黃貓不蝦練，膝蓋中一箭

最新 08-07

好的，我們繼續之前跑步的問題。

上一期提到跑步時經常會發生的幾個較為常見的跑姿問題

通常跑步時，我們會出現的幾個錯誤問題：

1. 膝蓋內扣

2. 落地重聲音大

3. 重心偏

4. 配速不合適

5. 緊張的手臂和肩膀

6. 身體過於前傾

那麼這期黃貓從這幾個問題出發，幫助大家尋找到問題，並給出簡單的處理方式，從而讓跑步變得更安全有效。

首先特別要提到的是膝蓋內扣：據大量科學的數據分析，一部分人膝蓋內扣屬於天生的問題，但大多數膝蓋內扣還是因為後天的不良習慣，特別是女生長期以來的生活方式，使得膝蓋內扣成為習慣，黃貓經常會看大街上跑步和騎車的女孩（嘿嘿），觀察到很多女生都有膝蓋嚴重向內彎曲。長期膝蓋內扣跑步和運動危害有很多，會導致膝蓋壓力大、也可能引發大腿小腿疼痛、導致骨盆不穩定、使得腰椎壓力大，還有可能導致膝蓋韌帶和半月板的傷病。

以下是幾種常見的導致「膝蓋內扣」的原因和簡單的處理方法：

大腿內側肌肉/筋膜過度緊張：可以通過拉伸內側的肌群並使用泡沫軸/滾軸來放鬆大腿內側肌肉筋膜

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扁平足（足弓塌陷）：大部分扁平足都是天生的，在跑步或運動的時候儘可能穿上帶有足弓支持的鞋子，並注意小腿在拉伸放鬆的同時，可以用網球或放鬆球放鬆足底筋膜和小腿並用訓練小腿肌肉加強踝關節穩定性，也可以用腳做剪刀石頭布的遊戲！

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骨盆前傾：可以通過放鬆屈髖肌群，放鬆豎脊肌。加強臀部肌肉的訓練！增加髖關節伸展訓練來改善骨盆前傾的現象。

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外展肌肉緊張無力：放鬆闊筋膜張肌和髂脛束讓外展的肌肉放鬆，增加髖外展的活動度。並訓練腿和臀部肌肉，特別是臀中肌，臀小肌還有外展肌群，多通過髖外展訓練加強髖外展的能力。

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有時黃貓經常在跑步機周圍聽到巨大的震動聲，那你可以觀察一下這個發出噪音的朋友，你會發現他的腳落地的方式很「簡單粗暴」。

通常是全腳掌直接「砸」在跑道上並迅速抬起，另一隻腳緊接著就砸向地面。那麼通常來說，這種問題的出現極有可能是他的小腿肌肉比較緊張並且薄弱，腳踝沒有很好的活動度的同時也沒有很好地穩定性。腳著地的位置也通常出現了問題，這會導致腳踝和膝蓋的受傷。

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（脛骨前肌訓練，勾腳尖）

如果在跑步時發現這樣的問題，我們首先需要試著去放鬆並加強小腿肌肉的訓練。拉伸小腿的後側肌肉還有小腿前側的脛骨前肌，配合泡沫軸放鬆小腿前後兩側。很多的朋友跑完步都會碰到小腿前側或後側的酸痛，拉伸和泡沫軸放鬆都是特別有效的方式去緩解酸痛。然後需要加強我們脛骨前肌的能力，從而改善我們落地前腳尖的控制。

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腳著地的位置也會導致落地聲大。也會導致膝蓋，腳踝壓力過大，至於正確方法目前是眾說紛紜，有人說腳跟應該先落地，也有的專家表示腳尖先落地。那麼在黃貓看來，兩種方式都是可以的，但是要在一個基礎條件下，那就是儘可能以緩衝的落地方式，落地前壓低自己的重心。無論腳尖還是腳後跟落地，你在跑步時都應該讓你的膝蓋腳和踝處於一個輕微彎曲的狀態去落地，讓落地輕盈不粗暴。腳落地的位置應該在臀部正下方附近，不應在臀部太前或過後的位置。這樣我們就可以有效地避免落地力量大，降低了腳踝膝關節損傷的可能。

下一個經常出現的問題是重心偏移，那麼在跑步中重心偏移經常會導致跑完步感覺自己的腿一長一短，或者單側的酸痛感更為強烈，跑著跑著就跑偏到一側。

那麼出現重心偏有很多原因：

雙腿力量不均

骨盆側傾

雙腿發力感有差別

空間感不強

那麼當你在跑步時意識到了自己有偏移，那麼請先努力的回到軌道中間並保持住中間位置，當你回歸到中間就算是一種訓練了。

第一種問題雙腿力量不均，最為常見，因為我們日常生活中對雙腿的使用並不是那麼的一致。

拿一位足球運動員做例子，比如萬人迷貝克漢姆，他的主力腳是右腳，常年的足球訓練和比賽，使得他的右腳要比左腿更加有力量。那麼他也有可能就會出現「長短腿」的感覺，他的右腿總是比左腿有力，那麼跑步時的發力就會偏向更強壯的腿。那麼這時候要注意對另一條腿的訓練從而平衡雙腿肌肉避免力量差距過大造成傷害。可以做一些單腿倒蹬或者單腿臀橋甚至單腿深蹲去加強較弱得一側從而平衡兩側的肌肉。

同樣，骨盆側傾也會造成「長短腿」的感覺，那麼我們需要拉伸並放鬆較短的那條腿，從而得到短腿「拉長」的效果。拉伸的位置有很多，但是最需要拉伸的是短側腿的股四頭肌，腘繩肌和屈髖肌（髂腰肌等），拉伸完之後肯定會有把腿拉長的效果。

還有些人，他們在跑步時左右重心晃動劇烈，但是又不屬於「長短腿」，那麼通常來說這個人的空間感會薄弱一下，或者平衡感較弱。那麼當這類人跑步時儘可能目視前方，可能的話可以面對鏡子來協助自己提升空間感。

接下來我們再聊聊配速，和跑步機的使用。

我們通常會看到一些朋友，沒有經過熱身，直接就在跑步機上加速奔跑，這是相當危險的。

有些時候跑步可以作為其他訓練的熱身，但是其實跑步之前的熱身也尤為重要，在提升配速之前，儘可能先用一個較慢的速度，讓自己的身體充分的做好準備，同時讓自己的動作模式更加熟練，然後再慢慢加速並配合一些坡度的提升。推薦大家在「奔跑」之前，儘可能耐下心快走1-2分鐘再進入到跑步狀態。

關於減脂配速的選擇，我會推薦大家結合自己的心率來調選配速。對於減脂為主的人，我們不推薦過快的配速，像大步流星奮力追趕是不需要的。更多的是保持一個相對穩定的速度去運動，需要有能力保持很長的時間並有節奏的跑動會更合適，那麼這個速度需要通過測試自己的VT1來決定，讓心率保持在VT1對應的狀態或VT1以下的狀態即可，我們上一期有講到VT1。

如果是為了訓練心肺耐力，那麼可能配速需要比減脂的速度再快一點點。再如果你要訓練的是心肺的爆發力的話，那麼間歇衝刺的訓練方式會比較合適，但一定要注意自己的安全，以免因為速度過快，導致危險。這兩類訓練更適合有競技目標，或者有某種訓練追求的人參與。