，

還會增大心血管疾病風險哦。

碳水

在乳酪製作的過程中，

乳糖被分解成葡萄糖，

然後再被分解為乳酸。

因此，乳酪裡面碳水化合物很少。

每100g切達乳酪中僅含0.4g碳水化合物，

每100g莫蘇里拉乳酪也僅有3.8g碳水化合物。

鈉、鈣

芝士除了富含蛋白質之外，

也是攝取鈣質的優秀來源。

1份乳酪約等於8份牛奶的鈣質，

如果你或者你的寶寶不愛喝奶、吃蔬菜，

也可以通過攝取適量的芝士來補充鈣質哦。

硬芝士的鈣質含量一般較高。

20克巴馬臣芝士(Parmesan cheese)

可以提供成年人每日鈣質建議攝取量的25%。

但硬芝士的鈉含量也較高，

所以容易水腫或者患有高血壓、

心血管疾病人士應留意進食分量哦。

既然芝士這麼好，

怎麼就把你吃胖了？

回想一下，

你喜歡的芝士食物都是什麼？

芝士蛋糕？芝士年糕？

芝士漢堡？芝士威化？

有沒有發現，

其實有些東西，

也許根本不含芝士；

比如，很多帶有「芝士味」字樣的零食，

成分表裡一毛錢芝士也沒有啊。

說好的芝士在哪裡？

有的雖然含有芝士，

卻不只是芝士那麼簡單。

還有糖、反式脂肪等成分在「作怪」。

舉個例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。

配料表裡除了雞蛋、乾酪和牛乳之外，

還有白砂糖、奶油、植物油、

果葡糖漿、澱粉等成分...

不胖你胖誰呢？

又有寶寶說了，

我吃的是貨真價實的芝士啊，

還是會拔絲的那種，

為什麼還是胖了。

說說看，你吃的是什麼？

芝士年糕部隊鍋？

排骨年糕？

芝士香腸披薩？

芝士軟包？

哪一個不是高脂肪、高碳水、

高熱量的連環暴擊？

你可長點心吧！

西藍花？夠健康吧！

那也抵不住你配著可頌+大肥肉吃呀…

長胖不是乳酪的鍋，

吃乳酪長胖的固有印象，

大多因為它常常和添加糖、精緻碳水、

過量的脂肪一起，

被製成各種熱量、碳水、脂肪爆炸的

甜品、披薩等垃圾食品。

減肥到底能不能吃乳酪？

答案是，能！

但是，前提是你學會下面幾點。

兩招識別「假乳酪」

原則一：選擇配料表簡單的

一般來說，

天然乳酪配料表第一位是牛奶，

其他配料只有鹽、發酵/乳酸菌和凝乳酶。

而再制乾酪的配料表就複雜的多了…

水，竟然成了配料表裡面含量第一的成分。

除了乳酪之外，後面還有一大串的

食品添加劑、食用香精、白砂糖、奶油等成分。

再制乾酪是把天然乳酪融化後，

加上水和其他成分，如奶油、香精等添加劑，

來增加奶香味和甜度。

按照再制乳酪的中國國家標準，

鮮奶發酵的乾酪只要佔成分15%。

原則二：選擇鈉含量更低的

國人日常的鈉攝入普遍超標，

因此在選擇乳酪時，

要看看營養成分表，盡量選擇低鈉的。

下面AB兩款天然乳酪中，

當然要選鈉含量相對低、

同時蛋白質、鈣相對高的A款啦。

怎麼吃不胖？

芝士做成的熱量炸彈就不要太迷戀啦~

添加糖、反式脂肪、精緻碳水、高熱量...

別讓這些負面標籤毀掉了芝士的清白！

那麼平時該怎麼吃芝士呢？

你可以選擇：

早餐在三明治中加一片乳酪

來源：www.archanaskitchen.com

或者在沙拉中撒上乳酪碎

來源：yestoyolks.com

或者把乳酪當做加餐零食

來源：dilussodeli.com

為你提供滿滿蛋白質、

鈣質和其他營養，

不僅可以補充能量、

還可以提高飽腹感哦~

滿是碳水和脂肪的蛋黃醬，

根本沒法和它相提並論。

吃多少合適？

中國居民膳食指南建議，

每天攝入300克液態奶乳製品，

也就相當於47克左右乳酪，

如果你哪天沒有/不想喝牛奶的話，

就可以用乳酪來做個替換。

47g乳酪是什麼概念？

下面每粒芝士為骰子大小，

1粒約11g，4粒約45g，9粒約100g。

換成片狀乳酪的話，

下面最薄的一片大約20g，

稍厚一些的約30g，

更厚一些的有45g。

每100g切達乳酪含412大卡熱量，

33.1g脂肪、25g蛋白質，

相當於兩碗飯的熱量；

每100g菲達乳酪含250大卡熱量，

21.3g脂肪、14g蛋白質，

約一碗飯的熱量。

西式甜點麵包上的奶油乳酪，

每100g脂肪含量達34克，

相當於7茶匙油！

乳酪雖好，可不要貪吃哦！

任何有熱量的食物，

如果不加控制地大量去吃，

都有可能帶來熱量超標，

乳酪自然也不例外啦。

喜歡就會放肆，但愛就是克制。

學會把握和食物的關係，

才能做一個健康、開心的吃貨呀~

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