袁姍姍都在用的健身秘籍，你也能輕鬆練出馬甲線！

很多女孩都想要擁有和袁姍姍一樣的馬甲線，今天就來說說如何練馬甲線呢？很多人都是通過卷腹、仰卧起坐、平板支撐等來鍛煉，但是其實還有一種更加有效的運動，只是很多人還不知道而已，那就是：土耳其起立。

相傳，當舊時代的歐洲大力士，有拜師需求的時候，他就讓申請人做一個動作來考驗他的身體素質，那個動作就是土耳其起立。這個動作在歐美健身體系已經流行多年，被體能教練，康復專家瘋狂追捧，同時美國海軍陸戰隊也有一直在訓練這個動作。

它是核心訓練的王牌動作，在健身中的地位就相當於全身力量訓練中的深蹲和硬拉一樣。在肌電活性測試中，這個動作拿到了核心所有肌肉綜合活性最高的得分。也就是說，它這一個動作，所有的核心肌肉都能有較好的訓練，而且在訓練中它們的分成比例是很自然很優良的。

這是一個老派的力量動作，源於力量器材不是很普及時代，所以，它對器材的要求很低，你可以用啞鈴、壺鈴、杠鈴來做，也不需要多大場地，很適合在家裡進行鍛煉。

動作方法：

1．準備好訓練器材。

如果你有一些訓練經驗，那麼請使用較輕的重量，比如4-6公斤的啞鈴類器材來做這個動作。

如果你是一個核心很弱的純小白，那麼我推薦你使用1-3公斤的葯球類物品來做（托著），因為這樣能迫使你不會靠過度抓握來控制重量，而是使用肩胛穩定來支撐。

2．手握重量（下文以右手握持為例），平躺在地面上，雙目直視所持物體（比如壺鈴）。要注意的是，在動作過程中，眼光要始終跟著負重器械走，來監控它的動作軌跡和重心。

3．向左側轉動身體並用左小臂支撐自己半坐起來。如果負載的重量較輕或者你的腹肌足夠強大，也可嘗試不用左手支撐，直接起坐。

4．左手用力支撐地面，起身至坐起狀態。

5．用你的左手和和右腿維持穩定，核心肌肉發力將軀幹和臀部撐離地面，左腿屈膝在骨盆下方，作為第三個支撐點。

6．左膝和右腳支撐地面，身體核心用力將上半身挺至垂直，左手離地。

7．箭步蹲起，至此動作完成了一半。接著倒序剛才的動作步驟，直到躺倒，才算完成了一次土耳其起立。

注意事項：

1．如果動作出現失誤，可將負重器材扔掉，但注意不要砸到自己和其它訓練者。所以協調健身場所的周邊環境是相當重要的。

2．在整個動作過程中，以肩部校準器材的重心位置，手臂靜力支撐重量，勿使用臂力蠻力抓握來完成動作。

3．上交叉綜合症很嚴重的，和核心肌肉活性太差的不適合做這個動作，至少不適合以重量為訓練目標。

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