手臂要練粗，就來練三頭，教你4組動作，讓你三頭有十足泵感

有部分健身者在鍛煉時候經常諮詢我，為什麼自己手臂總是練不粗，明明都對二頭進行了針對性的鍛煉，可還是收穫不到很好的效果。

我問他們是不是沒有注重鍛煉三頭肌肉，很多人都說是的。那我說你的鍛煉突破肯定不會很大，因為要想把自己的手臂練粗，光重點練二頭是不行的。

在我們的手臂肌肉群中，並不是二頭占的比重大，其實三頭的肌肉比例比二頭還大，只是位置不明顯罷了。

所以，我們要想把自己的胳膊練粗，那就要來練三頭，我教大家4組動作，練習完可以讓你三頭有十足的泵感！

第一組三頭鍛煉方式

這個動作我們要使用到曲杠杠鈴，也可以使用直杠杠鈴。在練習時先讓自己身體躺下，然後雙手在胸部的上方抓住杠鈴，進行上下的推舉。

注意抓的位置是窄距的，不要抓得太寬。

訓練4組，每組10~12次。

第二組三頭鍛煉方式

我們讓自己背部靠在凳子上，然後雙手在頭後抓住啞鈴，進行上下的屈伸。

在屈伸的時候肘部動作幅度不要過大，保持好原來的姿勢。上下屈伸的角度要到位，要讓三頭肌肉得到充分的伸縮。

訓練4組，每組10~12次。

第三組三頭鍛煉方式

這個動作著重訓練我們三頭的肌肉線條感，可以讓你三頭肌變得更加明顯。

訓練時雙手抓住把手，然後肩膀保持平穩，進行上下的屈伸，往下時要讓手臂三頭得到完全的屈伸，手臂要完全拉直，然後恢復動作時要慢，不要借用慣性。

訓練4組，每組8~12次。

第四組三頭訓練動作

最後一組動作對於新手來說會有一定的難度，在練習中要注意控制好身體。

先讓自己雙手支撐到雙杠上，用手掌中心的位置握住把手，然後雙腳可以交叉到一起。

練習時讓身體往下屈伸，到三頭完全拉伸開了，再挺起身體。

訓練4組，每組8~10次。

這4組動作都是非常好的三頭鍛煉方式，如果你能走心的鍛煉完，那你三頭絕對會有十足的泵感。

最後提醒大家，要想讓手臂變粗，除了鍛煉上要下足功夫，我們鍛煉後還要做到補充足夠的蛋白質，讓肌肉得到恢復，不然你再怎麼練都不會讓肌肉有所增大。

手臂圍度的突破短時間內可能不會有明顯的效果，但是堅持下去，過了一段時間你就會發現自己手臂有不錯的增長，所以在訓練中要保持足夠的耐心。

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