草原歸來，緩解肌肉酸痛看這裡！

轟轟烈烈的草原行結束了，大家帶著愉悅的心情和「不太愉悅」的身體回到了工作崗位。

我們都不是專業運動員，如果沒有長期運動習慣，經過高強度的拉練後的2-3天難免會出現肌肉酸痛。

這種酸痛的學名叫「遲發性肌肉酸痛」其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

為了更好地投入工作，怎樣才能緩解拉練帶來的肌肉酸痛呢？小編給大家帶來幾招，希望能對大家有所幫助。

1

充足的睡眠

給身體最好的充電就是睡眠，大量運動後身體能量和營養物質流失，人體在睡眠時肌肉能達到最好的放鬆狀態，同時代謝也能夠穩步進行，所以，好好睡上一覺，留給肌群恢復的時間，給自己一個免費的放鬆。

2

補充營養

蛋白質的補充最為重要，例如雞蛋、酸奶、豆製品、魚罐頭、花生醬、雞胸肉、牛肉等常見的富含蛋白質的食物，其中的氨基酸能為你緩解運動後的肌肉酸痛。

拉練後，身體因排汗會出現水分無機鹽缺失和酸鹼失衡導致肌肉痙攣，這時可以通過補充水分、碳水化合物和水果蔬菜進行修復，同時對腸胃的恢復也大有裨益。

3

排酸訓練

在運動24-48小時後，這時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷的基礎上，進行排酸訓練。

其原理是利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處肌肉深處的血液循環，清除肌肉淤積的乳酸，達到止痛和增加恢復速度的目的。

熱敷雖然也能增加血液循環，但對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

具體做法：扶物蹲起+股四頭肌伸拉

扶物蹲起：離固定物面向站立約半米，緩慢下蹲到大腿與地面平行。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶固定物增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。

次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，進行靜力伸拉1分鐘。

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股四頭肌伸拉：一隻手扶住固定物保持身體平衡，一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；這時大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換另一條腿伸拉。

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伸拉完後，可步行60至90秒，再完成下一組。堅持就是勝利！

4

按摩

一般按摩放在訓練48小時後，如果還是覺得腿部肌肉疼痛，說明去乳酸能力較弱，肌肉組織有乳酸殘留，此時可以用按摩進行「外力性排酸」。

運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加受傷機率。

正確的按摩方法是需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按。

5

熱敷

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前期冷敷、營養補充、加強伸拉、排酸訓練等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時需要熱敷來緩解。

合適的訓練能更好地幫助我們恢復，草原拉練的目的是為了大家擁有強健的體魄，里程數的突破是我們對身體機能的開發，好的身體才是革命的本錢。

今年的草原拉練順利完成，希望大家都有一級棒的身體迎接明年的草原拉練喲。

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