蛋白質吃多了會不會胖？

這是健身小食堂的第191篇原創文章，本文寫作耗時4小時，閱讀需約8分鐘。

作者簡介：我是老楊，健身6年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我不會發雞湯和軟色情，也不複製粘帖，感謝你的每次點贊和轉發。

——以下為正文——

一句話概括：一般不會，但飲食中安排過高的蛋白質（超過20%），並無必要。

讀過小食堂往期相關的讀者會知道，脂肪的堆積，主要乃至唯一的主導因素，是因為飲食中的總體熱量，超出你的消耗需求，那麼根據能量守恆定律，這部分能量不能被消滅，只能以另一種形式轉化，最終它們在體內都以脂肪的形式儲存起來。

這其中，食物中的高碳水和高脂肪，在體內通過肝臟轉化為脂肪的通路已經被明確了，那麼如果多餘的熱量都來自蛋白質，它們也會在體內轉化成脂肪嗎？

理論上說，存在這個通路的可能性。

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理論上氨基酸有轉化為脂肪的可能

上圖是一般氨基酸的分子式，我們把左邊紅色的氨基去掉，就可以拿剩下的C來合成葡萄糖，而葡萄糖可以通過肝臟轉化為脂肪，以及乙醯輔酶，更是可以直接合成脂肪。

但是，蛋白質可以合成的脂肪的數量，應該是非常小的。

換句話說，蛋白質供能的效率是很低的，原因有很多，比如蛋白質的熱效應，比如大量攝入蛋白質時，你體內的蛋白質合成速率也會提升，比如糖異生途徑受肝、腎代謝能力的限制，等等。

這之後即使剩下的一些氨基酸，還要經過漫長曲折的脂肪合成過程，才能合成為脂肪，所以這個數量是比較少的。

也正是這個原因，高蛋白飲食往往被用在減肥、改善糖尿病II型的食譜上。

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但實際上這個可能性並不大

2012年，Dr.Bray在著名醫學期刊《JAMA》發表了一項嚴格的實驗，他將25名成年人「軟禁」在實驗室10-12周時間，隨機分為三組，每天供應超過他們需求40%熱量的飲食，三組的飲食中蛋白質含量分別為5%、15%、25%。

實驗結果表明，三組在脂肪增加量上沒有差別（都同時增加了），中高蛋白飲食在沒有運動的情況下，肌肉增加了，低蛋白組肌肉反而減少了。

有意思的是，中高蛋白飲食組的總熱量消耗也提高了。

2015年，Dr.Bray再次重複驗證了這個結果，並發現額外的熱量消耗，來自肌肉的消耗，以及肝臟、腎臟的代謝消耗。

所以Dr.Bray直接在論文里寫道：

在嚴格監控的環境下，提高總熱量攝取會增加體脂肪堆積。而蛋白質攝取僅會影響肌肉量與代謝率，與脂肪形成無關。

可能讀者在這裡還會有疑問，上面的實驗結果，三組還是都長了差不多3公斤的脂肪呀，畢竟他們同時在攝入碳水、脂肪、蛋白質，很難分析脂肪的增長主要來自哪裡。

但是很遺憾，目前尚沒有人在嚴格實驗室條件下，測試以極高的蛋白質比例比如大量的純乳清蛋白作為食物對身體的影響。

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高蛋白飲食並無必要

通常來說蛋白質高於每日熱量攝入的20%，就算高蛋白飲食了，儘管高蛋白飲食對於減脂、增長肌肉有顯著作用，同時目前沒有證據表明，高蛋白飲食會對健康人群的腎臟造成損害，高蛋白對腎臟的損害，無論是實驗還是臨床，都主要反映在已經腎臟本身存在問題的患者身上，比如對腎臟病人而言，高蛋白飲食帶來腎血流量和過濾率增加，蛋白尿、腎結石風險，以及高嘌呤帶來的高尿酸血症，等等。

儘管對健康人群無礙，但高蛋白飲食對業餘健身愛好者而言並無必要，由前文Dr.Bray的研究結果可知，攝入15%的蛋白質，與攝入25%的蛋白質，在瘦體重增長上並沒有明顯差別，過高的蛋白質無法被你的身體吸收利用，無非是從腸胃到腎臟走了一圈然後排出體外。

所以中國居民膳食指南的推薦，成人每日攝入的蛋白質，應當佔總熱量的15%。

即使有運動健身習慣，老楊認為，20%也足夠了。

今日例湯：

這篇文章並不是告訴你，我現在要減脂，猛吃蛋白質就行了，反正很難變成脂肪，如果你抱著這樣的想法來看這篇文章，老楊會很失望。

無論目的是減脂還是增肌，營養均衡都是唯一的正途。

樸素唯物主義增肌觀——長肌肉就是多吃蛋白質？

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